Plan de repas pour perdre du poids: un coup de pouce de 7 jours

Plan de repas pour perdre du poids: un coup de pouce de 7 jours


Plan de repas sain pour perdre du poids

Prêt à l’intensifier avec votre tracker Fitbit et à définir de nouveaux objectifs de santé et de remise en forme? C’est génial! Cue le feu d’artifice! Mais si votre but ultime est de perdre du poids, malheureusement, l’activité seule ne va pas vous y amener – vous devez aussi changez ce que vous mangez. Cela fait ne pas signifie que vous devez faire un nettoyer ou détoxifier. Mais il est possible d’obtenir un saut sur la perte de poids, la manière intelligente et saine. La diététiste Fitbit Tracy Morris a développé ce plan de repas d’une semaine pour aider ses clients à voir les résultats rapidement. Avis de non-responsabilité: veuillez ne pas essayer de perdre plus de 2 livres par semaine ou de plonger en dessous de 1200 calories par jour, ce qui peut compromettre votre métabolisme. C’est ne pas un plan à long terme, donc vous ne voulez certainement pas manger de cette façon chaque semaine. Mais c’est un excellent moyen de lancer un objectif de perte de poids, avec des idées de repas et de collations spécifiques, de sorte que vous verrez une baisse initiale et soyez encore plus motivé pour maintenir l’élan cette année. Augmentez votre vitesse pour réussir et voyez combien de jours consécutifs vous pouvez rester sur la bonne voie, en utilisant la fonction d’enregistrement des aliments de Fitbit.

Voici la liste complète des courses pour savoir exactement quoi acheter, et assurez-vous d’avoir quelques agrafes de garde-manger sous la main. Morris recommande de commencer un week-end, donc vous pouvez faire un gros pot de soupe de légumeset donnez à votre corps une chance de s’adapter avant de plonger dans une semaine chargée. Son plan réduit les glucides pendant les deux premiers jours, avant de réintroduire lentement les grains entiers. Et si vous voulez mélanger, il y a beaucoup plus d’options pour collations saines, assurez-vous simplement d’obtenir une portion de fruits ou de légumes, ainsi que des protéines.

Préparation des repas

Avant de commencer le plan de repas, faites un pot de Soupe de légumes. Faites 2 portions de Avoine de nuit, afin qu’ils puissent tremper dans le réfrigérateur. Il est également très utile de préparer vos collations végétariennes: préparez 4 sacs remplis de petites carottes et de pois mange-tout et 3 sacs remplis de brocoli et de chou-fleur, pour un jour sur deux. Et si vous voulez vraiment aller de l’avant, vous pouvez également faire griller les poitrines de poulet et cuire le quinoa et le riz brun à l’avance.

Jour 1

Petit déjeuner: smoothie vert (à base de ½ banane + ½ tasse de mangue surgelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ petit avocat + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 2 tasses Soupe de légumes

Collation de l’après-midi: 1 tasse de petites carottes et de pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 4 oz de saumon + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Cuire le saumon à 400 ° F (200 ° C) jusqu’à fermeté au toucher, de 10 à 15 minutes, selon l’épaisseur. Hacher les carottes et le brocoli et cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes pour les carottes, 3 minutes pour les brocolis. Arrosez le tout de sauce teriyaki et saupoudrez de graines de sésame.

1226 calories totales pour la journée

Jour 2

Petit déjeuner: smoothie aux baies (fait avec ½ banane + 1 tasse de fraises surgelées + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner: 2 tasses Soupe de légumes

Collation de l’après-midi: 1 tasse de brocoli et de chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes: Hachez les patates douces et coupez les choux de Bruxelles en deux, et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Arroser de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôtir à 450 ° F (230 ° C) jusqu’à tendreté, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Faire griller à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit marqué et ne soit plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1230 calories totales pour la journée

3e jour

Petit déjeuner: smoothie vert (à base de ½ banane + ½ tasse de mangue surgelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ petit avocat + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de poulet grillé + ½ tasse de quinoa cuit + 1 tasse de tomates cerises et concombre haché + 2 cuillères à soupe de fromage feta + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l’après-midi: 1 tasse de petites carottes et de pois mange-tout + 2 cuillères à soupe d’houmous

Dîner: 4 oz mahi-mahi + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Cuire le mahi-mahi à 400 ° F (200 ° C) jusqu’à fermeté au toucher, de 10 à 15 minutes, selon l’épaisseur. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et le brocoli jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants, environ 5 minutes pour les carottes, 3 minutes pour les brocolis. Arrosez le tout de sauce teriyaki et saupoudrez de graines de sésame.

1239 calories totales pour la journée

Jour 4

Petit déjeuner: Avoine de nuit aux bleuets (fait avec ½ tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin: 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de thon + 2 tasses de légumes verts mélangés + 1 tasse de tomates cerises et de concombre haché + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l’après-midi: 1 tasse de brocoli et de chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes: Hachez les patates douces et coupez les choux de Bruxelles en deux, et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Arroser de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôtir à 450 ° F (230 ° C) jusqu’à tendreté, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Faire griller à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit marqué et ne soit plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1303 calories totales pour la journée

Jour 5

Petit déjeuner: Avoine de nuit aux bleuets (fait avec ½ tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de dinde fine maigre + ¼ d’avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi: 1 tasse de petites carottes et de pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: 4 oz de crevettes + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + ½ tasse de riz brun cuit + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Décongeler les crevettes sous l’eau courante froide et sécher. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, mélanger les crevettes avec un peu d’aérosol de cuisson entièrement naturel et cuire jusqu’à ce qu’elles soient rose vif, bien enroulées et réchauffées. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et le brocoli jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants, environ 5 minutes pour les carottes, 3 minutes pour les brocolis. Arrosez le tout de sauce teriyaki et saupoudrez de graines de sésame.

1383 calories totales pour la journée

6e jour

Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)

Collation du matin: 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de saumon fumé + ¼ d’avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi: 1 tasse de brocoli et de chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz de steak maigre + 1 tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes: Hachez les patates douces et coupez les choux de Bruxelles en deux, et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Arroser de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôtir à 450 ° F (230 ° C) jusqu’à tendreté, environ 15 minutes. Assaisonnez le steak avec du sel et du poivre. Dans une poêle à feu moyen-élevé, chauffez 1 cuillère à café d’huile d’olive. Faites cuire le steak jusqu’à ce qu’il soit fait à votre goût, environ 3 minutes de chaque côté pour un mi-saignant. (La consommation de viandes crues ou insuffisamment cuites peut augmenter le risque de maladie d’origine alimentaire.)

1358 calories totales pour la journée

7e jour

Petit déjeuner: 1 œuf brouillé + ½ tasse de haricots noirs + 1 tortilla de blé entier

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de dinde charcuterie maigre + ¼ avocat + 2 tranches de pain de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi: 1 tasse de petites carottes et de pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner: tout ce que vous voulez! (Un exemple, pour le plaisir: 2 tranches de pizza végétarienne + 1 tasse de salade verte + 1 cuillère à soupe de vinaigrette + 5 fl oz de vin rouge)

1603 calories totales pour la journée

Plus important encore, à la fin des 7 jours, ne retournez pas directement aux hamburgers et aux glaces! Profitez de ce repas, puis reprenez le chemin. Comprendre combien de calories vous avez vraiment besoin, consultez la fonction d’enregistrement des aliments dans l’application Fitbit et continuez à travailler vers cet objectif de perte de poids à long terme.

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