Plan de régime végétalien de 7 jours pour la perte de poids (échantillon de 1500 calories)

Plan de régime végétalien de 7 jours pour la perte de poids (échantillon de 1500 calories)

Vivre un mode de vie végétalien sain devient plus facile que jamais. Mais quand il s’agit de plans de perte de poids végétaliens, il y a beaucoup de désinformation et de mauvais conseils qui circulent.

Si c’est fait correctement, être végétalien ou végétarien est un décision de santé fantastique. Mais avec de mauvaises méthodes, vous pouvez réellement nuire à votre corps à long terme.

Avant d’utiliser le véganisme pour perdre du poids, lisez attentivement ce Masterclass Veganism 101 qui comprend un régime alimentaire à base de plantes ainsi que des informations de base sur la mise en route.

Je vais vous guider à travers tout, du comptage des calories en toute sécurité, répondre à certaines questions fréquentes et vous donner un plan de repas végétalien sain sur exactement quoi manger.

Une alimentation saine est facile si vous vous concentrez sur les aliments à base de plantes.

Comment Les plans de repas végétaliens fonctionnent pour Perte de poids

Perte de poids peut se résumer à un jeu de nombres.

Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, vous perdrez ces kilos.

Brûler des calories n’a pas besoin d’être un exercice, car votre corps dépense toujours des calories, même au repos.

Pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez au repos, vous pouvez utiliser un calculateur de dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE).

Pour décomposer vos besoins caloriques en macronutriments (lipides, protéines et glucides), cette macro calculatrice vous donnera quelques chiffres.

plan de repas végétalien

Les deux facteurs les plus importants dans un régime amaigrissant sont:

  • Taux métabolique basal (BMR)
  • Le nombre qui reflète le mieux votre niveau d’activité (de sédentaire à athlète)

À partir de ces chiffres, vous pouvez décider d’un déficit calorique gérable qui vous permet de perdre du poids tout en restant en bonne santé.

Lors du suivi de vos repas et de votre apport calorique, je vous recommande d’utiliser MyFitnessPal. Il s’agit d’un outil de perte de poids convivial, et possède une collection d’articles standard dans leur base de données.

Il dispose également d’un scanner de codes-barres qui simplifie le téléchargement de nouveaux aliments.

Les recettes des plans de repas végétaliens que nous proposons sont un déficit de 500 calories, basé sur la nécessité de 2000 calories par jour, ce qui fait un apport quotidien total de 1500 calories.

Cependant, ce plan particulier devra peut-être être modifié en fonction de vos niveaux d’activité, de vos objectifs de perte de poids et de toute contrainte de santé.

7 jours Plan de régime végétalien

Pour les recettes de ce plan de repas végétalien, vous aurez besoin de:

  • Fruits (comme les avocats et les bananes)
  • baies
  • lait d’amande
  • épinard,
  • aubergine,
  • champignon,
  • pâtes aux lentilles,
  • flocons d’avoine,
  • pain de blé entier
  • concombre
  • patates douces
  • Tofu
  • haricots verts
  • Edamame
  • oignon
  • Ail
  • poivrons
  • riz
  • haricots noirs
  • verts feuillus
  • tahini
  • Hoummous
  • chou frisé
  • l’eau de noix de coco

Si vous avez du mal à garder les choses fraîches, les options congelées conviennent. Rien ne prouve que les légumes surgelés soient moins nutritifs que les légumes frais.

Jour 1 – Calories totales: 1508

Remarques: Préparez suffisamment de pâtes pour le dîner du jour 3. Si vous devez faire tremper des haricots pour le riz le jour 2, commencez dès aujourd’hui.

Pâtes

1 portion d’aubergine et de champignons
pâtes rotini aux lentilles rouges et haricots verts

534 calories, 81,4 g de glucides, 14,4 g de lipides, 26,6 g de protéines

Jour 2 – Calories totales: 1480

Remarques: Préparez également suffisamment de riz et de haricots pour les jours 4 et 6.

Smoothie à la mangue

Smoothie granola et mangue

308 calories, 55 g de glucides, 7,8 g de matières grasses, 7,6 g de protéines

3e jour – Calories totales: 1484

Pâtes

1 portion d’aubergine et de champignons
pâtes rotini aux lentilles rouges et haricots verts

534 calories, 81,4 g de glucides, 14,4 g de lipides, 26,6 g de protéines

Jour 4 – Calories totales: 1585

smoothie au chou frisé

2 portions de smoothie: chou frisé,
baies surgelées, eau de coco

308 calories, 71,8 g de glucides, 2,4 g de lipides, 9,6 g de protéines

Jour 5 – Calories totales: 1517

Remarque: Préparez suffisamment de lentilles et de patates douces pour le jour 7. Préparez suffisamment de tofu pour le jour 7.

repas de perte de poids végétalien

Tofu brouillé aux légumes mélangés
haricots noirs et assaisonnement

541 calories, 12,9 glucides, 7,1 g de lipides, 43,3 g de protéines

6e jour – Calories totales: 1577

edamame salé

1 tasse de haricots noirs et de riz cuits
avec oignon, ail et bouillon de légumes

2 portions sur edamame salé

1 portion de concombre et de houmous

772 calories: 90,6 g de glucides, 23,2 g de lipides, 44,8 de protéines

7e jour – Calories totales: 1495

  • Petit déjeuner
  • Le déjeuner
  • Dîner
  • PETITE SNACK

Si vous avez envie d’une petite collation, voici quelques options:

  • 1 banane (105 calories, 27 g de glucides, 0,4 g de matières grasses, 1,3 g de protéines)
  • ½ tasse de noix de cajou (359 calories, 19,5 g de glucides, 28,5 g de lipides, 12 g de protéines)
  • 1 tasse de carottes (86 calories, 20,3 g de glucides, 0,3 g de lipides, 1,6 g de protéines)
  • 1 portion de beurre d’arachide et de céleri (209 calories, 10,7 g de glucides, 16,2 g de lipides, 8,6 g de protéines)
  • Smoothie aux baies, banane et soja (261 calories, 52,8 g de glucides, 3,5 g de lipides, 9,2 g de protéines)

Si vous décidez de grignoter, assurez-vous d’ajuster les repas qui suivent afin de maintenir un déficit de 500 calories.

Plans de repas végétaliens: Les avantages et les inconvénients

Avantages: Une recherche publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition dit: «Les régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de graisses saturées et de cholestérol et plus de fibres alimentaires.

Les végétaliens ont tendance à être plus minces, ont un taux de cholestérol sérique plus faible et une pression artérielle plus basse, ce qui réduit leur risque de maladie cardiaque (1). »

Les inconvénients: Une alimentation à base de plantes bien équilibrée répondra aux besoins nutritionnels de la plupart des individus. Cependant, pour rester en bonne santé, les personnes qui planifient des repas végétaliens doivent faire attention à leurs micro-nutriments.

La bonne nouvelle ici est qu’il existe des plans de repas végétaliens qui incluent ces nutriments.

avantages et inconvénients des plans de repas végétaliens

Les nutriments les plus importants que vous pourriez manquer dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes comprennent:

FAQ sur les plans de régime végétalien

Quelles sont les bonnes sources végétaliennes de protéines?

Bonnes sources végétaliennes de protéines comprennent le tofu, les lentilles, les pois chiches, le tempeh, les haricots et la plupart des noix et graines (4).

Presque tous les légumes verts, les haricots, les céréales, les noix et les graines contiennent des protéines.

Une préoccupation commune des non-végétaliens est qu’il n’y a pas assez d’options de protéines pour rester en bonne santé. Mais ce n’est pas difficile de consommer la quantité quotidienne recommandée (AJR) en tant que végétalien.

Si vous avez vraiment du mal à obtenir votre apport protéique cible, je vous suggère de prendre un poudre de protéines végétaliennes. Voici quelques-uns de mes favoris.

noix mélangées

Quels sont les aliments à éviter sur un régime végétalien?

Aliments à éviter avec un régime végétalien comprennent tous les produits non végétaux, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs – ainsi que certains arômes naturels, la gélatine, les colorants ajoutés et certains additifs.

Il existe une quantité surprenante d’articles qui comprennent des ingrédients ou des additifs créés à partir de sources non végétales.

Même les choses qui semblent être des choix végétaliens sains ne le sont pas, comme les pains, le sucre raffiné et la cire de certains produits.

Demandez de l’aide à l’épicerie ou dans les magasins spécialisés pour éviter de consommer accidentellement des aliments non végétaliens.

viande vendue sur le marché

Que pouvez-vous boire avec un régime végétalien?

Sur un régime végétalien, vous pouvez boire n’importe quoi sans produits d’origine animale tels que les jus à 100%, les substituts du lait tels que le lait de soja et d’amande, les produits de soda Coca-Cola et les cidres.

Lors du choix des jus, assurez-vous que cela indique « 100% jus » et que vous examiniez attentivement si et comment le jus est enrichi.

Par exemple, certains jus sont enrichis d’acides gras oméga-3, qui sont généralement dérivés du poisson. D’autres jus peuvent avoir ajouté de la vitamine D3, qui est parfois dérivée d’animaux. La vitamine D2 est dérivée des plantes.

Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour les jus, je recommande de prendre de la poudre verte – ils sont littéralement un superaliment. Voici nos favoris: les meilleures poudres vertes.

smoothie

Vous devrez également effectuer des recherches sur vos choix de boissons alcoolisées. Certaines bières et vins sont transformés à l’aide de produits d’origine animale. Si vous ne voulez pas le risquer, presque toutes les liqueurs dures sont végétaliennes (5).

Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime végétalien ou le régime à base de plantes, en général, vous pouvez consulter notre article ici.

Vegan Plan de régime pour perdre du poids: The Bottom Line

N’ayez pas une autre journée timide à la plage ou continuez de vous tenir derrière les photos de groupe. Avec un petit changement dans votre liste d’épicerie, vous pouvez utiliser le véganisme pour perdre du poids, rester mince et être en bonne santé.

À long terme, votre corps vous en remerciera.

Le Center for Disease Control and Prevention déclare que Aux États-Unis, 25% de tous les décès sont dus à une maladie cardiaque. D’autres recherches montrent qu’en raison de la consommation élevée de fruits, de légumes et de fibres, les végétaliens ont moins de risques de maladie cardiaque et de diabète.

Cet article contient tout ce que vous devez savoir pour commencer votre voyage et profiter d’un plan de repas sain à base de plantes. Tout se résume à connaître votre dépense calorique, à compter votre apport, à éviter les bons éléments et à être sûr de compenser les micronutriments.

Pour le meilleur ou pour le pire, chaque repas est une décision de santé. Prenez la bonne décision pour 3 repas par jour, 7 jours par semaine en utilisant ce plan de repas sans perte de poids avec des ingrédients faciles à trouver.

N’attendez pas un autre jour – il est plus facile que jamais d’être végétalien. Parcourez notre site Web pour obtenir des conseils, des astuces et des ressources supplémentaires.

Lisez notre guide de plan de repas de culturisme végétalien pour apprendre à en créer un vous-même.

Références

1. Winston J Craig, Effets sur la santé des régimes végétaliens, extrait de https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952

2. Bethany Cadman, sources végétariennes et végétaliennes de B-12, consultable sur https://www.medicalnewstoday.com/articles/320524.php

3. Heather McClees, L’importance d’obtenir suffisamment de zinc sur un régime végétalien et comment le faire, extrait de http://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-importance-of-getting-enough-zinc-in -un-régime-vegan-et-comment-faire /

4. Alina Petre, MS, RD (CA), The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians, récupéré sur https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

5. Drinkaware, Vegan Alcohol, extrait de https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/alcoholic-drinks-units/vegan-alcohol/

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