Plan de repas pour perdre la graisse du ventre

Plan de repas pour perdre la graisse du ventre

Partout dans le monde et même aussi récemment qu’au début des années 1900 en Amérique, la graisse du ventre était considérée comme attrayante. Chez les hommes, c’était une preuve de prospérité, tandis que les femmes doucement arrondies étaient appréciées pour leurs courbes pulpeuses. Les engouements pour la santé du début des années 1900 ont porté le premier coup à la silhouette plus complète, et les Flappers des années 1920 ont donné un coup de pied aux courbes avec leurs jambes maigres et garnies de soie.

Dans les temps modernes, il est connu qu’un petit rembourrage supplémentaire ne vous fera pas de mal. Pourtant, il est toujours possible d’avoir trop de bonnes choses, et les graisses concentrées autour de la taille et du ventre présentent des risques pour la santé.

Les aliments sucrés contribuent grandement à la prise de graisse abdominale.

Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Bien que perdre du poids puisse être l’un des défis les plus frustrants que vous puissiez relever, les avantages de perdre ce pneu de rechange en valent la peine. Faire fondre ces kilos en trop peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, de soulager la pression sur vos articulations et d’aider vos vêtements à s’adapter plus confortablement.

Comprenez votre graisse du ventre

La réponse la plus simple est que si vous absorbez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser, le surplus est stocké sous forme de graisse. Malheureusement, selon les experts de l’Université de Chicago, c’est un peu plus compliqué que ça. D’autres facteurs qui contribuent à gagner et à retenir une quantité dangereuse de graisses supplémentaires comprennent:

  • La génétique
  • Médicaments
  • Métabolisme
  • Statut socioéconomique
  • Mode de vie
  • État émotionnel

Certaines de ces choses, comme votre constitution génétique et les médicaments nécessaires, ne sont pas sous votre contrôle pour changer. Votre métabolisme, ou la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, peut être augmenté par l’exercice régulier. Votre statut socioéconomique et votre mode de vie peuvent changer avec le temps si vous êtes prêt à travailler, tandis que votre relation émotionnelle avec la nourriture peut également changer avec l’aide d’un thérapeute ou d’un groupe de soutien.

Reconnaître les risques de graisse du ventre

Il y a deux types de graisse abdominale: sous-cutanée et viscérale. La graisse sous-cutanée est stockée juste sous votre peau et est nécessaire pour vous garder au chaud, protéger vos organes et fournir du carburant si vous êtes malade ou incapable de manger. La graisse viscérale est stockée beaucoup plus profondément, s’accumulant autour de vos organes. Ce deuxième type peut être très dangereux pour votre santé.

La graisse du ventre peut contribuer à toute une série de problèmes de santé, notamment l’asthme, l’apnée du sommeil, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les douleurs articulaires, en raison du stress accru que leur impose un poids supplémentaire, en particulier vos hanches et vos genoux. Transporter beaucoup de poids supplémentaire rend également les tâches quotidiennes plus difficiles et peut affecter votre estime de soi.

De plus, une protéine appelée facteur de croissance des fibroblastes-2, qui est généralement stocké dans la graisse abdominale viscérale, encourage les cellules à devenir cancéreuses, selon des chercheurs de la Michigan State University. Cela est particulièrement vrai chez les femmes, où les œstrogènes jouent également un rôle. Tout le monde qui porte de la graisse viscérale dans son abdomen ne développera absolument pas de cancer, mais il peut être possible de réduire votre risque en perdant la graisse stockée autour de vos organes.

Connaissez votre poison

Les sucres naturels tels que le fructose présent dans les fruits et le miel sont nécessaires pour alimenter le fonctionnement de votre cerveau, et ils offrent une nutrition solide sous forme de vitamines, de fibres et de puissants antioxydants. Là où la plupart des gens ont des ennuis, c’est en ignorant ces sucres sains et en se livrant à la place aux aliments transformés. La plupart des aliments transformés contiennent une forme de fructose, dont le plus malsain est le sirop de maïs riche en fructose.

Selon les experts en nutrition de l’Université de Californie, votre corps ne peut traiter qu’une certaine quantité de fructose à la fois. Il stocke l’excès dans votre foie sous forme de triglycérides, qui sont un type de cholestérol. Lorsque ceux-ci sont libérés dans votre circulation sanguine, ils augmentent non seulement votre niveau de lipoprotéines de faible densité, ou le mauvais cholestérol dans votre sang, ils provoquent un « ventre de sucre » qui est l’accumulation de graisse viscérale dans votre abdomen.

L’accumulation de triglycérides dans votre foie peut également provoquer une résistance à l’insuline. Si cela se produit, votre foie est incapable de réguler votre glycémie. Cela peut envoyer plus de triglycérides dans votre circulation sanguine, créant une boucle fermée dangereuse qui peut conduire au diabète de type 2 et à tous les autres problèmes de santé qui en découlent.

Secouez l’habitude du sucre

Selon les scientifiques de l’Université de Californie à San Francisco, si votre tour de taille est supérieur à 35 pouces si vous êtes une femme et à 40 pouces si vous êtes un homme, alors vous avez très probablement développé ventre de sucre. Vous pouvez couper quelques centimètres en resserrant les muscles de votre cœur, mais vous devez toujours retirer la graisse viscérale pour améliorer votre santé et réduire votre risque de maladie future.

La meilleure façon d’éviter ou de faire fondre le ventre de sucre est de rester à l’écart des aliments transformés. Cela comprend non seulement les coupables évidents tels que les produits de boulangerie produits en masse, les bonbons, les glaces de mauvaise qualité, les jus de sucre ajoutés et les sodas complets, mais aussi d’autres aliments dans lesquels se cachent fréquemment le sirop de fructose-maïs et d’autres sucres raffinés – comme les sauces et soupes en conserve et de nombreux autres aliments produits en masse où vous ne vous attendez pas à trouver du sucre.

La lecture des étiquettes est une bonne idée si vous comptez sur des sauces, des soupes et d’autres aliments commerciaux, mais le moyen le plus fiable de supprimer les sucres raffinés et le sirop de maïs riche en fructose de votre alimentation est de cuisiner autant que possible à partir de zéro. La préparation des repas à l’avance peut également vous aider à résister à la tentation causée par la sensation de faim.

Lire la suite: 5 façons simples de réduire le sucre

Plan de régime de graisse de ventre

La considération la plus importante dans la conception d’un plan de régime pour perdre de la graisse de l’estomac est de s’assurer que vous obtenez une nutrition complète et que vous absorbez suffisamment de calories par jour pour maintenir votre métabolisme. Commencez par couper 500 calories par jour de votre alimentation normale pour viser une perte d’une livre par semaine. Ne descendez pas en dessous de 1 500 calories pour les femmes et 2 000 calories pour les hommes.

Le plan de repas le plus efficace pour perdre de la graisse du ventre, selon les experts du Rush University Medical Center, est un diète méditerranéenne. C’est riche en fruits et légumes, mais le composant le plus puissant est sa dépendance aux acides gras monoinsaturés présents dans les avocats, les noix, les graines, le poisson et l’huile d’olive. Ceux-ci, en plus de manger du yaourt, peuvent aider à réduire le stockage des graisses dans votre ventre.

Le vinaigre de cidre de pomme semble aider à réduire la graisse chez les animaux, mais les tests sur les humains n’ont pas été aussi efficaces. Pourtant, lorsqu’il est mélangé avec de l’huile d’olive et des herbes, il fait une belle vinaigrette sans les calories d’une vinaigrette à base de mayonnaise ou les additifs malsains de la plupart des vinaigrettes en bouteille. Préparez vos repas de façon à ce que la moitié de votre assiette soit composée de légumes, un quart soit des glucides complexes et le quart restant soit des protéines maigres.

Ajouter cardio et musculation

Selon les chercheurs du Women’s Health Research Institute de la Northwestern University, le meilleur brûleur de graisse abdominale est de s’entraîner au moins 45 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela peut être fait à la maison ou au gymnase et devrait inclure à la fois des activités cardiovasculaires et de la musculation. Trouver une routine d’entraînement que vous aimez peut grandement vous aider à vous y tenir.

L’exercice cardiovasculaire, ou cardio, augmente votre fréquence cardiaque et peut aider à revitaliser un métabolisme lent. Cela peut être accompli en marchant, en faisant du jogging, en courant, en faisant du vélo ou en utilisant un vélo stationnaire, en nageant, en dansant ou toute autre activité qui vous laisse légèrement à bout de souffle mais toujours capable de tenir une conversation. La marche est un excellent moyen de commencer, si vous êtes physiquement capable et non habitué à un exercice plus structuré.

La musculation est précieuse non seulement pour renforcer les muscles, mais parce que le tissu musculaire maigre nécessite plus de calories pour maintenir au repos que la graisse stockée. Construire un peu de muscle vous fait également paraître plus maigre, et la force supplémentaire peut faciliter même des tâches simples telles que sécher vos cheveux ou porter des produits d’épicerie.

Lire la suite: Exercices pour se débarrasser de la graisse du ventre inférieur

Tirez le tout ensemble

Selon l’International Sports Sciences Association, une fois que vous avez ajusté votre régime alimentaire et commencé à faire de l’exercice, vous pouvez augmenter vos résultats en faisant trois choses: réduire les glucides, augmenter la fréquence et l’intensité de vos séances d’entraînement et vous assurer de bien manger. aliments au bon moment.

Coupez les glucides vides

Si vous avez déjà coupé le sucre et les aliments transformés, il est temps de regarder votre apport en glucides. Lâchez le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et les pommes de terre blanches à moins que vous ne mangiez aussi les peaux. Les glucides féculents comme celui-ci ont presque le même effet sur votre corps que le sucre, alors remplacez-les par des glucides complexes tels que le riz brun, les pains et les pâtes de grains entiers et les patates douces.

Amplifiez vos entraînements

Augmentez la fréquence et l’intensité de vos entraînements, soit en marchant tous les jours au lieu de cinq jours par semaine et en augmentant la distance et votre rythme. Utilisez des poids légèrement plus lourds lors de l’entraînement en force ou augmentez le nombre de répétitions que vous effectuez à chaque série.

Planifiez vos repas correctement

Mangez des protéines avant un entraînement et des glucides après. C’est parce que manger des glucides avant une séance d’entraînement offre à votre corps du glucose à brûler pour le carburant, alors que ce que vous voulez qu’il fasse, c’est brûler les graisses stockées. Après une séance d’entraînement, votre corps est à son efficacité maximale pour le traitement des glucides.

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