Plan de régime pour construire le muscle

Plan de régime pour construire le muscle

Comment suivre un régime pour construire des muscles

Cette page partage la science complète de la façon de manger. C’est votre référence principale.

Je couvre:

  • Combien de calories manger en une journée
  • Comment concevoir un plan de repas qui soit tu peux suivre
  • Quand tu devrais manger

Vous devez comprendre que manger et dormir sont aussi important comme travailler lors de la construction musculaire.

Ne pas obtenir suffisamment de calories ou de sommeil annulera complètement vos gains musculaires.

En fait, si vous faites correctement les choses suivantes un jour d’entraînement, vous devriez voir avec succès les gains musculaires le lendemain:

  • Mangez suffisamment de calories pour donner à votre corps les ressources nécessaires pour développer vos muscles. Cette page vous l’apprendra.
  • Dormez suffisamment pour que vos muscles se remettent des séances d’entraînement (étude). Pour être en sécurité, visez la recommandation AASM et SRS pour les adultes, qui est de 7 heures (étude).
  • Remplissez toutes les répétitions en utilisant le formulaire approprié avec des poids plus lourds que votre dernier entraînement.

Pour répéter: si, un jour donné, vous clouez une séance d’entraînement mais ne mangez pas assez de calories, vous risquez de gagner ZÉRO la masse musculaire le lendemain matin. (Vous pouvez toujours gagner en force.)

Voici l’implication: si vous pensez que vous ne pourrez pas manger ou dormir suffisamment un jour d’entraînement, reprogrammez l’exercice à un jour où vous pensez que vous le ferez. Et, les jours avant les jours d’entraînement, dormez bien afin d’avoir suffisamment d’énergie pour soulever des poids lourds le lendemain matin.

Geek note: La recherche montre que, étant donné la même durée de sommeil, votre performance dans le gymnase est plus affectée par un réveil anormalement tôt que par un coucher anormalement tardif (étude).

Nombre de calories dans les repas

Les jours d’entraînement, vous devez manger suffisamment de calories pour développer de nouveaux muscles. Les jours sans entraînement, vous devez manger suffisamment de calories pour éviter perdre du muscle existant.

Si vous n’atteignez pas l’objectif calorique quotidien de votre régime de musculation, votre corps convertit muscle et graisse en énergie. Cela signifie que vous perdez le muscle que vous avez gagné.

En fait, si vous mesurez la circonférence de votre bras le jour après avoir mangé seulement la moitié de votre nombre de calories par jour, vous remarquerez que vous avez perdu la valeur de la croissance musculaire d’un entraînement complet. C’est la partie ennuyeuse de la construction musculaire: la cohérence du régime.

The Rock prétend manger presque 5.000 calories par jour. Voir son régime de musculation:

Votre propre objectif calorique quotidien est calculé à partir de ce que l’on appelle votre taux métabolique basal (BMR). BMR est la quantité de calories que vous brûlez juste en étant éveillé pendant une journée; votre corps utilise beaucoup d’énergie pour remplir ses fonctions de base comme pomper le sang et alimenter votre cerveau.

Cela signifie que si vous mangez précisément la valeur calorique de votre BMR en une journée et que vous n’exercez aucune activité physique (par exemple, marche, course, haltérophilie) pour brûler des calories, vous obtiendrez suffisamment de calories pour empêcher votre corps de décomposer votre muscle existant.

Cependant, comme la plupart d’entre nous ne sont pas sédentaires, en plus nous allons régulièrement au gymnase, qui lui-même brûle des calories, nous devons manger des calories au-delà de notre BMR pour éviter d’être en déficit calorique au moment où nous nous endormons.

Utilisez la calculatrice ci-dessous pour estimer votre objectif quotidien. Les chiffres fournis sont le nombre de calories que vous devez manger pendant vos jours d’entraînement et sans entraînement. Encore une fois, les journées d’entraînement nécessitent des calories supplémentaires pour compenser ce que vous brûlez pendant l’exercice.

Pour le poids champ, sélectionnez ce que dit votre balance au réveil (avant de manger). Pour le en marchant et exercice sans haltérophilie (p. ex. course, vélo, natation), entrez le nombre d’heures d’exercice que vous effectuez en moyenne chaque semaine.

Le Rock a 44 ans et pèse 260 lb (118 kg). Dans une interview, il a déclaré qu’il faisait 1 heure de cardio par jour. Nous pouvons entrer ces chiffres dans la calculatrice ci-dessus pour estimer qu’il marche en moyenne 3 heures par jour!

Objectif de la journée d’entraînement
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Objectif de jour non d’entraînement
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Acheter un aimant pour réfrigérateur – (déplacez d’abord les curseurs!)

Acheter Tapis de souris – (déplacez d’abord les curseurs!)

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Les chiffres ci-dessus incluent

0 cals de 0g de protéine en poudre

Les chiffres ci-dessus reflètent les calories que vous devez manger comprenant ceux que vous obtenez de la supplémentation quotidienne en protéines. (Chaque gramme de protéine est de 4 cals.)

L’enregistrement de vos cibles de calories dans un fichier texte n’est pas suffisant pour s’en souvenir. Ils doivent être en face de vous. Écrivez-les sur un post-it et collez-le sur votre ordinateur portable.

Dans la section suivante, nous développons un cadre de régime de culturisme essentiel pour atteindre de manière cohérente vos objectifs en calories et votre croissance musculaire muscle

Soit dit en passant, si vous venez ici directement de Google, sachez qu’il s’agit de la page quatre d’un Comment construire du muscle guider. Commencer avec page un si vous voulez savoir à quel point il est réaliste de développer vos muscles et que vous souhaitez suivre des entraînements scientifiques.

Il n’y a pas de « régime de musculation » spécial. Il y a juste des objectifs de nutrition de bon sens et de calories quotidiennes. Vous pouvez suivre tout régime que vous voulez: cétogène, paléo, peu importe. Tant que vous atteignez vos cibles de protéines et de calories, tout va bien.

Pour atteindre systématiquement votre objectif calorique quotidien, il est essentiel de développer un plan de repas de renforcement musculaire fiable basé sur ce que j’appelle des «aliments de base». Ce sont des aliments sains et riches en calories que vous devez stocker dans votre cuisine pour former la base de chaque repas:

  • 1 sachet de plaine flocons d’avoine instantanés 125 calories (choix le plus simple et le plus savoureux)
  • 1 5 « patate douce – 115 calories (cuit rapidement au micro-ondes)
  • 1 tasse de riz brun cuit – 200 calories (c’est l’option la moins saine)
  • 1 boîte de haricots noirs – 350 calories (le plus facile à acheter en conserve)
  • 1 tasse de quinoa cuit – 220 calories (difficiles à trouver précuites à bas prix)
  • 1 boîte de lentilles – 350 calories (le plus facile à acheter en conserve au supermarché)
  • 1/4 sac de Poudre de soja 500 calories (un substitut de repas bien équilibré)

Si l’objectif de votre journée est de 2 000 calories et que vous avez choisi de manger la majorité de vos calories à partir de riz brun (200 calories par boîte), cela représente 10 tasses de riz brun à manger.

En pratique, je varierais un peu pour équilibrer vos nutriments. Pour la plupart des gens, l’intersection de la facilité, du prix et du goût fait riz brun, patates douces, et flocons d’avoine les aliments de base pour le renforcement musculaire.

Références portions portions repas

Chaque jour, aussi longtemps que vous souhaitez développer ou maintenir vos muscles, vous devez manger suffisamment pour atteindre votre objectif calorique.

Décidez quels aliments de base vous êtes prêt à manger. Achetez-en une tonne. N’oubliez pas la commodité d’avoir ces plats simples à portée de main. Sinon, vous vous effondrerez et mangerez plus que vous ne devriez. Lorsque vous mangez au restaurant, il est difficile de savoir combien de calories vous consommez. Il y a beaucoup d’huile et de sucre cachés.

Bien sûr, vous pouvez également manger d’autres aliments au-delà de ces aliments de base. Vous avez une vie à vivre et qui n’aime pas manger au restaurant et préparer des plats cuisinés à la maison! Ce n’est pas un problème. Mais vous devrez développer une idée approximative des calories contenues dans les repas non essentiels que vous mangez afin de savoir quelle quantité de votre noyau éviter de manger ce jour-là.

Voyons maintenant un exemple.

Si vous mangez un déjeuner au restaurant à 500 calories et un dîner au restaurant à 1000 calories, soustrayez 1 500 de vos 2 000 cibles quotidiennes pour déterminer combien de calories vous devez obtenir des aliments de base. 500 calories restantes, c’est 1,5 boîte de haricots ou de lentilles que nous devons manger. J’espère que nous ajouterons des épices et des légumes pour que ça reste intéressant!

Pour garder vos calculs simples, faites ces hypothèses lorsque vous dînez au restaurant:

  • Un petit repas (par exemple poitrine de poulet, légumes, laitue): 250 calories.
  • Un repas moyen (par exemple petite portion de dinde, huile lourde et sauce): 500 calories.
  • Un grand repas (par exemple, un steak de 8 oz, des patates douces, de la bière): 750 calories.
Références de taille de repas de culturisme

Ces chiffres sont bas de 25 à 35% parce que nous ne pouvons pas risquer de trop manger. Ne pas atteindre votre objectif de calories gênera ou empêchera complètement votre croissance musculaire de l’entraînement de ce jour-là.

(Oui, un peu trop manger les jours d’entraînement signifie que vous pourriez gagner quelques kilos de graisse à la fin de ce programme. Mais vous pouvez brûler cela lorsque vous avez fini de gagner du muscle.)

En cas de doute sur l’atteinte de votre objectif calorique quotidien, procédez comme suit:

  • Les jours d’entraînement, mangez un peu plus que vous ne le pensez.
  • Les jours sans entraînement, mangez un peu moins que vous ne le pensez. Dans mon expérimentation, j’ai découvert que tant que vous ne courez pas un déficit calorique supérieur à 20% de votre objectif de non-entraînement, vous ne perdez pas de muscle. La page précédente présente une technique pour mesurer les gains musculaires. Essayez-le et expérimentez.

S’il y a certains aliments ou repas que vous mangez régulièrement, prenez le temps de noter le nombre de calories indiqué sur leurs étiquettes nutritionnelles. Si vous mangez un repas préparé sans étiquette, vous pouvez utiliser MyFitnessPal pour calculer le nombre de calories pour les aliments individuels du repas (par exemple, steak, pommes de terre, sauce).

Vous n’avez pas à le faire constamment. Le but est juste d’avoir un idée approximative du nombre de calories que vous obtenez des repas non essentiels vous savez donc instinctivement combien de tasses / canettes d’aliments de base vous n’avez pas à manger ce jour-là.

À titre de référence, voici un exemple de plan de repas pour développer vos muscles. Notez comment la plupart des calories proviennent des haricots et du gruau (les «aliments de base»):

  • 4 paquets de gruau instantané nature: 500 calories
  • 2,5 boîtes de lentilles / haricots noirs (Je sens déjà les pets!): 900 calories
  • 4 cuillères à café d’huile: 160 calories
  • 4 cuillères à soupe de graines de lin: 160 calories
  • 1 smoothie aux épinards et aux baies: 150 calories
  • 1 portion de 4 oz de saumon: 250 calories
  • 8 cuillères à soupe de protéines: 320 calories
  • 2440 calories au total

Vous n’avez pas besoin de manger aussi sainement, et vous n’avez pas vraiment besoin de trop penser à la quantité d’huile que vous mangez par jour. Considérez simplement les sauces comme un excès de calories que vous brûlerez à la fin de ce programme.

Vous trouverez ci-dessous une liste incomplète d’aliments sains. Si vous vous souciez de bien manger – au-delà de ce qui est nécessaire pour la musculation – considérez-les aussi:

  • Coeur – Lentilles, haricots noirs, quinoa, flocons d’avoine. Ceux-ci devraient être vos principaux aliments.
  • Viande – La plupart sont bien, mais les médecins recommandent de limiter les viandes saturées (par exemple le saumon et le steak) à quelques repas par semaine (étude). Êtes-vous végétalien? Ne t’inquiète pas. Vous n’avez pas besoin de viande pour développer vos muscles.
  • Noix et graines – Amandes, noix, graines de lin
  • Fruit – Myrtilles, fraises, framboises, avocat
  • Des légumes – Tous sont acceptables sauf pour les pommes de terre blanches. Le brocoli est super.
  • Huiles – La noix de coco en particulier est excellente et l’huile d’olive est bonne
  • Feuilles – Épinards, chou frisé
  • Boisson – Eau plate ou pétillante, thé vert

Bien que nous parlions de manger sainement, n’oubliez pas que l’alcool est une source courante de calories sournoises. Ils s’additionnent plus rapidement que tout le monde ne le pense, surtout si vous buvez fréquemment.

Par exemple, une bouteille typique de 250 ml de jus de fruit équivaut à 120 calories et 1 canette de coke ou de bière équivaut à 150 calories.

Que faire si j’ai une indigestion ou d’autres sensibilités alimentaires?

Un coupable potentiel qui mérite d’être étudié ici est la santé intestinale. La lutte contre la prolifération bactérienne a résolu certains de mes problèmes de santé personnels. Consultez le blog de Woodpath pour vous orienter sur la santé intestinale. Vous pouvez commencer par un régime SIBO.

Le conseil d’entraînement habituel est que vous devriez boire 2,5 à 3 litres par jour, mais la recherche montre qu’il n’y a en fait aucun avantage à refouler l’eau toute la journée (étude).

Tout comme vous obtenez des protéines des aliments normaux que vous mangez, vous obtenez également de l’eau de vos aliments (article, aperçu). Donc, même si vous devez obtenir 2,5 L par jour, vous n’auriez pas à boisson ce montant entier.

La recherche n’est pas parvenue à un consensus sur Comment beaucoup d’eau dont nous avons besoin, mais une règle de base est de boire deux tasses au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Deux exceptions notables sont si vous vivez dans un climat chaud ou transpirez beaucoup, auquel cas vous devez être diligent pour obtenir suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation.

Pour répéter, à des fins de musculation, je n’ai trouvé aucune preuve qu’il y ait un apport quotidien spécifique en eau qui bénéficiera à vos gains.

Hors sujet, pour lire des manuels (comme celui que vous lisez maintenant) quelques mois avant de les publier, vous pouvez nous fournir votre email ci-dessous. Je libère comment écrire de la fiction, pense de façon critique, et joue du piano. Je n’envoie un e-mail qu’une fois tous les trois mois

Sur la page de la semaine de préparation, nous avons conclu que le timing des protéines n’est pas important. Le calendrier des repas, cependant, peut être important: bien qu’il ne fasse pas ou ne brise pas la construction musculaire, manger avant et après un entraînement augmente l’endurance et diminue l’épuisement post-entraînement.

Pour que le bon horaire de repas vous convienne, essayez de planifier vos séances d’entraînement près du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner.

Si vous mangez des petits déjeuners très légers ou si vous sautez complètement le petit-déjeuner, évitez de vous entraîner le matin. Attendez qu’après un grand déjeuner ou un dîner.

Pour ce qui est de Publier-des repas d’entraînement, une étude suggère qu’elle augmente votre taux de gain musculaire (étude). Une autre étude suggère que cela vous rend plus alerte mentalement pour les prochaines heures (étude). Alors, péchez du côté de la sécurité et mangez un repas après l’entraînement.

Il n’a pas besoin d’être gros – une collation est très bien. En fait, l’étude ci-dessus suggère au moins 50 g (environ 300 calories) pour une personne pesant 150 lb (68 kg). Cela équivaut à deux paquets de gruau instantané, une boîte de haricots ou 1,5 tasse de riz brun. (Pour connaître le nombre de calories d’un aliment, lisez son étiquette ou consultez MyFitnessPal.)

Avant de poursuivre, jetons un coup d’œil à certains mythes:

  • Il y a non la croissance musculaire présente l’avantage de manger de nombreux petits repas tout au long de la journée, contrairement à la routine typique de trois gros repas (étude). Alors, respectez la routine standard du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et des collations occasionnelles.
  • Vous ne faites pas avoir besoin manger des aliments à indice glycémique élevé (IG). Ils n’offrent aucun avantage de performance d’entraînement par rapport aux aliments à faible indice glycémique (étude). (Les aliments à IG élevé sont les amidons et les sucres comme les bonbons, les desserts, les pâtes, le pain, les croustilles et les smoothies aux fruits. Ils contribuent à l’inflammation et au gain de graisse. Pour en savoir plus, voir ici.)

    Bref, s’entraîner n’est pas une excuse pour mal manger.

  • Vous n’avez pas besoin d’entrer dans une «phase en vrac» (vous farcir le visage 24 heures sur 24) pour développer vos muscles. Je n’ai rencontré aucune recherche ni aucun résultat expérimental suggérant que la graisse doit à nouveau accompagner le muscle. C’est un mythe.

    Il n’y a que deux raisons pour lesquelles une personne grossit en se musclant: soit elle ne sait pas mieux, soit elle suralimente délibérément pour éviter de risquer un déficit quotidien. C’est bien, mais sachez que c’est pourquoi vous le faites.

  • Vous n’avez pas besoin de manger une tonne de Viande pour construire du muscle. Concentrez-vous simplement sur vos cibles protéiques quotidiennes. Être végétalien, c’est bien!

Si vous n’avez pas assez faim tout au long de la journée pour atteindre vos objectifs en calories, essayez ceci:

  • Préparez des smoothies riches en calories: si vous emballez un smoothie avec du yogourt ou de l’huile (l’huile de carthame est un choix de saveur neutre), des tonnes de poudre de protéines et plusieurs paquets de flocons d’avoine instantanés, vous pouvez facilement atteindre 600 à 1000 calories et vous en avez toujours l’appétit pour les aliments solides. Préparez un smoothie le matin et un autre le soir. Considérez les smoothies comme des bombes caloriques 💣
  • Ayez toujours des collations riches en calories à portée de main – même lorsque vous sortez – et grignotez-les constamment. N’attendez pas d’avoir faim pour commencer à manger.
  • Ne sautez pas de repas. En fait, beaucoup de gens trouvent que plus ils mangent dans les 20 minutes suivant le réveil, plus ils ont faim tout au long de la journée.

S’engager dans le programme

Vous avez maintenant ce que vous devez savoir pour développer vos muscles.

(Si vous avez atterri sur cette page de Google, commencez à la page un.)

  • Ouvrez iCal ou Google Agenda et créez un événement défini dans 90 jours. Invitez un ami à l’événement – quelqu’un que vous respectez et que vous ne voudriez pas considérer comme un abandon – et demandez-lui de vous culpabiliser dans votre objectif de 90 jours.
  • Une fois que vous avez créé l’événement, suivez les étapes de la semaine de préparation.
  • Ensuite, entrez officiellement dans le gymnase. Allez-y trois fois par semaine pendant 90 jours.

Utilisez cette page comme référence pour savoir comment vous entraîner pendant ces 90 jours. Référez-vous simplement à la feuille de triche ci-dessous.

Et après

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Quatre principes pour gagner du muscle

  • Mangez vos objectifs caloriques quotidiens (lien calculatrice).
  • Dormez ~ 7 heures la nuit avant et après les entraînements.
  • Soulevez des poids plus lourds chaque fois que vous retournez au gymnase.
  • Mesurez votre taille de bras chaque semaine pour confirmer que vous grandissez.

Plans d’entraînement

  • Poids de départChoisissez un poids lourd qui n’est pas trop difficile mais qui n’est pas si léger que vous pouvez à peine le sentir. Une fois que vous avez trouvé ce poids, faites 7 répétitions, puis faites une pause de 3 minutes avant d’augmenter le poids au niveau de lourdeur suivant. Voyez si vous pouvez refaire 7 répétitions. Continuez à augmenter votre poids et à prendre des pauses de 3 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez une lourdeur avec laquelle vous ne pouvez pas lever les 7 répétitions complètes. Lorsque vous atteignez ce dernier niveau, notez le niveau qui l’a précédé. Cet avant-dernier niveau correspond à votre poids de départ.
  • Plan A (8 premières semaines) Obtenez une copie des exercices depuis l’application (iOS, Android) ou faites défiler ici.
    Faites chacun des trois jours d’entraînement une fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les jours d’entraînement. Se reposer plus longtemps n’est pas nécessaire mais ne fera pas mal. Si vous sautez une séance d’entraînement, reprenez simplement le dernier jour où vous avez manqué.
  • Plan B (8 semaines et au-delà) Faites défiler ici pour des exercices.
    Vous pouvez faire les trois types d’entraînement les jours consécutifs si vous le souhaitez. Mais vous devez prendre 4 jours de repos avant de répéter un type de jour. (Se reposer plus longtemps est bien, mais ce n’est pas nécessaire.) Par exemple, vous pouvez faire le jour 1 le lundi, le jour 2 le mardi et le jour 3 le mercredi, mais attendez le vendredi pour répéter le jour 1, le samedi pour répéter le jour 2, et dimanche pour répéter le jour 3.
    Recalculez votre objectif de calories, car vous peserez plus à ce stade.
    Ne réorganisez jamais l’ordre des exercices ou les jours d’entraînement.
  • Plan de maintenance (lorsque vous avez fini de grandir) Vous n’avez pas besoin de continuer à soulever des poids plus lourds
    Arrêtez de prendre de la créatine et du malate de citrulline, mais prenez toujours des protéines les jours d’entraînement.
    Vous devez continuer à atteindre vos objectifs en calories.

Comment s’entraîner

  • Échauffements et cardio Il n’est pas nécessaire de s’étirer avant de s’entraîner et d’effectuer des ensembles d’échauffement légers, sauf si vous avez des blessures antérieures ou si vous apprenez toujours la forme appropriée pour un exercice.
    Ne faites pas plus de 30 minutes de cardio intense (par exemple, course, natation, vélo à grande vitesse) les jours d’entraînement. Vous pouvez faire du cardio intense les jours sans entraînement tant qu’il ne court pas / ne fait pas de vélo après un entraînement des jambes et ne nage pas après un entraînement du biceps, du dos ou des épaules. Ces muscles auront besoin de temps pour récupérer.
  • Forme Reportez-vous aux vidéos d’exercice pour la forme appropriée.
    Commencez par votre côté non dominant pour des exercices à une main / à une jambe.
    Tout au long des mouvements de levage et d’abaissement, serrez le muscle cible et assurez-vous que c’est lui qui fait le travail.
    Résistez à la partie abaissée de tout exercice afin de sentir la brûlure en descendant aussi; ne laissez pas la gravité faire tout le travail d’abaissement pour vous.
    Expirez lorsque vous contractez le muscle (la partie dure), comme pousser une barre ou soulever un haltère, et inspirez dans la direction opposée. Vous ne pourrez peut-être pas terminer toutes vos répétitions si vous ne respirez pas correctement et régulièrement.
  • Reps et temps de repos Faites 8 à 10 répétitions sur chaque exercice. Cela signifie que tout va bien si vous variez entre 8, 9 ou 10 répétitions sur chaque série. Faites autant que vous le pouvez, mais arrêtez un représentant avant l’échec.
    Les grands mouvements à deux mains comme les exercices thoraciques devraient prendre environ 2,5 secondes dans chaque direction (montée et descente). Les petits mouvements à une main comme les boucles du biceps devraient prendre environ 1,5 seconde dans chaque direction. Le moment exact n’est pas critique.
    Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries (généralement de 3 à 5 minutes). Vous voulez que votre muscle se sente complètement récupéré. Attendez au moins que votre rythme cardiaque se calme.

Suppléments

  • Tous les jours (à tout moment de la journée) Créatine (pour les hommes): Prenez 1 cuillère (5 g) en même temps que vous prenez vos protéines.
    Protéines (lactosérum ou riz brun): multipliez 0,60 fois votre poids corporel actuel en livres (ou 1,32 fois votre poids corporel en kg) pour obtenir le nombre total de grammes de protéines dont vous avez besoin de compléter à partir de votre poudre de protéines. Divisez cette quantité totale en 2 portions distinctes (par exemple, un smoothie du matin et un mélange d’avoine et de protéines le soir).
  • Avant votre entraînement Malate de citrulline: prendre 4 cuillères (8 g / 0,28 oz) 60 minutes avant de travailler. Il est aigre alors prenez-le comme un coup avec juste un tout petit peu d’eau.

Aliments

  • Calories Mangez autant de nourriture que nécessaire pour atteindre votre objectif quotidien. S’il s’agit d’une journée d’entraînement, n’oubliez pas de manger 300 calories de plus que votre objectif de non-entraînement. Si vous avez du mal à atteindre votre objectif calorique, essayez de préparer quelques smoothies riches en calories par jour, chacun rempli d’huile, de flocons d’avoine, de fruits et de tout ce que vous pouvez y ajouter.
    º Essayez d’obtenir la majorité de vos calories grâce à ces aliments de base sains: haricots noirs, lentilles, quinoa, flocons d’avoine et soya. Le riz brun est également acceptable, bien qu’il ne soit pas particulièrement sain. Gardez votre cuisine garnie d’aliments de base en tout temps:
    1 boîte de haricots noirs: 350 calories
    1 boîte de lentilles: 350 calories
    1 tasse de quinoa cuit: 220 calories
    1 tasse de riz blanc ou brun cuit: 200 calories
    1/4 sac de poudre de Soylent: 500 calories
    1 paquet de gruau instantané nature: 125 calories
  • Familiarisez-vous avec le nombre de calories contenues dans vos repas non essentiels courants afin d’éviter de trop manger. Voici des chiffres prudents: Un petit repas (tasse de riz brun, légumes, fruits) représente 200 calories.
    Un repas moyen (petit bol de poulet, riz, légumes, sauce) représente 500 calories.
    Un gros repas (steak 8oz, pommes de terre, salade avec vinaigrette, bière) est de 900 calories.
  • Repas Vous n’avez pas besoin de manger des féculents malsains comme les pâtes et le pain à des fins d ‘«énergie d’entraînement». Manger sainement vous donnera autant d’énergie.
    Mangez vos 3 repas normaux par jour. Essayez de manger avant et après l’entraînement.
  • Liquides Essayez de boire 2 tasses d’eau (ou une alternative saine) à chaque repas. Ce n’est pas une exigence pour construire un muscle; c’est une suggestion de santé.
    Faites attention aux calories que vous buvez: les jus de fruits, les cafés à la crème et l’alcool sont des sources appréciables de calories que vous devez prendre en compte dans vos objectifs caloriques.

Surmonter les plateaux

  • Si vous ne devenez pas plus fort Utilisez des poids magnétiques (obtenez 1,25 lb et 2,5 lb) pour augmenter le poids de 2,5 lb si vous ne pouvez pas augmenter de 5 lb.
    Essayez de vous reposer beaucoup plus longtemps entre les séries. Cela n’affectera pas vos gains et vous permettra de terminer tous vos sets et répétitions (ce qui est essentiel).
    Dormez ~ 7 heures la nuit avant un entraînement.
    Dormez ~ 7 heures la nuit d’un entraînement.
    Si vous êtes sur le plan B, ne réorganisez pas l’ordre d’exercice.
    Essayez de vous reposer une journée supplémentaire entre les types de jours d’entraînement.
    Regardez des vidéos d’exercices pour vérifier que votre formulaire est correct.
    Si vous ne pouvez pas progresser sur les exercices de la poitrine, essayez d’ajouter plus de poids à vos épaules avant. Vos épaules doivent être solides pour travailler votre poitrine.
    Si vous ne pouvez pas progresser sur les exercices biceps / triceps, essayez d’ajouter plus de poids à vos exercices d’avant-bras. Ils doivent être forts pour travailler le reste du bras.
    Expirez lorsque vous contractez vos muscles et inspirez lorsque vous ne vous contractez pas.
    Demandez à un ami d’aider légèrement en poussant le poids lorsque vous soulevez.
  • Si vous devenez plus fort mais pas plus gros N’augmentez pas le poids de plus que l’augmentation normale qui a produit des gains pour vous, ou vous pourriez surcharger votre muscle et le faire rétrécir.
    Ne faites pas plus de séries que ne le prévoit votre plan d’entraînement ou vous surchargez vos muscles et les faites rétrécir.
    Revoyez la vidéo de mesure du bras pour vérifier que vous mesurez correctement.
    N’oubliez pas de prendre votre mesure au moins 30 minutes après le réveil le matin après l’entraînement.
    Essayez de manger 300 calories au-dessus de votre objectif calorique de jour d’entraînement.
    Dormez plus longtemps que d’habitude la nuit après une séance d’entraînement.
    Si vous êtes toujours sur le plan A après environ 8 semaines, essayez de passer au plan B maintenant.
    Si vous en êtes déjà à plusieurs mois dans le plan B, vous approchez peut-être d’un plateau où il faudra des mois au lieu de semaines pour continuer à s’agrandir.

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