Plan de régime de 7 jours pour l'hypertension artérielle (fabriqué par un diététicien)

Plan de régime de 7 jours pour l’hypertension artérielle (fabriqué par un diététicien)

[Last updated 9th January, 2019]

Avez-vous reçu un diagnostic d’hypertension artérielle (hypertension)?

Vous cherchez un exemple de plan de repas à suivre… que vous pouvez suivre dès maintenant?

Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension artérielle est un plan élaboré par un diététicien pour vous aider à rendre la vie plus facile (et plus délicieuse) lorsque vous apprenez ce que vous devez et ne devez pas manger avec l’hypertension.

Il est conçu pour être:

  • Simple à suivre pour les personnes occupées avec de nombreuses bouches à nourrir, à condition de se préparer à l’avance
  • Réaliste, avec des recettes pas trop complexes
  • Faible en sel (pas de pain, utilisation minimale de sauces et condiments). Les restrictions sur le sel semblent inutiles pour les individus en bonne santé, mais sont extrêmement bénéfiques pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle (1).
  • Riche en nutriments pouvant influencer la pression artérielle, notamment le potassium et le magnésium.
  • Économique (sauf pour un plat de saumon et deux avec du quinoa).
  • Favorable pour ceux qui aiment le beurre d’arachide et les patates douces. J’ai un énorme parti pris envers ces aliments car ils sont délicieux (pas ensemble cependant!).

Vous pouvez suivre l’intégralité du plan, mais il est peut-être préférable de choisir vos recettes préférées et de les inclure une à la fois. Presque toutes les recettes proviennent de diététistes qualifiés que je vous encourage à suivre.

Le plan de régime de 7 jours pour l’hypertension artérielle

Notes de départ à lire absolument:

  1. Consultez d’abord votre médecin personnel ou votre diététiste: Bien que je sois diététiste diplômée, je ne connais pas vos antécédents médicaux personnels, vos médicaments actuels ou des facteurs supplémentaires qui doivent être pris en compte lorsque vous modifiez votre alimentation.
  2. Choisissez de l’eau comme boisson: Le plan de repas ne comprend pas les boissons, mais gardez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez. La tisane (en particulier l’Hibiscus), le thé et le café ordinaires devraient être bons, sauf pour ceux qui sont sensibles à la caféine.
  3. La flexibilité est la clé: Bien sûr, ce plan ne peut pas répondre à tous vos besoins individuels, donc s’il y a un ingrédient que vous ne mangez pas, remplacez-le ou laissez-le. Si vous ne mangez pas normalement le petit déjeuner, laissez-le de côté. Si vous mangez entre les repas, prenez plus d’une collation. Il est également rentable de préparer plusieurs repas à l’avance vous pouvez donc simplement réchauffer et partir. Cela peut être fait pour les petits déjeuners, déjeuners et dîners.
  4. Limitez ou éliminez la malbouffe et les produits hautement transformés: Ce régime alimentaire se concentre sur les aliments entiers non raffinés car ils sont essentiels à une alimentation saine. En réalité, il est très difficile d’éliminer tous les aliments hautement transformés / emballés (qui contiennent la majorité du sel dans notre alimentation), mais gardez simplement à l’esprit la réduction. De même, les collations sont facultatives en fonction de vos habitudes alimentaires normales, et il existe des idées de recettes de collations bonus si vous faites défiler vers le bas.
  5. Les recettes proviennent souvent de 2 à 4 portions: Tenez compte de cela lorsque vous écrivez votre liste de courses. Vous aurez des restes. Nourrissez la famille ou conservez les restes pour avoir à la place d’un repas un autre jour. J’ai compilé quelques listes de courses pour faciliter ce processus, auxquelles vous pouvez accéder en bas.
  6. S’il vous plait, envoyez-moi un email si vous avez d’autres questions – bonjour AT dietvsdisease.org (remplacez AT par @)

Jour # 1

Jour 1: Plan de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Un bol d’avoine avec du lait + 1 banane.

Le déjeuner: Salade d’été simple avec vinaigrette balsamique

Dîner: Poulet aux pacanes et aux pommes. Moins le bacon.

Collations (peuvent avoir plus d’une fois): Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées. Riche en protéines, en fibres et en magnésium, des études montrent que l’ajout de noix au régime ne pas provoquer une prise de poids (2).

Jour 2

Jour 2: Plan de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Bol de smoothie au beurre d’arachide au chocolat et à la banane

Le déjeuner: Thon en conserve (à l’huile ou à l’eau) + salade

Dîner: Saumon rôti et asperges

Collations: 1 tasse de bâtonnets de carotte et de concombre + ricotta (ne pas fromage cottage) ou houmous. Essayez ce houmous fait maison.

Jour # 3

Jour 3: Plan de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Smoothie vert au pamplemousse. Si vous avez un mixeur, les smoothies sont un petit déjeuner rapide et délicieux.

Le déjeuner: Salade de quinoa aux noix. Le quinoa est un grain polyvalent qui est naturellement sans gluten et riche en protéines. Cette recette a de nombreuses alternatives savoureuses en fonction des légumes et des noix que vous avez laissés.

Dîner: Peaux de patate douce au poulet chipotle sain. La patate douce n’est qu’un de mes aliments préférés de tous les temps. Recommande d’utiliser du fromage suisse ou de la mozzarella, ou un cheddar à faible teneur en sodium.

Collations: 5-7 oz (150-200 grammes) de yaourt grec nature + 1 petite banane

Jour # 4

Jour 4: Plan de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Quinoa aux pommes et aux noix

Le déjeuner: Soupe de potiron comme vous ne l’avez jamais goûtée auparavant. Je suis un grand fan de soupes, surtout pendant les mois les plus froids. Ils ont tendance à être moins caloriques que les repas réguliers, riches en légumes et peuvent vous rassasier plus longtemps.

Dîner: Bolognaise aux lentilles vertes et aux noix servie avec des pâtes.

Collations: Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées.

Jour # 5

Jour 5: Plan de régime de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Smoothie au chocolat et au beurre d’arachide. Le beurre d’arachide entièrement naturel (généralement au moins 95% d’arachides) est le choix le plus sain, mais il est épais!

Le déjeuner: Salade de patate douce grillées

Dîner: Choisissez votre favori / restes / manger à l’extérieur

Collations: 1 banane.

Jour # 6

Jour 6: Plan de régime de 7 jours pour l'hypertension artérielle


Petit déjeuner:
Choisissez votre favori

Le déjeuner: Rouleaux de printemps frais (papier de riz). Parfait pour utiliser les restes de légumes. Sélectionnez un maximum de 3 légumes et ajoutez un aliment protéiné si vous le souhaitez.

Dîner: Brochettes de poulet grillées au miel et à la lime

Collations: Popcorn Za’atar poêlé ou Popcorn micro-ondes sain

Jour # 7

Jour 7: Plan de régime de 7 jours pour l'hypertension artérielle

Petit déjeuner: Pouding crémeux au lait de coco et quinoa. Remplacez le sirop d’érable par du miel si vous n’en avez pas.

Le déjeuner: Choisissez votre favori / restes / manger à l’extérieur

Dîner: Bol nourrissant Bibimbap. Bibimbap signifie littéralement «riz mélangé» en coréen, et est un plat de signature emballé avec des légumes, une source de protéines et garni d’un œuf ensoleillé. Ajoutez tous les autres légumes ou viandes que vous avez, et n’hésitez pas à ajouter du riz blanc pour le brun.

Collations: Chips de pommes de terre douces. Je recommande de tremper la pomme de terre pendant 1 heure à l’avance pour retirer un peu d’amidon, afin qu’elles cuisent croustillantes.

Idées de collations bonus et une recommandation

Gâteries saines supplémentaires et idées de collations… parce que la vie se passe

Je vous recommande également d’envisager un supplément d’huile de poisson à haute dose d’oméga-3 (à moins que vous ne mangiez du poisson gras 3 à 4 fois par semaine), ce qui est soutenu par des preuves solides.

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