Petit déjeuner, déjeuner et dîner pour perdre du poids et développer des muscles

Petit déjeuner, déjeuner et dîner pour perdre du poids et développer des muscles

Ne mangez pas trop de calories, ne mangez pas trop de calories – trouver des repas pour perdre du poids et gagner du muscle peut être difficile quand il y a tellement de conseils sur la meilleure façon de le faire. Êtes-vous mieux de charger des protéines? Ou devriez-vous plutôt mettre l’accent sur les glucides?

Ne mangez pas trop de calories.

Crédit d’image: Sarah Lausch / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Malgré toutes les idées fausses que vous avez pu entendre dans le passé, il est possible d’améliorer votre force musculaire et vos performances tout en perdant du poids. Et non, vous n’avez pas à suivre de régime alimentaire sophistiqué. Se concentrer plutôt sur la sagesse nutritionnelle de base et les directives d’exercice vous aidera à améliorer la composition corporelle. Voici ce que vous devez savoir, ainsi que quelques idées de plans de repas et de recettes pour perdre de la graisse et gagner du muscle.

Les bases de la perte de poids

Comme l’expliquent les Centers for Disease Control and Prevention, la perte de poids ne devrait pas être liée à des régimes à la mode ou à des programmes temporaires. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur la création d’habitudes que vous pouvez apprécier toute une vie, pour finalement atteindre un poids santé que vous pouvez maintenir au fil du temps en raison de la façon dont vous mangez et faites régulièrement de l’exercice. Les repas pour perdre du poids et gagner du muscle deviennent des repas pour maintenir l’équilibre et alimenter votre style de vie actif.

Même si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous ne devriez pas vous précipiter – perdre même 5 à 10% de votre poids corporel a des avantages comme une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol réduit, une glycémie améliorée et un risque réduit de maladies chroniques.

Le défi vient du fait que lorsque vous perdez du poids, vous ne perdez pas seulement de la graisse corporelle – vous perdez également de la masse maigre. En fait, en 2009, l’American Council on Exercise (ACE) a estimé que si vous perdez du poids par un déficit calorique (c’est-à-dire en réduisant les calories) en suivant un régime mais sans exercice, jusqu’à 25% de votre perte de poids pourrait provenir de perte musculaire. Si vous êtes quelqu’un qui essaie de devenir plus fort ou de développer des muscles pendant que vous perdez du poids, c’est contre-productif.

Lire la suite: Je suis en surpoids: puis-je développer mes muscles?

Perdre du poids contre Perdre de la graisse

ACE vous recommande de faire de la musculation pour développer votre masse maigre et vous concentrer sur la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle. Cela peut être difficile car les méthodes de mesure de la graisse corporelle, telles que les étriers, peuvent être sujettes à erreur et ne sont pas aussi facilement disponibles que votre pèse-personne. Cependant, si vous avez accès à la découverte et au suivi de votre pourcentage de graisse corporelle, cela vous aidera à mesurer si vous maintenez ou développez des muscles pendant que vous perdez du poids.

Un peu de graisse corporelle est essentielle. Les hommes ont besoin d’un minimum de 2 à 5 pour cent de la graisse corporelle essentielle, et les femmes ont besoin d’un minimum de 10 à 13 pour cent de la graisse corporelle pour les magasins essentiels. Mais le minimum n’est pas nécessairement le pourcentage de graisse corporelle recommandé. Les hommes athlétiques / en forme varieront de 6 à 17 pour cent de graisse corporelle, et les femmes athlétiques / en forme seront d’environ 14 à 24 pour cent, car avoir une graisse corporelle supplémentaire peut aider le corps à fonctionner de manière optimale, en particulier en ce qui concerne la santé reproductive. La moyenne est d’environ 18 à 24% pour les hommes et de 25 à 31% pour les femmes. Un pourcentage de graisse corporelle plus élevé place une personne dans la catégorie obèse.

Si vous essayez de déterminer votre poids idéal en fonction de votre composition corporelle idéale, utilisez cette formule:

Poids corporel souhaité = poids maigre / (1 – pourcentage de graisse corporelle souhaité exprimé en décimale)

Donc, si vous êtes un homme de 180 livres avec 25 pour cent de graisse corporelle, 45 livres de votre poids corporel sont de la graisse et 135 livres de la masse maigre. Disons que vous voulez descendre à 15% de graisse corporelle. Vous soustrayeriez ces 0,15 de graisse corporelle idéale de 1 pour obtenir 0,85. Divisez votre masse maigre (135) par 0,85, et vous avez déterminé que votre poids idéal est de 159, ce qui signifie que vous auriez besoin de perdre 21 livres de graisse.

Régime et exercice

Certaines personnes préfèrent perdre du poids en suivant un régime. D’autres préfèrent faire de l’exercice. Comme l’explique la National Library of Medicine des États-Unis, perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en consommez, et couper 500 calories par jour peut vous aider à perdre environ 1 livre par semaine – mais si vous essayez de perdre ce poids dans le sous forme de graisse et de construction musculaire en même temps, alors vous devez faire le bon entraînement et manger les bons repas pour perdre du poids et gagner du muscle. Vous ne pouvez pas faire simplement l’un ou l’autre.

Une étude de janvier 2018 publiée par le Journal international de nutrition sportive et d’exercice ont examiné 40 femmes préménopausées réparties en trois groupes: un groupe suivant un régime, un groupe d’entraînement en résistance et un groupe qui faisait les deux. Le groupe qui a fait de la musculation et un régime amaigrissant conjointement a vu la plus grande perte de graisse (bien que le groupe qui a fait de la musculation sans intervention diététique soit le seul groupe qui a vu une masse maigre accrue; il a également vu la perte de graisse la plus faible de tous les groupes impliqués).

Dans le même esprit, une revue de mai 2017 publiée dans Progrès en nutrition a examiné les recherches disponibles et a constaté qu’un régime hypocalorique avec des protéines et de l’exercice adéquats mais pas excessifs peut aider à maintenir la masse musculaire et à améliorer la force musculaire chez les personnes obèses.

L’université de Columbia met cela en termes plus simples en expliquant que le processus de construction musculaire, officiellement décrit comme anabolisme, nécessite des calories. Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas travaillé depuis longtemps, vous aurez probablement plus de facilité à gagner du muscle et à perdre de la graisse en même temps lorsque vous commencez à vous entraîner dans la formation cardiovasculaire et la résistance.

Mais si vous êtes quelqu’un qui a déjà une masse musculaire maigre et qui cherche à perdre du gras, n’allez pas dans les extrêmes – lorsque vous vous mettez dans un déficit calorique pour perdre du gras, vous devriez vous concentrer sur la résistance et l’entraînement cardiovasculaire. et manger suffisamment de protéines pour maintenir votre force et votre tonus musculaire.

Combiner les bons nutriments

Ne soyez pas si rapide pour commencer à ne manger que des protéines – toute recette saine pour la perte de poids et le gain musculaire devrait fournir un ratio idéal de glucides, de protéines et de graisses. Il aura également suffisamment de calories pour vous donner l’énergie dont vous avez besoin.

L’American Academy of Family Physicians explique que vos besoins caloriques spécifiques dépendront de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Un médecin ou un diététiste peut vous guider, mais la plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories, bien que les athlètes aient besoin d’environ 500 à 1 000 calories de plus.

Une bonne nutrition est un élément important pour tirer le meilleur parti de votre routine d’entraînement en force. Il vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour accomplir votre entraînement et aidera votre corps à récupérer. Alors que la plupart des gens pensent que les protéines sont leur nutriment de choix, l’Académie de nutrition et de diététique dit que seulement 10 à 35 pour cent de vos calories devraient provenir des protéines. L’adulte moyen a besoin d’environ 0,37 grammes de protéines par livre de poids corporel; par exemple, un adulte de 150 livres aurait besoin de 56 grammes de protéines par jour.

Vous aurez également besoin de glucides de haute qualité, qui devraient représenter environ la moitié de votre apport calorique, et de graisses insaturées, qui devraient représenter environ 20 à 35% de vos calories totales.

Manger des repas pour perdre du poids et gagner du muscle

Bien qu’il soit important de manger les bons types de repas pour perdre du poids et gagner du muscle, la nourriture ne fera que beaucoup pour vous dans la façon de gagner en force. L’American Academy of Family Physicians explique que l’exercice physique endommage les fibres musculaires; lorsque le corps répare ses fibres musculaires, elles reviennent plus fortes. Cela crée du tissu musculaire.

Pour cette raison, il est important que lorsque vous mangez pour perdre du poids et gagner du muscle, vous obteniez des glucides avant un entraînement pour vous donner de l’énergie. Ensuite, vous voulez manger une combinaison de glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et de protéines pour aider à reconstruire vos muscles. Votre collation avant l’entraînement et votre collation après l’entraînement devraient être consommées dans l’heure qui suit l’exercice.

Lire la suite: 5 choses que vous devriez faire au lieu de suivre un régime en 2020

Quelques bonnes collations pour la récupération d’entraînement, comme recommandé par l’American Academy of Family Physicians, sont le lait au chocolat, un œuf dur sur du pain grillé de blé entier, du houmous et des carottes, du céleri et du beurre d’arachide, des pommes et du fromage sur des craquelins ou un demi-sandwich à la dinde sur pain de blé entier. L’académie note également que l’exercice sans manger pourrait vous faire brûler des muscles au lieu de le construire, et que plus de muscle signifie un métabolisme accru, donc il peut être utile de perdre du poids.

Vous pouvez travailler ces excellentes collations de récupération d’exercice autour d’une alimentation variée avec des calories qui sont dans une plage idéale pour vos besoins. Le National Heart, Lung and Blood Institute propose un exemple de plan d’alimentation pour une journée avec un total approximatif de 1 200 calories et un équilibre entre glucides, protéines et lipides. Chacun des trois repas carrés contient entre 300 et 450 calories.

Avec ce plan d’alimentation suggéré, le petit déjeuner pourrait être une tranche moyenne de pain de blé entier avec 2 cuillères à café de gelée; une demi-tasse de céréales de blé râpées avec 1 tasse de lait à 1 pour cent; les trois quarts d’une tasse de jus d’orange; et 1 tasse de café ordinaire. Le total pour ce petit déjeuner est de 389 calories.

Le déjeuner pourrait être un sandwich au rôti de boeuf composé de 2 onces de rôti de bœuf maigre comme ce bœuf gremolata de LIVESTRONG.com, avec une feuille de laitue, trois tranches moyennes de tomate, 1 cuillère à café de mayonnaise sur deux tranches moyennes de pain de blé entier; une pomme moyenne et une tasse d’eau, pour un total de 305 calories.

Le dîner pourrait être de 2 onces de saumon (essayez la recette du saumon) cuit dans 1,5 cuillères à café d’huile végétale, les trois quarts d’une pomme de terre au four moyenne avec 1 cuillère à café de margarine. LIVESTRONG.com propose d’autres excellentes recettes, comme une demi-tasse de haricots verts; les carottes; un petit pain blanc; et une tasse de thé glacé non sucré. Le total de ce repas est de 454 calories.

Enfin, le plan alimentaire comprend une collation en soirée de 2,5 tasses de notre pop-corn avec les trois quarts d’une cuillère à café de margarine, pour un total de 100 calories.

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