Plan de repas pour chaque gars

Plan de repas pour chaque gars

Si vous voulez prendre du volume, perdre de la graisse ou rester en bonne santé, vous aurez également besoin d’un plan de repas spécifique pour obtenir des résultats. Nous avons créé des modèles pour vous aider à faire les trois, ainsi que des directives pour vous aider à suivre les calories, les glucides, les protéines et les graisses que vous devriez prendre chaque jour.

Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger avec les aliments décrits dans nos listes d’épicerie pour concocter de délicieux repas nutritifs toute l’année. Pour vous aider à démarrer, nous avons également inclus des exemples de recettes, ainsi que de nombreuses options à échanger pour une variété supplémentaire. Ceci est votre guichet unique pour quoi et comment manger pendant la nouvelle année.

La composition de vos repas sera déterminée par vos objectifs et le moment de votre musculation. Les repas de notre plan du Nouvel An sont divisés en deux catégories: ceux avec des glucides féculents et ceux sans.

Liste d’épicerie

Vous aurez besoin de manger plus de glucides féculents et moins de graisses avant et après les entraînements pour favoriser la croissance énergétique et musculaire. Si vous vous entraînez à emballer sur la taille, vous mangerez comme ça plus souvent. Et lorsque vous êtes à des heures de l’entraînement, vous limiterez les amidons et augmenterez les graisses, ce qui vous gardera sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de graisse. Pour les repas contenant des glucides féculents, vos options de repas comprennent:

  • Amidons: Riz brun, quinoa, ignames, pommes de terre, avoine, pâtes de blé entier, pain, céréales, wraps
  • Protéine: Poudres de protéines, blancs d’œufs, œufs entiers (avec parcimonie), viande blanche, poisson blanc, yaourt grec
  • Fruits / Légumes / Légumineuses: Fruits tropicaux, légumes verts / fibreux, haricots
  • Huiles: Utiliser avec parcimonie; pensez cuillères à café, pas cuillères à soupe
  • Pour les repas ne contenant pas de glucides féculents, vos options sont les suivantes:
  • Protéine: Poudres de protéines, œufs, viande blanche, viande rouge, poisson gras ou poisson blanc, yaourt grec
  • Fruits / Légumes / Légumineuses: Baies, vertes / fibreuses, haricots (avec parcimonie)
  • Huiles / graisses: Cuillères à soupe, pas cuillères à café. Avocats, noix / graines, huile de noix de coco, mayonnaise de canola, fromages gras

Remarque: Lorsque la «nutrition post-entraînement» est utilisée, elle peut faire référence à un shake contenant des glucides à digestion rapide ou à un repas qui en contient.

5 PILIERS DE NUTRITION

  1. Mangez six fois par jour: Alimentez votre corps avec plusieurs petits repas et collations chaque jour pour garder votre glycémie sous contrôle et votre métabolisme stable et pour stimuler la production de nouveaux muscles.
  2. Limitez les aliments transformés: Que ce soit dans une boîte, un carton ou un sac, s’il a une étiquette ou un nom de marque, il est probablement hautement transformé et ne vaut pas la peine d’être mangé. Retirez ces aliments riches en calories et pauvres en nutriments de votre vie et vous serez beaucoup plus susceptible de respecter les résolutions de votre nouvel an.
  3. Restez hydraté: Buvez de l’eau et des boissons sans calories pour maintenir votre performance dans la salle de sport à son apogée. Évitez les boissons chargées de sucre qui vont grossir votre tour de taille et saboter les systèmes de défense antioxydants de votre corps.
  4. Glucides stratégiques: Les glucides se présentent sous deux formes: féculents et à action plus rapide comme le riz, le pain et les pâtes, qui augmentent rapidement la glycémie; et les glucides non féculents tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, qui sont plus riches en fibres et augmentent progressivement la glycémie. Les glucides non amylacés sont rarement un problème. Profites-en! Le moment auquel vous mangez des glucides féculents, d’autre part, est essentiel pour obtenir et maintenir un corps maigre et musclé. Mangez-les à la première heure du matin ou directement après vos séances d’entraînement et votre corps est plus susceptible de les utiliser pour aider à faire le plein de vos réserves d’énergie.
  5. Protéine maigre: Donnez à votre corps une infusion de protéines toutes les deux heures pour maximiser la croissance musculaire tout en stimulant la libération d’hormones brûle-graisses. Les meilleures sources sont le bœuf maigre, le poulet, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et le soja. Alors que les aliments entiers doivent toujours être votre premier choix, une poudre de protéines de qualité peut être utilisée en conjonction avec votre alimentation pour vous assurer de respecter vos macros protéiques chaque jour. Envisagez d’ajouter une ou deux protéines de lactosérum entre les repas et utilisez des protéines de caséine à digestion lente pour alimenter vos gains la nuit pendant votre sommeil.

Avant de nous plonger dans les plans réels, il est important de noter qu’une alimentation saine produit les meilleurs résultats lorsqu’elle est synchronisée avec un plan d’entraînement. Bodybuilding.com BodyFit Elite regorge d’excellents régimes corporels conçus pour vous aider à atteindre votre objectif, que ce soit la taille ou les coupes.

Le plan de repas pour débutants

Cible: 2500 calories, 218 g de glucides, 218 g de protéines, 83 g de lipides

Si vous voulez rester en bonne santé et avoir plus d’énergie, c’est le plan pour vous. Il est relativement faible en glucides et très riche en protéines, et il met l’accent sur les aliments riches en antioxydants pour améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins tout en évitant l’inflammation, deux facteurs qui accélèrent la vitesse à laquelle chaque cellule de votre corps vieillit.

Modèle

  • Repas 1: Contient des glucides amylacés
  • Repas 2: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 3: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 4: (Nutrition post-entraînement) Contient des glucides amylacés
  • Repas 5: Contient des glucides amylacés

Exemples d’options

Yaourt grec

1 1/2 tasses

Framboises

1/2 tasse

Granola

(Granola nu à l’ours vanille et aux amandes croquantes.)

1/3 tasse

Des œufs

(Œufs oméga-3)

3

Repas 2: Smoothie double cerise au chocolat

Poudre de protéine

(Chocolat)

2 boules

Lait de coco

1/4 tasse

Cerises

3/4 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Poudre de cacao

1 cuillère à soupe

La glace

3-4 cubes

L’eau

2-3 tasses

Repas 3: Burger de laitue Bibb

Salade

2 feuilles

Le bœuf haché

(95% maigre)

8 oz.

Tomate

2 tranches

Oignon rouge

2 tranches

Ketchup

1 cuillère à soupe

Mayonnaise

(Mayonnaise au canola)

1 cuillère à soupe

Haricots verts

3 tasses

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Barre protéinée

(Secousse de récupération.)

1 portion

Repas 5: Crevettes avec salade d’épinards et riz brun

Crevette

6 onces.

Riz brun

1/4 tasse

épinard

4 tasses

Feta

1/4 tasse

Poivron

(Rouge)

1/2

Huile d’olive

(Extra vierge)

2 cuillères à soupe

  • Options alternatives de framboise: 5 fraises tranchées, 1/2 tasse de bleuets, 2/3 tasse de mûres ou 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • Options alternatives de granola: 1/3 tasse de céréales Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 tasse de flocons d’avoine, 3/4 tasse de céréales Fiber One ou 2/3 tasse de récolte de cannelle biologique Kashi

Yaourt grec

1 1/2 tasses

Framboises

1/2 tasse

Granola

(Granola nu à l’ours vanille et aux amandes croquantes.)

1/3 tasse

Des œufs

(Œufs oméga-3)

3

Repas 2: Smoothie double cerise au chocolat

Poudre de protéine

(Chocolat)

2 boules

Lait de coco

1/4 tasse

Cerises

3/4 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Poudre de cacao

1 cuillère à soupe

La glace

3-4 cubes

L’eau

2-3 tasses

Repas 3: Burger de laitue Bibb

Salade

2 feuilles

Le bœuf haché

(95% maigre)

8 oz.

Tomate

2 tranches

Oignon rouge

2 tranches

Ketchup

1 cuillère à soupe

Mayonnaise

(Mayonnaise au canola)

1 cuillère à soupe

Haricots verts

3 tasses

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Barre protéinée

(Secousse de récupération.)

1 portion

Repas 5: Crevettes avec salade d’épinards et riz brun

Crevette

6 onces.

Riz brun

1/4 tasse

épinard

4 tasses

Feta

1/4 tasse

Poivron

(Rouge)

1/2

Huile d’olive

(Extra vierge)

2 cuillères à soupe

  • Options alternatives au lait de coco: 2 cuillères à soupe de noix hachées
  • Cerises Options alternatives: 1 tasse de mûres

Yaourt grec

1 1/2 tasses

Framboises

1/2 tasse

Granola

(Granola nu à l’ours vanille et aux amandes croquantes.)

1/3 tasse

Des œufs

(Œufs oméga-3)

3

Repas 2: Smoothie double cerise au chocolat

Poudre de protéine

(Chocolat)

2 boules

Lait de coco

1/4 tasse

Cerises

3/4 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Poudre de cacao

1 cuillère à soupe

La glace

3-4 cubes

L’eau

2-3 tasses

Repas 3: Burger de laitue Bibb

Salade

2 feuilles

Le bœuf haché

(95% maigre)

8 oz.

Tomate

2 tranches

Oignon rouge

2 tranches

Ketchup

1 cuillère à soupe

Mayonnaise

(Mayonnaise au canola)

1 cuillère à soupe

Haricots verts

3 tasses

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Barre protéinée

(Secousse de récupération.)

1 portion

Repas 5: Crevettes avec salade d’épinards et riz brun

Crevette

6 onces.

Riz brun

1/4 tasse

épinard

4 tasses

Feta

1/4 tasse

Poivron

(Rouge)

1/2

Huile d’olive

(Extra vierge)

2 cuillères à soupe

Yaourt grec

1 1/2 tasses

Framboises

1/2 tasse

Granola

(Granola nu à l’ours vanille et amande croquant.)

1/3 tasse

Des œufs

(Œufs oméga-3)

3

Repas 2: Smoothie double cerise au chocolat

Poudre de protéine

(Chocolat)

2 boules

Lait de coco

1/4 tasse

Cerises

3/4 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Poudre de cacao

1 cuillère à soupe

La glace

3-4 cubes

L’eau

2-3 tasses

Repas 3: Burger de laitue Bibb

Salade

2 feuilles

Le bœuf haché

(95% maigre)

8 oz.

Tomate

2 tranches

Oignon rouge

2 tranches

Ketchup

1 cuillère à soupe

Mayonnaise

(Mayonnaise au canola)

1 cuillère à soupe

Haricots verts

3 tasses

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Barre protéinée

(Secousse de récupération.)

1 portion

Repas 5: Crevettes avec salade d’épinards et riz brun

Crevette

6 onces.

Riz brun

1/4 tasse

épinard

4 tasses

Feta

1/4 tasse

Poivron

(Rouge)

1/2

Huile d’olive

(Extra vierge)

2 cuillères à soupe

Yaourt grec

1 1/2 tasses

Framboises

1/2 tasse

Granola

(Granola nu à l’ours vanille et aux amandes croquantes.)

1/3 tasse

Des œufs

(Œufs oméga-3)

3

Repas 2: Smoothie double cerise au chocolat

Poudre de protéine

(Chocolat)

2 boules

Lait de coco

1/4 tasse

Cerises

3/4 tasse

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Poudre de cacao

1 cuillère à soupe

La glace

3-4 cubes

L’eau

2-3 tasses

Repas 3: Burger de laitue Bibb

Salade

2 feuilles

Le bœuf haché

(95% maigre)

8 oz.

Tomate

2 tranches

Oignon rouge

2 tranches

Ketchup

1 cuillère à soupe

Mayonnaise

(Mayonnaise au canola)

1 cuillère à soupe

Haricots verts

3 tasses

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Barre protéinée

(Secousse de récupération.)

1 portion

Repas 5: Crevettes avec salade d’épinards et riz brun

Crevette

6 onces.

Riz brun

1/4 tasse

épinard

4 tasses

Feta

1/4 tasse

Poivron

(Rouge)

1/2

Huile d’olive

(Extra vierge)

2 cuillères à soupe

Le plan Skinny Guy Muscle-Gain

Cible: environ. 3000 calories, 300 g de glucides, 225 g de protéines, 100 g de matières grasses

Forger de nouveaux muscles nécessite un menu riche en glucides et en calories. Mais rappelez-vous, suivre un régime de renforcement musculaire n’est pas une excuse pour tout manger en vue. Au lieu de cela, vous mangerez juste assez de glucides de haute qualité et riches en nutriments lorsque votre corps en aura le plus besoin – autour de vos séances d’entraînement. Notez que le plan ici est pour un gars qui s’entraîne dans l’après-midi. Si vos séances ont lieu le matin, réorganisez-les simplement pour que vous mangiez les féculents avant et juste après votre séance d’entraînement, puis évitez les glucides féculents plus tard dans la journée.

nul

Modèle

  • Repas 1: Contient des glucides amylacés
  • Repas 2: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 3: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 4: (Nutrition post-entraînement) Contient des glucides amylacés
  • Repas 5: Contient des glucides amylacés
  • Repas 6: Contient des glucides amylacés

Exemples d’options

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

  • Blancs d’oeufs Options alternatives: 2 tranches de bacon de dinde, 2 petites saucisses de poulet, 2 tranches de bacon canadien ou 1/4 tasse de saumon en conserve
  • Options alternatives pour les oignons verts: 2 c. À soupe de salsa, 1/4 tasse d’oignons en dés ou 2 c. À soupe de tomates séchées au soleil

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

  • Option alternative aux bleuets: 3/4 tasse de morceaux de mangue surgelés

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

  • Autres options de poitrine de poulet: 6 oz de filet de porc, 5 oz de faux-filet de buffle ou 5 oz de bœuf rond supérieur
  • Options alternatives de quinoa: 1/3 tasse de couscous, 1/4 tasse de riz brun ou 1/4 tasse de riz sauvage

Repas 1: Oeufs brouillés au fromage avec oignons verts

Des œufs

(Oeufs oméga-3)

3

Blancs d’oeufs

4

Fromage

(Cheddar)

1/4 tasse

Oignons verts

2

Pain Ezekiel

2 tranches

Pomme

1

Repas 2: Smoothie aux bleuets et aux amandes

Poudre de protéine

(Vanille)

2 boules

Myrtilles

1 tasse

Amandes

1 oz

Lait d’amande

(Vanille)

1 tasse

L’eau

1 tasse

La glace

3-4 cubes

Repas 3: Steak avec salade de haricots tomates

Steak

(Steak de flanc grillé)

6 onces.

Tomate

1

Concombre

(En dés)

1/2

Pois chiches

1 tasse

Huile d’olive

1 cuillère à soupe

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Poulet avec salade de quinoa

poulet

6 onces.

quinoa

1/3 tasse

Noix

2 cuillères à soupe

Craisins

2 cuillères à soupe

Repas 6: igname et poisson blanc au parmesan

Tilapia

6 onces.

Parmesan

2 cuillères à soupe

Ignames

2 moyen

Beurre

1 cuillère à soupe

brocoli

1 tasse

  • Options alternatives de tilapia: 5 oz de bifteck de thon, 7 oz de morue ou 6 oz de crevettes
  • Options alternatives d’igname: 1/3 tasse d’amarante, 1/3 tasse de baies de blé ou 1/3 tasse d’orge perlé

Le plan de repas Get-Lean

Cible: 2000 calories, 150 g de glucides, 150 g de protéines, 88 g de lipides

Pour accélérer votre perte de poids, limitez les glucides féculents à la période qui suit immédiatement la formation de poids. Ce plan met fortement l’accent sur les légumes verts à feuilles et les légumes pour le reste de la journée, un moyen pratique de réduire les calories et les glucides. Vous mangerez également plus de matières grasses pour éviter que votre corps n’utilise les glucides pour les graisses comme principale source d’énergie (un truc d’initié pour brûler les graisses mais pas les muscles).

nul

Modèle

  • Repas 1: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 2: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 3: Peu de glucides, le cas échéant
  • Repas 4: (Nutrition post-entraînement) Contient des glucides amylacés
  • Repas 5: Contient des glucides amylacés

Exemples d’options

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

  • Option de salade alternative 1: Mélange de salade de brocoli 3 tasses et vinaigrette à la salade de chou 2 c.
  • Option de salade alternative 2: Edamame grillé 1/2 tasse, tomates séchées en dés 2 cuillères à soupe et huile d’olive extra vierge 2 cuillères à soupe

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

Des œufs

3

Fromage

(Prise de poivre)

1 tranche

épinard

(Bébé épinard)

1 tasse

Pêche

1

Repas 2: Chocolate Nut Shake

Poudre de protéine

(Chocolat)

1 cuillère

Lait au chocolat

(Chocolat)

2 tasses

Beurre d’arachide

(Chocolat)

2 cuillères à soupe

Graines de chia

(Chocolat)

1 cuillère à soupe

La glace

(Chocolat)

2-3 cubes

Alternative au repas 2: Smoothie à la crème de fraise

Poudre de protéine

(Vanille)

1 cuillère

Graines de lin

1 cuillère à soupe

Fraises

6

Yaourt

3/4 tasse

Repas 3: Steak grillé avec salade d’avocat-tomate

Steak

(Tour supérieur)

125 grammes.

Avocat

1/2

Tomate

1

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Poudre de protéine

(Secousse de récupération. Doit contenir 50 grammes de glucides et 25 grammes de protéines.)

1 portion

Repas 5: Pâtes de lin avec sauce copieuse

poulet

(Poitrine de poulet désossée en cubes.)

3 oz

Pâtes

(Pâtes penne au lin et au blé entier.)

1 oz

Champignons

(Découpé en tranches)

1 tasse

brocoli

(Fleurons)

2 tasses

Sauce marinara

1/2 tasse

Huile d’olive

(Extra vierge)

1 cuillère à soupe

  • Options alternatives au poulet: 3 oz de boeuf haché maigre à 95%, 3 oz d’albacore, 5 oz de palourdes ou 3 oz de rôti de motte
  • Champignons Options alternatives: 3 tiges d’asperges, 1 tasse de jeunes épinards hachés, 3 jeunes courgettes ou 1 tomate prune coupée en dés
  • Options alternatives de brocoli: 2 tasses d’aubergines en cubes, 1 poivron jaune en dés ou courge d’été, ou 1 carotte en dés + 1 tige de céleri en dés

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