Perdre du poids: prendre le petit déjeuner

Qu’est-ce que pour le petit déjeuner – le café? La plupart des matins, nous regardons à peine la cuisine. Fixer le petit déjeuner prend un temps précieux qui est rare. Mais il existe de nombreuses preuves que le simple fait de prendre le petit déjeuner – tous les jours – est une grande partie de la perte de poids, beaucoup de poids.

«Les gens sautent le petit-déjeuner en pensant qu’ils réduisent les calories, mais en milieu de matinée et le déjeuner, cette personne est affamée», explique Milton Stokes, RD, MPH, diététicien en chef de l’hôpital St. Barnabas de New York. « Les capitaines de petit-déjeuner remplacent les calories pendant la journée par des grignotages stupides, des frénésie au déjeuner et au dîner. Ils se préparent à l’échec. »

Les avantages du petit déjeuner

Manger le petit déjeuner est une habitude quotidienne pour les «perdants qui réussissent» qui appartiennent au National Weight Control Registry. Ces personnes ont maintenu une perte de poids de 30 livres (ou plus) pendant au moins un an, et certaines jusqu’à six ans.

« La plupart – 78% – ont déclaré prendre leur petit-déjeuner tous les jours, et près de 90% ont déclaré avoir pris leur petit-déjeuner au moins cinq jours par semaine – ce qui suggère que commencer la journée avec le petit-déjeuner est une stratégie importante pour perdre du poids et ne pas le reprendre », explique James O. Hill, PhD, co-fondateur du Registre et directeur du Center for Human Nutrition au University of Colorado Health Sciences Center.

Deux études dans le Journal de l’American Dietetic Association confirmé cette constatation. Bien qu’ils aient été financés par des sociétés céréalières, les diététistes disent qu’ils soulignent le message – le petit déjeuner est important pour perdre du poids.

Un groupe de chercheurs a analysé les données d’une étude financée par le gouvernement qui a suivi plus de 2 000 jeunes filles de 9 à 19 ans. Ils ont constaté que les mangeurs de céréales réguliers avaient moins de problèmes de poids que les mangeurs de céréales peu fréquents. Ceux qui mangeaient des céréales occasionnellement avaient un risque 13% plus élevé de faire de l’embonpoint par rapport aux mangeurs de céréales ordinaires.

Un autre groupe de recherche a analysé les données du gouvernement sur 4 200 adultes. Ils ont constaté que les mangeurs de petit-déjeuner réguliers étaient plus susceptibles de faire régulièrement de l’exercice. Et les femmes qui déjeunaient régulièrement avaient tendance à manger moins de calories dans l’ensemble pendant la journée. Les hommes et les femmes qui mangeaient des céréales pour le petit déjeuner avaient un apport global en matières grasses inférieur – par rapport à ceux qui mangeaient d’autres aliments pour le petit déjeuner.

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Cela a du sens: manger tôt dans la journée nous empêche de « manger de faim » plus tard. Mais cela stimule également votre métabolisme, explique Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable nutrition du Duke Diet & Fitness Center de la Duke University Medical School. « Lorsque vous ne prenez pas de petit déjeuner, vous jeûnez en fait pendant 15 à 20 heures, donc vous ne produisez pas les enzymes nécessaires pour métaboliser les graisses pour perdre du poids. »

Parmi les personnes qu’elle conseille, les mangeurs de petit-déjeuner sont généralement ceux qui ont perdu beaucoup de poids. Ils font aussi de l’exercice. « Ils disent qu’avant de prendre le petit déjeuner régulièrement, ils mangeraient la plupart de leurs calories après 17 heures », a déclaré Politi à WebMD. « Maintenant, ils essaient de distribuer des calories tout au long de la journée. Il est logique que le corps veuille être alimenté. »

Le petit déjeuner intelligent

Si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, il est préférable de faire des choix alimentaires judicieux. C’est là que les fruits, les légumes et les grains entiers entrent en jeu. Parce que ce sont des aliments riches en fibres, ils vous rassasient – mais ils apportent moins de matières grasses à la table, explique Barbara J.Rolls, PhD, la chaire Guthrie en nutrition à la Pennsylvania State University à Pittsburgh et auteur de Le plan de contrôle du poids Volumetrics.

Ces aliments riches en fibres vous permettent de manger plus de nourriture tout en obtenant moins de calories. C’est un concept appelé « densité d’énergie » – le nombre de calories dans une quantité spécifique de nourriture, explique Rolls.

« Certains aliments – en particulier les graisses – sont très denses en énergie, ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de calories dans une petite taille », a déclaré Rolls à WebMD. « Cependant, les aliments qui contiennent beaucoup d’eau ont une très faible densité énergétique. L’eau elle-même a une densité énergétique nulle. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales ont une faible densité énergétique. »

Traduction: Si vous mangez des aliments à haute densité énergétique, comme les bagels, vous accumulez rapidement des calories. Si vous mangez des aliments riches en fibres et à faible densité énergétique – comme la farine d’avoine, les fraises, les noix et le yogourt faible en gras – vous pouvez manger plus et obtenir moins de calories.

Un petit déjeuner composé de 1 tasse de flocons d’avoine, 1 / 2lf tasse de lait faible en gras, 1 tasse de fraises tranchées et 1 cuillère à soupe de noix n’a que 307 calories au total. Deux gaufres multi-grains, avec 1 tasse de bleuets, 3 cuillères à soupe de sirop léger et 1 tasse de yogourt nature faible en gras ont environ 450 calories au total. C’est presque égal au petit-déjeuner au bagel et au fromage à la crème standard – mais c’est beaucoup plus de nourriture et beaucoup moins de matières grasses.

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Petit déjeuner rapide et facile

Une céréale riche en fibres – 3 à 5 grammes de fibres par portion – est optimale, conseille Stokes. « Mais n’en abusez pas si vous n’y êtes pas habitué, car trop de fibres peuvent provoquer de la constipation, de la diarrhée ou des maux d’estomac. »

Quant aux céréales sucrées, « c’est mieux que rien », dit-il. « Un petit-déjeuner est mieux que pas de petit-déjeuner. La dernière chose que quelqu’un devrait faire est de sauter le petit-déjeuner. Sinon, vous mangerez quelque chose de pire encore plus tard – des friandises et des croustilles – parce que vous mourez de faim. »

Une option encore meilleure: « Certaines mamans prennent des céréales sucrées et les mélangent avec des céréales non sucrées. Ou elles prennent des céréales non sucrées et les mélangent avec quelque chose d’un peu sucré – du yaourt ou du pudding faible en gras. »

Petit déjeuner intelligent en toute simplicité

« Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être élaboré », explique Stokes à WebMD. « Ma philosophie est, le plus simple sera le mieux. » Il garde des myrtilles ou des pêches surgelées sous la main. « De toute façon, ils sont encore plus nutritifs que frais parce qu’ils sont cueillis aux heures de pointe et congelés immédiatement. » Les pêches en conserve (dans des jus naturels, sans sucre ajouté) sont également une bonne option.

Le beurre d’arachide, les œufs, le yogourt / lait faible en gras sont d’autres bons choix, dit-il.

Ses suggestions de petit déjeuner rapide:

  • Banane au beurre d’arachide
  • Banane coupée en yaourt
  • Flocons d’avoine aux fruits – comme les pommes, les bleuets ou les pêches
  • Petite tortilla avec quelques cuillères à soupe de beurre d’arachide et de fraises hachées. Roulez-le, tranchez-le. Cela fonctionne pour les enfants et les adultes.
  • Smoothies pour le petit déjeuner – baies, glace et lait ou yaourt. « Ils sont portables – jetez-en dans une tasse, et vous êtes dehors », note-t-il.

Quant au bagel bien-aimé – malheureusement, c’est l’équivalent calorique de cinq tranches de pain, dit Stokes. « Mange juste la moitié. Mieux encore, ne les amène pas dans ta maison. Tu vas finir par manger le tout pour que ça ne dégénère pas. »

Meilleure option: « Optez pour les petits bagels, les petits qui sont comme des rondelles de hockey. Étalez-y du beurre d’amande ou de noix de cajou au lieu du fromage à la crème. Les gens pensent que le fromage à la crème est un aliment laitier, mais ce n’est pas – c’est de la graisse. Si vous devez avoir du fromage à la crème, acheter faible en gras. Honnêtement, il n’y a pas de différence de goût. Ajoutez un peu de confiture, des fraises en tranches. « 

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Si les sandwichs de petit-déjeuner fast-food sur le pouce sont votre perte, voici comment vous adonner de manière saine: muffins anglais à grains entiers, œuf cuit, fromage faible en gras fondu sur le dessus – jambon ou bacon canadien en option. « C’est portable. Vous pouvez conduire avec ça », dit Stokes. « Parfois, pour le dîner, j’en ai deux si je n’ai pas envie de cuisiner. »

Si vous aimez le granola, lisez attentivement les étiquettes, conseille-t-il. « Achetez faible en gras et traitez-le comme un condiment et non comme un plat principal. Si vous le traitez comme le plat principal, vous mangerez trop de gras et de sucre. »

Sources

SOURCES: Milton Stokes, RD, MPH, porte-parole, American Dietetic Association; diététiste en chef, St. Barnabas Hospital, New York City. James O. Hill, PhD, co-fondateur, National Weight Control Registry; directeur, Center for Human Nutrition, University of Colorado Health Sciences Center. Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical School. Barbara J. Rolls, PhD, titulaire de la chaire Guthrie en nutrition, Pennsylvania State University, Pittsburgh; auteur, Le plan de contrôle du poids Volumetrics. Wyatt, H. Obesity Research, vol 10, pp 78-82. WebMD Medical News: « Les céréales pour petit déjeuner aident à maintenir un poids santé. » WebMD Medical News: « Manger un petit déjeuner réduit les calories et les risques cardiaques. » Fonction WebMD: «Volumétrie: ce que vous pouvez manger». Rolls, B. Journal de l’American Dietetic Association, Mai 2005; vol 105.


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