Perdre du poids avec céto: plan de repas complet de régime céto d'une semaine plus ce que vous pouvez manger avec un régime cétogène

Perdre du poids avec céto: plan de repas complet de régime céto d’une semaine plus ce que vous pouvez manger avec un régime cétogène

Lorsque les gens parlent des plans de repas du régime céto et du régime céto en général, vous entendrez probablement deux choses: soit le céto est le meilleur régime jamais et il vous aidera à perdre du poids rapidement ou peut-être que le céto est trop restrictif et il n’y a aucun moyen rationnel l’être humain peut s’y tenir. Nous sommes ici pour vous dire que même si être sous céto signifie que vous devrez supprimer certains groupes alimentaires de votre alimentation, mais un régime alimentaire céto peut également être très nutritif, sain et varié.

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Lorsque vous essayez d’élaborer votre propre plan de repas diététique céto, vous devez vous rappeler que pour que votre corps entre en cétose – un état métabolique lorsque votre corps utilise principalement les cétones des graisses comme carburant par opposition au glucose des glucides – vous devra garder vos niveaux de glucides bas chaque jour. Et nous voulons dire très faible: les calories provenant des glucides devraient être inférieures à 5% de votre apport calorique total et certainement inférieures à 50 grammes par jour. Une céto stricte va même plus loin et vous oblige à maintenir les niveaux de glucides aussi bas que moins de 20 grammes par jour.

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Bien sûr, suivre un plan de repas céto efficace signifie que vous devrez dire au revoir aux pommes de terre, au riz, aux fruits et aux bonbons, mais en retour, vous pouvez également dire au revoir à la graisse corporelle, aux envies, aux sautes d’humeur, aux pics d’insuline et bien plus encore. Une fois que vous aurez surmonté la «  grippe céto  » initiale – qui n’est qu’une possibilité, pas un certain effet secondaire – vous vous sentirez plus équilibré dans l’ensemble et vous ne manquerez aucune des douceurs sucrées que vous aviez l’habitude d’avoir comme remontant .

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Et même si vous devez abandonner certains des aliments les plus populaires lorsque vous êtes sur le céto, vous serez récompensé de pouvoir manger plus de fromage et de viande que vous ne l’auriez jamais cru possible. Mieux encore, même si vous suivez un régime alimentaire céto relativement strict, vous pouvez toujours avoir une grande variété de nourriture et absorber une grande quantité de micro et macro nutriments.

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plan de repas régime céto

(Crédit d’image: Fresh n Lean)

Plan de repas de régime céto: avantages du régime cétogène

Le régime cétogène moderne a été introduit – et est toujours utilisé aujourd’hui – pour traiter les maladies neurologiques comme l’épilepsie et a donc fait l’objet de nombreuses recherches. Outre l’épilepsie, des études montrent que le fait de suivre un régime alimentaire céto peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, à traiter le cancer, à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et de Parkinson et même à traiter l’acné.

En plus de tout cela, le céto peut réduire les niveaux d’insuline dans le sang (manque de glucides / pics de sucre tout au long de la journée) et de nombreuses personnes affirment que le régime céto les a rendus plus détendus et « moins nerveux ».

D’un point de vue alimentaire, les effets du céto sont similaires au jeûne: en raison du manque de glucides, votre corps commencera à décomposer les graisses en cétones et à l’utiliser comme carburant. Une fois que vous êtes en céto pendant un certain temps, votre corps sera plus efficace pour décomposer les graisses, qu’il s’agisse de graisses alimentaires ou de celles stockées dans votre corps, vous faisant perdre du poids plus rapidement.

Plan de repas diététique Keto: que pouvez-vous manger sur Keto

La plupart des types de viande et de fromages sont autorisés sur le céto, tout comme les œufs, la crème, le beurre et les huiles saines comme l’avocat ou l’huile d’olive. Vous pouvez également avoir du café noir et du thé vert sans sucre.

Choses à éviter: les produits laitiers transformés et faibles en gras contiennent des additifs et beaucoup de sucre, ce qui les rend impropres au céto (et généralement pas sains). Le lait contient également du lactose (sucre de lait), alors faites attention de ne pas introduire trop de lait dans votre régime alimentaire céto.

Plan de repas diététique Keto: quels légumes pouvez-vous manger

La plupart des légumes verts sont bons, mais gardez à l’esprit que de nombreux types de légumes ajouteront principalement à vos glucides, alors enfilez-les légèrement. Essayez de les garder variés, même tout au long de la journée pour ne vous ennuyer avec aucun d’entre eux.

Choses à éviter: légumes-racines tels que pommes de terre, carottes, panais, etc. Tous les types de céréales et de riz.

Conseil de pro: les épinards sont meilleurs à avoir crus (lavés, cependant), car les épinards fanés n’ont tout simplement pas la même sensation en bouche. 100 grammes d’épinards crus avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et une cuillère à café de vinaigre balsamique constituent une excellente base pour une salade.

NOTEZ S’IL VOUS PLAÎT: La teneur en glucides ci-dessous est de / 100 grammes.

  • Chou frisé: 1,5 grammes
  • Épinards: moins de 1 gramme
  • Fusée / Aragula: 0,01 gramme
  • Chou-fleur: 5 grammes
  • Brocoli: 3 grammes
  • Chou de Bruxelles: 3,5 grammes
  • Asperges: 1,5 grammes
  • Poivron: 4 grammes
  • Chou: 6 grammes
  • Champignon: 0,5 gramme
  • Concombre: 3,5 grammes
  • Céleri: 3 grammes
  • Tomate: 3 grammes
  • Olives: 0,5 gramme

Plan de repas diététique Keto: quels fruits pouvez-vous manger

Les fruits modernes ont été conçus par des cultures croisées sélectives pour être super doux et moins fibreux, donc les fruits populaires – tels que les pommes, les poires, les raisins, les oranges – ne sont pas autorisés dans le régime céto. La bonne nouvelle, c’est qu’après la période initiale de privation de sucre, vous n’en aurez plus envie.

Quoi qu’il en soit, même les fruits énumérés ici ne doivent être consommés qu’en petites portions tout au long de la journée.

Choses à éviter: banane, raisin, mangue, ananas, poire, pomme, kiwi, orange, pêche, etc.

Conseil de pro: les baies sont excellentes en plus petites quantités et contiennent aussi beaucoup de vitamines et de fibres

NOTEZ S’IL VOUS PLAÎT: La teneur en glucides ci-dessous est de / 100 grammes.

  • Avocat: 12 grammes
  • Framboise: 7,1 grammes
  • Mûre: 7,8 grammes
  • Citron: 9 grammes
  • Melon cantaloup: 8 grammes

plan de repas régime céto

N’hésitez pas à grignoter de la viande séchée comme des jerkies ou des biltongs

(Crédit d’image: Getty Images)

Plan de repas diététique Keto: les meilleures collations Keto

Vous ne trouverez pas de bonbons sucrés ici, mais vous pouvez aussi avoir beaucoup de noix, de chocolat noir et une gamme de trempettes. Essayez de faire vos propres trempettes pour éviter à la maison des légumes frais et éviter les aliments transformés avec des conservateurs et une teneur élevée en sodium.

Choses à éviter: collations sucrées, biscuits, chocolat au lait, noix de cajou, etc.

Conseils de pro: pour faire la meilleure salsa, coupez une tomate mûre plus grosse et assurez-vous de ne pas gaspiller de pulpe, ce qui rendra la salsa moins sèche.

NOTEZ S’IL VOUS PLAÎT: La teneur en glucides ci-dessous est de / 100 grammes.

  • Noix de pécan: 4 grammes
  • Noix du Brésil: 4 grammes
  • Noix de macadamia: 5 grammes
  • Noisette: 7 grammes
  • Noyer: 7 grammes
  • Chocolat noir (<90%): 14 grammes
  • Crème aérosol (sans sucre ajouté): 6 grammes
  • Aïoli: 0 grammes
  • Guacamole: 2 grammes
  • Salsa: 3 grammes
  • Sauce de soja: 5 grammes

plan de repas régime céto

(Crédit d’image: Bulk Powders)

Plan de repas régime céto: meilleurs suppléments céto

Si vous ressentez le besoin de compléter votre alimentation, il existe aujourd’hui de nombreuses options de compléments adaptés aux céto. Ces produits riches en matières grasses et généralement riches en protéines peuvent efficacement augmenter vos niveaux de vitamines et de micronutriments. Nous avons également répertorié quelques options pour reconstituer les électrolytes et introduire encore plus de bienfaits verts dans votre alimentation céto.

  • Bulk Powders Complete Keto Shake: chaque portion de 50 g contient 10,6 grammes de matières grasses, 7,4 grammes de glucides et 22 grammes de protéines.
  • Puriton Meal Replacement Shake: une portion de 40 grammes de Puriton (saveur Chai Latte) contient 15,7 grammes de protéines, 13 grammes de matières grasses et seulement 3 grammes de glucides.
  • One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + Caféine: vous voulez recharger vos vitamines? Ces comprimés contiennent un mélange de sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc et caféine et se dissolvent rapidement dans l’eau.
  • The Protein Works Super Greens: ce mélange contient beaucoup de bonnes choses comme de la poudre de spiruline, de la poudre de luzerne biologique, de la poudre de moringa et du varech. Existe également en quatre saveurs.
  • MyProtein Protein Light Bar: cette barre de protéines est faible en glucides (2,6 grammes par barre) et ridiculement riche en fibres et en protéines (26/20 grammes, respectivement). Pour mémoire, il contient 6,2 grammes de matières grasses par barre.
  • Barres de boeuf Prime: [Per bar] Protéines: 10 grammes | Lipides: 6 grammes | Sucre: 3,4 grammes

plan de repas régime céto

(Crédit d’image: Fresh n Lean)

Plan complet de repas de régime céto d’une semaine

Lors de l’assemblage de ce plan de repas céto d’une semaine, nous avons suivi ces directives:

• Chaque jour contient environ 2 000 calories de nourriture

• La quantité quotidienne de glucides est inférieure à 40 grammes

• Nous avons utilisé un modèle faible en glucides, modéré en protéines et riche en matières grasses pour chaque jour (5% de glucides, 20-25% de protéines et 70-75% de matières grasses)

Conseil de pro: essayez de répartir vos aliments en cinq rations de 400 calories afin de pouvoir manger cinq fois par jour, ce qui vous aidera à vous sentir plus rassasié pendant la période de transition initiale.

NOTEZ S’IL VOUS PLAÎT: ce n’est pas un régime médical et si vous devez suivre un régime céto pour des raisons médicales, veuillez d’abord consulter votre médecin. De plus, passer d’un régime riche en glucides à un régime faible en glucides peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des étourdissements et des maux de tête. La façon préférée est de réduire progressivement les glucides afin de réduire l’impact du régime céto sur votre système métabolique.

Lundi

  • Petit déjeuner: deux œufs brouillés cuits sur du beurre avec des tomates en dés et des blocs de cheddar
  • En milieu de matinée: une poignée de noix et un bloc de chocolat noir
  • Déjeuner: poitrine de poulet grillée sur un lit d’épinards avec un peu de yaourt aux herbes
  • Thé: portion d’olives vertes au fromage bleu
  • Dîner: boisson protéinée au beurre d’arachide et à la crème

Mardi

  • Petit déjeuner: yaourt grec aux graines de lin, poudre de protéines et beurre d’arachide
  • En milieu de matinée: guacamole frais
  • Déjeuner: feta et frittata aux tomates
  • Thé: burger de bacon nu avec du fromage fondu
  • Dîner: noisettes au chocolat noir

Mercredi

  • Petit déjeuner: omelette aux asperges et au camembert
  • En milieu de matinée: lanières de bacon avec trempette au fromage à pâte molle
  • Déjeuner: steak sur un lit de roquette avec de la salsa fraîche
  • Thé: œufs durs et bâtonnets de concombre avec aïoli
  • Dîner: noix du Brésil et olives

Jeudi

  • Petit déjeuner: œufs au plat sur beurre avec avocat et roquette
  • En milieu de matinée: chocolat noir mélangé à du yaourt grec et du sirop zéro calorie
  • Déjeuner: saumon au four avec chou frisé et trempette tzatziki
  • Thé: petits pains au fromage avec céleri et trempette à la crème sure
  • Dîner: poignée de noisettes

Vendredi

  • Petit déjeuner: poivrons farcis aux œufs et au fromage
  • En milieu de matinée: yaourt grec avec keto granola
  • Déjeuner: sauté de boeuf au chou et aux champignons
  • Thé: salsa aux lanières croustillantes de bacon
  • Dîner: salade de thon aux épinards et parmesan

samedi

  • Petit déjeuner: bacon et œufs
  • En milieu de matinée: pudding de céto chia aux fruits rouges
  • Déjeuner: riz au chou-fleur avec crevettes sautées et fruits de mer
  • Thé: salade de mozarella aux verts
  • Dîner: crêpes céto (à base de farine d’amande, œufs et fromage à la crème) avec beurre d’arachide

dimanche

  • Petit déjeuner: sandwich BLT sans pain céto (utilisez des œufs à la place du pain)
  • En milieu de matinée: olives et cubes de fromage
  • Déjeuner: rôti du dimanche avec du porc, du chou-fleur, des choux de Bruxelles et du brocoli
  • Thé: gâteau au fromage céto (à base de farine d’amande et de fromage à la crème)
  • Dîner: barquettes de poulet laitue au parmesan

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