Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Si vous répondiez à un sondage rapide et demandiez à n’importe quel Joe ou Jane de la rue quel était le meilleur moyen de perdre du poids, leurs réponses seraient probablement les mêmes: «Mangez moins de nourriture».

En tant que société, nous avons été entourés du message que, pour perdre des kilos en trop, nous devons réduire considérablement notre apport calorique quotidien. Mais si je vous disais que cette notion ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité? Et si, pour perdre du poids, vous avez réellement besoin de manger plus aliments?

Cela peut sembler radical, je sais, mais c’est vrai, surtout si vous avez un plan qui est facile à mettre en œuvre et tout aussi facile à suivre. Pour créer votre propre plan, lisez ces huit conseils pour savoir comment manger plus, perdre du poids et profiter de votre alimentation!

1. Augmentez le volume

D’accord, cela peut aller de soi, mais votre estomac n’est pas un compteur de calories. Les aliments riches en calories sans beaucoup de volume – les huiles et les glaces, par exemple – ne feront pas grand-chose pour vous rassasier, même s’ils sont extrêmement énergétiques. Vous obtiendrez plein avec un high le volume de nourriture, c’est donc ce qui est important ici!

Maintenant, quand je dis «volume de nourriture», je ne veux pas nécessairement dire des quantités massives de calories aveugles. En ce qui concerne la perte de poids, vous devez penser en termes de qualité et de quantité. Manger plus pour perdre plus, c’est d’abord manger les bons types d’aliments, puis en manger beaucoup.

Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Manger plus pour perdre plus, c’est d’abord manger les bons types d’aliments, puis en manger beaucoup.

Ce n’est pas aussi difficile que certains le prétendent. Intuitivement, vous savez si un aliment est quelque chose que vous devriez manger ou non, mais au lieu d’étiqueter les aliments comme «bons» ou «mauvais», pensez à eux en termes de ce qu’ils peuvent faire pour votre corps et comment ils peuvent vous aider à atteindre tes objectifs.

Prenez un beignet par exemple. Pouvez-vous intégrer un beignet dans votre alimentation tout en perdant du poids? Bien sûr que vous pouvez, mais ce ne serait pas un choix très judicieux, car il est dépourvu de nutriments, pas particulièrement satisfaisant, et se trouve être une bombe calorique. Après l’avoir mangé, vous obtiendrez une brève explosion d’énergie du sucre, mais vous vous écraserez peu de temps après. Ensuite, vous aurez envie de plus de sucre. Ce n’est pas un cycle amusant.

Vous vous sentirez mieux et plus rassasié si vous trouvez des aliments riches en nutriments dont vous pouvez manger beaucoup. Oh, et ces aliments – comme les légumes verts, les protéines maigres et les glucides complexes – contribueront réellement à vos objectifs.

2. Ne vous découragez pas

Réduire une tonne de calories ou éliminer des groupes d’aliments n’est pas non plus une excellente stratégie, mais beaucoup de gens croient toujours que c’est la meilleure façon de perdre du poids. Est-ce que tu sais pourquoi? Parce qu’en fin de compte, ça marche! Vous coupez les glucides et devinez ce qui se passe? Vous devenez plus conscient des aliments que vous consommez. Ensuite, vous mangez moins de nourriture, provoquant ainsi un énorme déficit calorique quotidien et une perte de poids initiale solide. Super, non? Eh bien pas vraiment. À ce stade, vous construisez une relation malsaine avec la nourriture.

Vous n’apprenez pas l’équilibre et le contrôle des portions, et une fois que votre corps commence à comprendre ce qui se passe et cesse de répondre, vous ne pourrez pas maintenir cette perte de poids initiale. Finalement, vous allez vous gaver, tomber du wagon et revenir à la case départ.

Cela ne veut pas dire que compter les calories est mauvais – je compte les calories moi-même. Tout ce qui peut vous rappeler ce que vous mettez dans votre corps n’est pas une mauvaise chose. Mais le comptage des calories à lui seul ne vous donnera pas de résultats. Pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de graisse, vous devez également compter vos macros.

3. Maîtrisez vos macros

Lorsque les gens parlent de macros, ils font référence aux macronutriments: protéines, glucides et graisses. Le simple fait de compter le nombre de calories que vous mangez ne vous dira pas si vous en avez assez de chaque groupe alimentaire; il ne vous dira pas si vous avez suffisamment de protéines pour ajouter du muscle ou suffisamment de glucides ou de graisses pour rester satisfait.

Le comptage de macros, cependant, vous permettra de répartir ces calories entre les aliments et les groupes d’aliments spécifiques qui sont nécessaires pour atteindre vos objectifs. Le calcul des macros élimine toutes les conjectures du régime et vous offre un style d’alimentation qui vous donnera des résultats pour les années à venir.

Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Le calcul des macros élimine toutes les conjectures du régime et vous offre un style d’alimentation qui vous donnera des résultats pour les années à venir.

Étant donné que tout le monde est si différent, il est difficile de traiter en absolu lors de la recommandation de macros. Afin de comprendre vos macros, utilisez d’abord un calculateur de dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) pour déterminer vos besoins caloriques actuels, ou multipliez votre poids corporel en livres par 15 pour une estimation facile.

À partir de là, vous pouvez déterminer la quantité de chaque macronutriment qui devrait constituer votre alimentation. Je recommande 1,2 grammes de protéines par livre de poids corporel et 0,5-0,7 grammes de matières grasses par livre de poids corporel. Le reste de vos calories devrait provenir des glucides.

Si vous apprenez à penser en termes de macros, tout le reste se mettra en place. Déterminez vos objectifs et l’équilibre des macros dont vous avez besoin pour les atteindre. Ensuite, répartissez ces macros en trois repas et 2-3 collations par jour. Cela ressemble à beaucoup de travail, mais à vrai dire, ce n’est pas plus de travail que de compter les calories.

Par exemple, au lieu de simplement additionner le nombre de calories que vous mangez dans un repas, ajoutez séparément les grammes de protéines, de glucides et de graisses pour vous assurer d’atteindre vos objectifs macro.

4. Soyez intelligent à propos des échanges

Vous pourriez constater qu’une fois que vous avez divisé vos repas en plus petites portions, vous n’avez pas beaucoup de nourriture dans votre assiette. Revenons maintenant au sujet du volume. Échanger certains aliments contre d’autres est un excellent moyen de maintenir le volume des aliments et de réduire en même temps les calories supplémentaires inutiles.

Par exemple, regardez cette comparaison:

  • 1 tasse de riz basmati = 192 calories, 40 grammes de glucides
  • 1 tasse de riz au chou-fleur = 25 calories, 5,3 grammes de glucides

Je pourrais vous concocter un curry sain avec ces deux « riz », et vous ne pourriez pas goûter autant de différence. Mais la différence de calories est de 167 par portion pour le même volume de nourriture. Cela équivaut à une collation entière que vous pouvez prendre plus tard sans sacrifier le volume de nourriture dans votre repas dès maintenant! Il vous remplira toujours et sera satisfaisant tout en atteignant vos cibles macro et en obtenant des résultats.

Voici quelques substitutions supplémentaires pour ajouter du volume à votre nourriture sans ajouter de calories:

  • Échangez ceci: Pâtes | Pour cela: courgettes en spirale ou courge spaghetti
  • Échangez ceci: Purée de pommes de terre | Pour cela: purée de courge musquée ou de chou-fleur et navets
  • Échangez ceci: Mayonnaise | Pour cela: purée d’avocat ou de houmous
  • Échangez ceci: crème sure | Pour cela: yaourt grec
  • Échangez ceci: Pain | Pour cela: tortilla de blé entier
  • Échangez ceci: Sucre | Pour cela: sirop d’érable ou stévia

5. Considérez maintenant Cardio

J’entends beaucoup: « Je peux manger ce gros morceau de cheesecake parce que je fais du cardio plus tard. » Maintenant, je suis tout à fait pour le cardio pour pouvoir manger plus de nourriture. En fait, la plupart des matins, je me lève et marche pendant une heure, ce qui brûle environ 500 calories. Cela signifie que je peux manger plus de nourriture, mais je dois encore manger le droite de la nourriture pour obtenir des résultats incroyables!

Vous ne pouvez pas vous entraîner – ou, dans mon cas, sortir – une mauvaise alimentation. Le cheesecake n’est pas un choix alimentaire judicieux si vous vous consacrez à maigrir et à perdre du poids. À la fin de la journée, si vous avez un surplus de calories, vous allez gagner de la graisse corporelle. Mais si vous gardez votre surplus au minimum et assurez-vous qu’il provient de bons aliments sains, rester actif avec le cardio peut vous aider à rester maigre toute l’année.

6. Équilibrez votre vie

Cela étant dit, au bout du compte, il faut avoir une vie. Personne ne peut être strict à 100%, et qui le veut? Surtout pendant les vacances et les occasions spéciales. C’est le moment de célébrer avec la famille et les amis, et cela vient souvent avec un prix élevé en calories. Ne vous inquiétez pas, c’est très bien d’avoir un repas de triche de temps en temps.

En fin de compte, l’adoption d’un principe 80/20 – où vous mangez sainement 80 pour cent du temps et vous adonner à 20 pour cent du temps – récoltera des résultats similaires à long terme et sera beaucoup plus durable que d’essayer de rester « propre » 100 pour cent de la temps. Vous ne ressentirez pas l’envie de consommer des aliments, car vous n’êtes pas complètement privé, et vous resterez ainsi plus heureux et plus sain d’esprit.

7. Faites votre régime Pop

Maintenant que vous connaissez les bases d’un régime intelligent – manger de bons aliments en grande quantité, trouver les bons aliments et déterminer vos macros – il est temps de tout rassembler dans la cuisine.

La plus grande idée fausse que les gens ont du régime est qu’il doit être ennuyeux, extrême et trop restrictif. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. En fait, un régime peut être sain et savoureux; il vous suffit de découvrir les bonnes recettes saines!

Bien qu’il existe des dizaines de recettes saines sur Bodybuilding.com, je voulais partager l’un de mes plats préférés de tous les temps à faire. Il est riche en protéines, faible en glucides amylacés et contient du volume. De plus, il a bon goût!

Pâtes à la courgette bolognaise à la dinde

Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Voir la recette ici

8. Suppléments

Une fois que vous avez tout ce qui concerne votre alimentation en place – qualité des aliments, calories et macros totales, recettes, etc. – alors il est temps de givrer le gâteau proverbial avec certains suppléments sélectionnés.

Mangez plus de nourriture pour perdre plus de poids!

Les suppléments sont un excellent moyen d’augmenter votre potentiel de perte de graisse et de soutenir des nombres macro spécifiques qui sont essentiels à la construction et au maintien des muscles, comme les protéines.

Les suppléments sont un excellent moyen d’augmenter votre potentiel de perte de graisse et de soutenir des nombres macro spécifiques qui sont essentiels à la construction et au maintien des muscles, comme les protéines. Voici mes trois principales recommandations de suppléments pour faciliter tout régime amaigrissant:

  • Protéine: Une poudre de protéines de qualité vous aidera à maintenir facilement votre apport en protéines suffisant (sans ajouter de calories supplémentaires) afin que vous puissiez maintenir la masse musculaire même lorsque vous perdez de la graisse corporelle.

  • Multivitamines: Un corps sain est un corps heureux et vous obtiendrez de meilleurs résultats lorsque vous vous concentrerez sur l’obtention de vos micronutriments ainsi que de vos macronutriments. Jetez une multivitamine de haute qualité dans votre sac et vous serez prêt à partir!

  • Barre protéinée: Les barres protéinées sont idéales pour vaincre les fringales tout en perdant du poids. Mon bar préféré, le Grenade Carb Killa, est un délicieux snack-bar à faible teneur en glucides et riche en protéines que vous pouvez manger entre les repas pour obtenir votre dose de chocolat quotidienne!

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