Perdre du poids après 60 ans est difficile - voici 9 façons de perdre du poids

Perdre du poids après 60 ans est difficile – voici 9 façons de perdre du poids

Regardons les choses en face – essayer de perdre du poids après 60 ans est vraiment difficile. À l’époque, vous pouviez manger ce que vous vouliez (pour la plupart). Maintenant, vous mangez un Hershey’s Kiss et vous gagnez 2 livres pendant la nuit.

À mesure que notre corps vieillit, nous perdons notre capacité de manger ce que nous voulons. Tout à coup, nous devons suivre les calories et les étapes pour rester en tête de l’échelle.

Avant de découvrir 9 façons de perdre du poids de manière réaliste, de rester en forme et d’avoir l’impression d’avoir à nouveau 25 ans, il est important de comprendre pourquoi il est devenu si difficile de garder le poids.

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Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 60 ans?

La perte et le maintien de votre poids peuvent commencer à devenir un problème dès l’âge de 50 ans, bien que beaucoup éprouvent cette gêne vers l’âge de 60 ans.

Que se passe-t-il?

Les hormones ralentissent, tout comme votre métabolisme

Pour commencer, votre métabolisme ralentit avec l’âge.

Robert Herbst sur la perte de poids après 60 ans

Robert Herbst, entraîneur personnel et champion du monde à 19 reprises en dynamophilie, explique: «J’ai 60 ans, donc je sais ce que cela signifie d’avoir 60 ans. Le ralentissement du métabolisme est fonction d’une diminution de la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine ( HGH), ce qui entraîne une perte de masse musculaire. »

Ne vous inquiétez pas – cette perte de masse musculaire peut être inversée, et nous y reviendrons dans la section suivante.

Carolyn Dean sur les régimes amaigrissants après 60 ans

Carolyn Dean, MD et auteur de 30 livres, dont Le guide complet de médecine naturelle pour la santé des femmes explique également: « La perte de nutriments tels que le magnésium a diminué la production d’hormones stimulant le métabolisme, de sorte que vos efforts de perte de poids sont handicapés. »

En substance, ce n’est pas de votre faute. Avec l’âge, votre corps devient moins efficace avec la production des hormones clés dont il a besoin, ce qui rend la perte de poids… enfin, vraiment difficile.

En relation: 8 façons d’augmenter votre ralentissement du métabolisme après 60 ans

Périménopause et ménopause

Pour les femmes, la périménopause et la ménopause sont une réalité des années 50 et 60. En raison de ce changement, vous brûlez en fait moins de calories qu’auparavant.

Jill McKay sur plus de 60 régimes et exercices

Jill McKay, entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique en groupe, explique: «Avec les menstruations, la température de notre corps fluctuerait, nous obtiendrions donc un apport calorique supplémentaire d’environ 300 calories par mois. Ce n’est pas beaucoup, mais cela s’additionne avec le temps. »

Un autre problème lié à la périménopause et à la ménopause est la résistance à l’insuline, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

Cela signifie que les choses que vous mangiez, vous ne pouvez plus manger! Cela vaut également pour les portions – vous pourriez ne pas être en mesure de manger autant que vous le pouviez avant sans prendre de poids.

Vous avez plus de temps libre pour socialiser – et manger!

Lorsque vous approchez de la retraite, il vous reste plus de temps. Plus de temps pour faire de l’exercice, bien sûr, mais est-ce vraiment ainsi que nous aimons passer notre temps libre?

Jill note que, d’une manière générale, les personnes âgées ont souvent plus de possibilités de socialisation (et de meilleures finances pour aller à de bons dîners).

En fait, nous sommes plus susceptibles de manger plus si nous côtoyons d’autres personnes qui mangent. Tout ce socialisme rend plus difficile de garder la forme.

Conditions de santé potentielles à connaître

Pour la plupart des gens, perdre du poids après 60 ans est difficile, mais c’est normal. Cependant, si la perte de poids est exceptionnellement difficile, vous voudrez peut-être vérifier avec votre médecin que vous n’avez aucun problème de santé.

Les deux problèmes de santé les plus courants qui peuvent entraîner une prise de poids sont 1) la fonction de perte de thyroïde et 2) l’insuline devenant moins fonctionnelle.

Le test commun appelé hémoglobine A1c peut vous dire si vous êtes en mesure de bien métaboliser vos sucres. Sinon, vous pourriez être à risque de diabète.

Pour les femmes, ces conditions sont les plus courantes autour de la ménopause.

9 façons réalistes de perdre du poids après 60 ans

Ainsi, perdre du poids après 60 ans est un vrai problème auquel de nombreux hommes et femmes sont confrontés. Cependant, il existe quelques astuces pour réduire ce poids afin que vous puissiez faire pencher la balance en votre faveur.

En relation: 8 façons d’augmenter votre ralentissement du métabolisme après 60 et Plus de 60 ans? Comment utiliser les applications de smartphone pour perdre du poids et suivre la forme physique

1. Entraînement musculaire

L’entraînement en force, également appelé entraînement en résistance, n’est généralement pas la première chose à laquelle les personnes âgées pensent lorsqu’ils font de l’exercice. En règle générale, les exercices cardio, comme marcher sur un tapis roulant ou sauter sur un vélo elliptique sont les plus courants.

Carol Michaels parle d'une alimentation saine après 60 ans

Cependant, Carol Michaels, entraîneur de fitness Idea de l’année, craint que de nombreuses personnes âgées oublient l’entraînement en force.

«L’élément d’exercice manquant pour aider les personnes de plus de 60 ans à perdre du poids est souvent l’entraînement en force. Il s’agit d’un exercice utilisant des poids (ou votre propre poids corporel) pour renforcer et développer les muscles. Il augmente la taille et la force des fibres musculaires et renforce les tendons, les ligaments et les os. »

En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire – principalement à cause du ralentissement du métabolisme, qui contribue alors à un métabolisme encore plus lent, et tout à coup, vous êtes dans un cercle vicieux.

Lire la suite: Le vieillissement est réel: 10 façons dont votre corps change après 60 ans

Cependant, vous pouvez arrêter ce cycle de perte musculaire par l’entraînement en force – en fait, vous pouvez inverser la perte musculaire à tout âge.

Carol poursuit: «Puisque le muscle est métaboliquement actif, plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide. Par conséquent, l’entraînement en force peut aider à perdre du poids. »

Mais les avantages de la musculation ne s’arrêtent pas à la perte de poids. Les autres avantages de l’entraînement en force comprennent:

  1. Moins de risques de blessures
  2. Amélioration des performances athlétiques
  3. Un meilleur équilibre
  4. Meilleure agilité
  5. Meilleure coordination
  6. Niveaux d’énergie plus élevés

Qui pensait que l’exercice pouvait réellement vous dynamiser?

Robert Herbst propose une autre façon de penser à l’entraînement en force: «Le corps va construire des muscles supplémentaires qui sont métaboliquement actifs et brûlent des calories, même au repos. Avoir ce nouveau muscle augmente également le métabolisme, tout comme une voiture à six cylindres brûle plus de gaz qu’une quatre cylindres, même au ralenti à un feu rouge.

En substance, votre nouveau muscle vous aidera à brûler plus de graisse, et vous avez soudainement arrêté le cercle vicieux du vieillissement, et à la place commencé un cycle de perte de poids et de gestion du poids.

Dois-je utiliser des machines ou des poids libres?

Maintenant que nous sommes sur la même longueur d’onde, l’entraînement en force est génial! – vous vous demandez peut-être comment procéder exactement.

Carol dit que de nombreuses personnes âgées d’environ 60 ans ne savent pas par où commencer. Devriez-vous aller au gymnase et utiliser les machines? Devriez-vous acheter des poids libres?

Machines dans le gymnase - dois-je utiliser des machines ou des poids libres
Quelques machines populaires que vous pouvez utiliser au gymnase

Elle explique: «Bien que les machines puissent être utiles pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre, l’exercice avec des poids libres présente plusieurs avantages.

  1. Les poids libres vous permettent de vous entraîner à la maison et vous pouvez vous améliorer par incréments d’une livre.
  2. Les poids libres vous aident à apprendre à utiliser votre corps comme vous le feriez pendant vos activités quotidiennes.
  3. L’utilisation de poids libres vous permet de renforcer les principaux groupes musculaires sans dépendre de la machine pour le soutien.
  4. Les appareils de musculation ne fonctionnent que les grands groupes musculaires. Ils peuvent manquer les muscles stabilisateurs, petits mais importants, qui aident à l’équilibre, à la coordination et à la prévention des blessures. »
Poids libres dans le gymnase ou à la maison - dois-je utiliser des machines ou des poids libres
Les poids libres peuvent être utilisés à la maison ou au gymnase

Les gymnases ont également des poids gratuits, donc si vous préférez payer pour un abonnement au gymnase plutôt que d’acheter vos propres poids gratuits, vous avez le choix.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner?

Bien sûr, l’entraînement en force semble agréable, mais si vous pensez que je vais le faire tous les jours pendant 2 heures par jour…

Ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin de faire de la musculation comme un fou pour obtenir les avantages.

Carol suggère que vous visiez 2 fois par semaine.

«Renforcez chaque groupe musculaire en alternant du haut vers le bas du corps. Assurez-vous de travailler l’avant, l’arrière et les côtés du corps afin de ne pas créer de déséquilibres. Si vous débutez et plus de 60 ans, vous pourriez commencer avec un poids très léger. »

Entraînement en force après 60 ans

Une fois que vous avez planifié vos exercices, Carol suggère de faire 5 à 10 répétitions de cet exercice. À la 5-8e répétition, vous devriez commencer à sentir que le muscle fonctionne vraiment. À la répétition finale, vous devriez sentir que vous avez travaillé le muscle, mais vous n’êtes pas épuisé. Si vous êtes épuisé, vous faites trop de poids.

Vous pouvez appeler votre gymnase local pour qu’un entraîneur personnel vous montre les exercices à faire, mais il y a beaucoup d’experts en ligne qui ont des programmes de musculation avec des photos et des tutoriels.

Bodybuilding.com – ne soyez pas effrayé par le nom – a une énorme quantité de régimes d’entraînement de pré-planification. Vous pouvez les trier par niveau – débutant, intermédiaire et avancé – ainsi que par durée, 4, 6, 8, 12 semaines, etc.

Vous pouvez parcourir ces plans d’entraînement ici: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2. Gardez les glucides et les sucres bas

Suivre un régime après 60 ans prête à confusion – même si les repas riches en glucides et les délicieux desserts n’ont jamais été un problème pour vous, vous pourriez commencer à remarquer que votre corps change. Ce dessert quotidien pourrait vous faire prendre du poids, même si vous avez gardé le même poids pendant des années.

Mais le plus gros problème est que les personnes âgées de plus de 60 ans ont tendance à avoir une glycémie plus élevée en raison de la résistance à l’insuline.

Denny Hemingson sur la perte de poids après 60 ans

Denny Hemingson, un praticien de la nutrition diagnostique fonctionnelle âgé de 61 ans, explique: «L’insuline signale au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses d’absorber le glucose de la circulation sanguine. Lorsque ces cellules deviennent résistantes à l’insuline, le glucose n’est pas utilisé et finit par rester dans le sang, créant une glycémie élevée. Finalement, cela conduit au pré-diabète, au syndrome métabolique et au diabète de type II. Dans cet état, il est beaucoup plus difficile pour le corps de libérer des kilos en trop. »

La solution? Réduire les glucides. Denny poursuit en disant que se concentrer sur la rétention de sucre dans le sang de plus de 60 ans est une réalité importante, et en réduisant les glucides, vous réduisez votre glycémie, ce qui facilitera le maintien de votre poids.

Carolyn Dean est un défenseur du régime Keto, qui est un régime riche en graisses, en protéines modérées et faible en glucides. « Cela permet au corps d’utiliser des réserves de glucides de sucre appelé glycogène, puis d’activer la combustion des graisses pour brûler les cellules graisseuses en excès comme énergie. »

Exemple d'aliments à manger après 60 ans

Le régime Keto gagne lentement en reconnaissance dans la communauté du fitness et de la médecine comme un moyen de brûler les graisses plus rapidement que jamais, mais il est toujours recommandé de parler avec votre médecin avant de l’essayer.

Carolyn dit qu’avec le régime Keto, votre objectif est de limiter les glucides à 20-50 grammes par jour.

Lire la suite: Keto After 60: les conseils d’un médecin pour perdre du poids avec le régime Keto

3. Buvez la moitié de votre poids corporel en onces d’eau

L’eau potable ne vous aide pas à perdre du poids en soi, mais la réalité est que beaucoup de gens pensent qu’ils ont faim quand ils ont vraiment soif.

Le traitement? Buvez une tonne d’eau.

Carolyn et Denny conseillent toutes deux de boire la moitié de votre poids corporel (en livres) dans des onces d’eau. Carolyn explique: «Souvent, les gens pensent qu’ils ont faim mais ils ont vraiment soif.»

Ainsi, par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devez boire 100 onces d’eau. C’est environ 5-6 bouteilles d’eau par jour.

4. Envisagez d’ajouter du magnésium à votre alimentation

Quelque chose auquel vous n’avez peut-être jamais pensé est d’ajouter du magnésium à votre alimentation.

Le magnésium est un minéral énergétique et un minéral favorisant la perte de poids et le métabolisme qui aide à synthétiser les protéines, les glucides et les graisses.

Carolyn explique que des 700 à 800 enzymes dépendant du magnésium, la réaction enzymatique la plus importante à laquelle le magnésium contribue implique la création d’énergie. Le magnésium active l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule fondamentale de stockage d’énergie du corps.

L’apport de magnésium dans votre alimentation est aussi simple que l’ajout à votre eau. Carolyn dit: «Ajoutez du sel marin et une forme absorbable de magnésium, comme la poudre de citrate de magnésium, à votre eau. Cela facilitera certainement le suivi d’un régime pauvre en glucides et vous aidera à éviter la perte d’énergie, la lenteur et les maux de tête associés à l’épuisement des électrolytes. »

Une autre chose à noter est que le sucre stresse le corps et épuise le magnésium, donc rester à l’écart du sucre peut aider à neutraliser les effets du stress. Qui savait?

5. Obtenez du soleil

OK, ne prenez pas de coups de soleil ou quoi que ce soit, mais assurez-vous d’obtenir de la vitamine D!

Sans vitamine D, vous pourriez vous retrouver à courir dans le placard pour plus de collations que vous n’en avez besoin.

Denny explique: «La vitamine D agit aux côtés de l’hormone leptine pour réguler les signaux de la faim. Lorsque la vitamine D est déficiente, ce processus fonctionne mal et les gens mangent trop. »

Obtenir plus de soleil vous donne la vitamine D dont vous avez besoin

Sortez, prenez un peu de soleil et profitez du fait que vous contrôlez votre appétit!

6. Gérer le stress avec le yoga

Ce n’est un secret pour personne que le stress peut nous faire trop manger.

Lorsque vous êtes stressé, allez-vous au congélateur pour une glace au chocolat? Tu n’es pas seul.

Une excellente façon de gérer le stress est de se détendre. Et parfois, vous avez besoin d’une invite.

Denny suggère le yoga, qui fait plus que simplement soulager le stress. Vous améliorerez votre équilibre, votre force principale et votre pleine conscience.

D’autres façons de gérer le stress sont d’envisager la méditation, la prière et les promenades dans la nature.

L’application Simple Habit propose des méditations rapides et gratuites que vous pouvez essayer si vous souhaitez essayer la méditation.

Habit simple pour la méditation
Les méditations populaires incluent « Simple Habit Starter » et « Coffee Meditation », qui ne durent que 5 minutes.

7. Obtenez un sommeil de qualité

Le sommeil a des effets incroyables sur votre santé globale.

Non seulement vous aurez plus d’énergie pour cet entraînement de musculation, mais lorsque vous dormez, votre corps produit en fait l’hormone de croissance humaine (HGH).

Denny vous conseille de bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil de qualité. La meilleure façon de vous assurer un sommeil de qualité est de:

  1. Créez une routine de coucher régulière en vous endormissant à la même heure chaque jour.
  2. Évitez tout ce qui a un écran avant le coucher (smartphones, ordinateurs, téléviseurs).

Le sommeil apporte la jeunesse, alors ne lésinez pas dessus!

8. Envisagez de préparer des repas

La préparation des repas peut vous obliger à manger des aliments plus sains tout au long de la semaine, même lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. (Ou vous n’en avez tout simplement pas envie.)

Jill conseille: «Arrêtez de manger des aliments fabriqués. Oui, c’est difficile si vous vivez seul. Regardez dans la préparation des repas pour la semaine – de cette façon, vous cuisinez de plus grandes portions et les répartissez en petits repas pendant la semaine. »

Si vous n’avez jamais essayé de préparation de repas auparavant, Thirty Handmade Days a un excellent article de blog intitulé Meal Prep Ideas – Why, What, and How.

Là, vous apprendrez à le faire, et il y a même des recettes pour vous inspirer.

9. Ne vous poussez pas trop fort

Enfin, ne soyez pas si dur avec vous-même!

Si vous passez une semaine entière sans perdre une once, ne vous inquiétez pas! Cela peut être extrêmement normal.

Tous nos experts vous conseillent de ne pas trop réduire votre apport calorique. Jill explique: «Des calories adéquates sont importantes – ne réduisez pas les calories trop radicalement! Une perte de poids rapide entraîne une perte musculaire, ce qui modifie la composition corporelle (et peut ralentir le métabolisme. »

En d’autres termes, tous vos progrès en musculation peuvent être perdus si vous ne mangez pas assez.

Enfin, ne vous forcez pas trop dans la salle de gym non plus. Jill explique sa propre bête noire: «L’une de mes plus grandes bêtes noires est quand un entraîneur personnel inexpérimenté essaie de faire un baby-boomer terminer une séance d’entraînement qui est si difficile qu’ils sont si douloureux le lendemain qu’ils peuvent à peine se brosser les dents ou se des toilettes. Ce n’est PAS nécessaire! »

Si vous avez besoin d’une pause, prenez-en une! Si vous sentez que le poids est trop lourd, allégez-vous! Le but est de vous maintenir en bonne santé – de ne pas vous rendre misérable.

Et voila! Nous espérons que ces conseils faciliteront votre parcours de perte de poids et de gestion du poids, et un merci spécial à tous nos experts qui ont contribué à l’article.

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