La journaliste Antonia Hoyle (photo) a essayé six méthodes différentes pour modifier ses positions de sommeil

Pourquoi changer de position de sommeil peut combattre les maux de dos … alors, laquelle de ces astuces fonctionne vraiment?

Allongé sur le ventre, le bras droit passé au-dessus de ma tête et avec ma joue gauche pressée contre l’oreiller, je me sens bien et en sécurité pendant que je dérive.

Hormis lors de mes deux grossesses, c’est la position dans laquelle j’ai dormi toute ma vie. Mais je commence à me demander si – malgré le confort initial – cela me fait mal.

De plus en plus, mon haut du dos me fait mal et j’ai des picotements sporadiques dans mon épaule droite qu’aucune quantité d’étirement ou d’exercice ne soulagera. Pourraient-ils être connectés à ma position de sommeil?

Un récent rapport du fabricant de literie australien Bed Threads a averti que la pire position dans laquelle dormir est sur le ventre, car elle grue votre cou à un angle de 90 degrés et exerce une pression sur vos muscles et vos articulations.

Les médecins de la Mayo Clinic aux États-Unis affirment également que dormir dans cette position exerce une pression sur le dos et la colonne vertébrale.

La journaliste Antonia Hoyle (photo) a essayé six méthodes différentes pour modifier ses positions de sommeil

La journaliste Antonia Hoyle (photo) a essayé six méthodes différentes pour modifier ses positions de sommeil

«Lorsque vous vous allongez sur le ventre, vous cambrez le cou et le haut du dos et cela peut entraîner des douleurs», explique Hannah Williams, ostéopathe et propriétaire de Burton Joyce Osteopathy à Nottingham.

«De plus, vous devez tourner la tête d’un côté pour respirer, ce qui peut provoquer des douleurs au cou le lendemain.»

Cela entraîne des douleurs car «de chaque côté de la colonne vertébrale se trouvent des articulations à facettes, qui sont écrasées lorsque vous étendez et tournez votre cou», explique Hannah Williams.

«  Il y a des nerfs et des vaisseaux sanguins importants qui passent entre chaque facette articulaire, et si les espaces sont rétrécis lorsque les articulations sont écrasées pendant le sommeil, les nerfs peuvent devenir affectés et irrités, ce qui peut entraîner des douleurs dans le cou, les épaules et les bras, et épingles et aiguilles dans les mains.

Pour un court laps de temps, un corps sain peut faire face à cette position, dit-elle.

« Mais si vous restez allongé pendant six à huit heures, la compression des nerfs et des vaisseaux sanguins peut réduire la circulation et endommager les vaisseaux, entraînant des douleurs au cou et aux épaules, et même des maux de tête. »

Le fait de lever les bras au-dessus de la tête pendant le sommeil peut aggraver les picotements, ajoute-t-elle, car cela réduit le flux sanguin du cou vers les bras. « C’est comme marcher sur un tuyau d’arrosage – le flux sanguin ne sera pas aussi efficace que vous écrasez les vaisseaux sanguins. »

Une revue des études sur le lien entre la position de sommeil et la santé, publiée dans The BMJ l’été dernier, a conclu: «  Certaines postures de sommeil, telles que [sleeping on your stomach], sont cliniquement soupçonnés d’augmenter la charge sur les tissus de la colonne vertébrale, de réduire la récupération et de provoquer des symptômes vertébraux éveillés.

En d’autres termes, dormir sur le ventre peut provoquer des maux de dos. Mais tout le monde n’est pas convaincu que cette position est mauvaise pour vous.

«  Votre corps ne vous mettrait pas dans une position qui vous causerait de l’inconfort ou de la douleur  », explique le Dr Neil Stanley, expert indépendant en sommeil, qui ajoute qu’en tout cas, nous changeons de position entre 12 et 20 fois par nuit, complètement inconsciemment, ce qui libère la pression sur les articulations.

Mme Hoyle avait commencé à se demander si ses douleurs dans le haut du dos et ses picotements sporadiques dans son épaule droite étaient liés au sommeil de l'estomac

Mme Hoyle avait commencé à se demander si ses douleurs dans le haut du dos et ses picotements sporadiques dans son épaule droite étaient liés au sommeil de l’estomac

Y a-t-il alors une position de sommeil optimale – et s’il y en a une, pouvons-nous persuader notre corps d’y rester?

Dormir sur le dos est censé être le meilleur parce que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale reposent dans une position neutre, sans aucun pli ni courbe induisant la douleur. Il est également plus probable que cela minimise l’apparition des rides, car la peau du visage n’a pas de contact avec l’oreiller, disent certains dermatologues.

Cependant, dormir sur le côté est plus courant, 74% des personnes adoptant certaines variantes de cette position.

Hannah Williams ajoute que, tant que votre tête et votre colonne vertébrale sont en « ligne droite » neutre et sont soutenues, « il n’y a pas de grande différence » pour votre colonne vertébrale entre dormir sur le dos et sur le côté.

Étant donné que la peau sur le côté gauche de mon visage est plus tapissée car elle est constamment comprimée contre mon oreiller la nuit, ainsi que les pincements dans mon dos et mes épaules, j’ai envie d’apprendre à dormir sur le dos.

J’ai cherché des astuces, des techniques et des gadgets qui prétendent aider à prévenir le sommeil gastrique et, avec l’aide d’experts, je les ai mis à l’épreuve.

Mon mari Chris se réveille à 4 heures du matin pour le travail, il a donc pris note de la façon dont je dormais à ce moment-là. J’ai enregistré ma position de réveil à 6h du matin chaque matin. Voici les résultats . . .

Le pouvoir de la pensée

Un site Web sur le mode de vie affirme que l'expression «d'affirmations positives» avant le coucher pourrait amorcer votre inconscient pour vous empêcher de rouler sur votre estomac pendant la nuit

Un site Web sur le mode de vie affirme que l’expression «d’affirmations positives» avant le coucher pourrait amorcer votre inconscient pour vous empêcher de rouler sur votre estomac pendant la nuit

Selon un site Web sur le mode de vie, exprimer des «affirmations positives» à plusieurs reprises avant le coucher pourrait amener votre inconscient à vous empêcher de rouler sur votre estomac pendant la nuit.

La volonté seule peut-elle fonctionner? Le Dr Neil Stanley ne le pense pas.

«Si vous n’associez pas le sommeil sur le dos au sommeil, vous vous inquiétez – et la minute où vous vous inquiétez de quoi que ce soit, cela vous empêchera de dormir», dit-il.

Mais je suis néanmoins déterminé à essayer cette théorie tentante. Donc, avant d’aller me coucher, je dis: «Je vais dormir sur le dos ce soir parce que c’est mieux pour mon corps» dix fois à haute voix, au grand dam de Chris.

Couché sur le dos, cependant, je me sens trop exposé au sommeil – et plus je suis fatigué, plus je suis désespéré de me retourner.

À 1 h 30 du matin, j’ai tellement marre que je m’allume normalement, ce qui est la position où je me réveille le lendemain matin.

S’ENDORMIR: Estomac

4 h: Estomac

RÉVEILLEZ-VOUS: Estomac

Épinglé par une couverture

Les couvertures lestées aideraient à dormir en imitant la stimulation par pression profonde d'un massage

Les couvertures lestées aideraient à dormir en imitant la stimulation par pression profonde d’un massage

Les couvertures lestées à la mode – elles ressemblent à des couvertures normales mais contiennent des perles de verre cousues dans des poches individuelles pour augmenter leur masse jusqu’à environ 30 lb – sont censées aider à dormir en imitant la stimulation par pression profonde d’un massage.

Dans mon cas, cela devrait reproduire la sensation de câlin que j’éprouve en dormant sur le ventre et ainsi m’empêcher de m’endormir si facilement.

La recherche sur les couvertures lestées est limitée, mais les participants à une étude suédoise publiée dans le Journal of Sleep Medicine and Disorders en 2015 ont déclaré que les couvertures facilitaient l’endormissement et que ceux qui les utilisaient se sentaient plus rafraîchis le matin.

Le Dr Stanley est cependant sceptique quant à ces affirmations. « Il n’y a pas la moindre preuve », dit-il.

«L’étude suédoise montre que les couvertures vous empêchent de bouger, mais cela ne vous assure pas une meilleure nuit de sommeil – c’est juste le poids qui restreint vos mouvements naturels, ce qui peut être tout simplement ennuyeux.

En suivant les conseils pour acheter une couverture d’environ un dixième de mon propre poids, j’achète une version de 15 lb en bleu moyen en ligne (photo ci-dessus, 53,99 £, amazon.co.uk).

Le poids me fait me sentir resserré mais réconforté et je parviens à m’endormir sur le dos dans les 90 minutes. Mais à 3 heures du matin, je me réveille, toujours sur le dos mais étouffant, les épaules endolories et me sentant légèrement étouffé.

Irrité, je tire la couverture et me rendors, me réveillant à nouveau sur le ventre.

S’ENDORMIR: Retour

4 h: Retour

RÉVEILLEZ-VOUS: Estomac

La méthode du marbre et du ruban de masquage

La technique du marbre et du ruban de masquage permet aux dormeurs de coller un marbre sur le haut de leur poitrine pour les empêcher de rouler

La technique du marbre et du ruban de masquage permet aux dormeurs de coller un marbre sur le haut de leur poitrine pour les empêcher de rouler

Le scotch d’une bille sur le haut de votre poitrine semble une solution simple et peu coûteuse au problème – roulez sur votre ventre dans la nuit et la douleur causée par la bille poussant contre votre cage thoracique vous réveillera et vous dissuadera de le refaire.

Cette idée a peut-être été inspirée par les conseils du NHS pour coller une balle de tennis à l’arrière des vêtements de nuit pour empêcher les ronfleurs de dormir sur le dos. (Les muscles de la gorge se détendent lorsque vous dormez sur le dos, ce qui peut rétrécir les voies respiratoires et provoquer ainsi des ronflements.)

«C’est l’une des plus anciennes astuces pour arrêter le ronflement», explique le Dr Stanley de manière encourageante, et «pourrait être très efficace» dans ma quête.

Et rends-moi très grincheux, rétorque Chris, qui se rend dans la chambre d’amis pour éviter que j’utilise du ruban adhésif pour coller un marbre en haut à gauche de ma poitrine.

Je parviens à m’endormir sur le dos en une heure environ, mais à 7h du matin je me réveille sur le ventre, ma main droite à plat sous le haut à gauche de mon épaule, amortissant ainsi l’impact du marbre et évitant ainsi tout inconfort.

S’ENDORMIR: Retour

4 h: Côté

RÉVEILLEZ-VOUS: Estomac

L’hypnose pour convaincre votre subconscient

L'hypnose - qui est utilisée pour nous mettre dans un état de transe dans lequel nous sommes plus influençables et ouverts au changement - est populaire auprès des insomniaques

L’hypnose – qui est utilisée pour nous mettre dans un état de transe dans lequel nous sommes plus influençables et ouverts au changement – est populaire auprès des insomniaques

L’hypnose – qui est utilisée pour nous mettre dans un état de transe dans lequel nous sommes plus influençables et ouverts au changement – est populaire auprès des insomniaques.

Mais bien qu’une étude de 2014 de l’Université de Zurich attribue cela à l’augmentation du sommeil profond réparateur, d’autres études sur l’hypnose ont indiqué qu’un quart d’entre nous ne sont pas du tout sensibles.

En tant qu’inquiétante habituelle qui n’a jamais essayé l’hypnothérapie auparavant, je suis sceptique en téléchargeant un podcast – Sleep On Your Back de l’hypnothérapeute Roger Elliott (£ 11.40, hypnosis download.com) – sur mon smartphone et connectez une paire d’écouteurs.

En écoutant ses affirmations lentement disant que j’améliore la santé de mon cou et de ma colonne vertébrale en dormant sur le dos – et que «  c’est bien pour vous de dormir sur le dos toute la nuit  » – je commence définitivement à me sentir somnolent.

Avant la fin de la session de 30 minutes, je dors – sur mon dos, ce qui est la position dans laquelle je me réveille, pour la première fois, le lendemain matin.

Certes, j’ai peut-être si bien dormi car les trois premières nuits de mes expériences de sommeil m’avaient épuisé. Mais cela ne m’explique pas de me réveiller sur le dos.

Bien que douteux que l’hypnose puisse nous aider à rester dans une position particulière, le Dr Stanley dit qu’il y a «beaucoup de preuves» qu’elle peut induire «un état de détente, contrecarrant les inquiétudes ou les tensions».

S’ENDORMIR: Retour

4 h: Retour

RÉVEILLEZ-VOUS: Retour

Test d’oreiller pour le meilleur repos

Destinés à améliorer votre position avec des contours qui alignent la tête, le cou et la colonne vertébrale, les oreillers orthopédiques ont également un rebord surélevé pour soutenir l’arrière de votre cou. Mentir confortablement sur le ventre sur l’un est presque impossible.

«Ils sont conçus pour restreindre les mouvements naturels», explique le Dr Stanley. «Lorsque vous essayez de vous tourner vers votre côté, le plongeon vous réveillera parce qu’il est inconfortable de dormir avec la tête sous cet angle.

Mon oreiller orthopédique en mousse à mémoire de forme (29,87 £, amazon.co.uk) est dur et énorme par rapport à l’oreiller éponge plat auquel je suis habitué. Et quand j’expérimente en m’allongeant sur le ventre, mon cou est forcé inconfortablement vers le haut.

Couché sur le dos, ma tête semble anormalement haute et je suis convaincu que je ne tomberai jamais. Mais je le fais, dans l’heure.

Je ne me souviens pas de m’être réveillé la nuit et le matin je suis sur le dos. Ce n’est pas nécessairement la sensation la plus relaxante, mais ça vaut la peine de persévérer.

S’ENDORMIR: Retour

4 h: Retour

RÉVEILLEZ-VOUS: Retour

Courge entre deux coussins

D'autres conseils suggèrent que mettre des coussins substantiels de chaque côté de votre corps pour vous empêcher de rouler la nuit peut aider

D’autres conseils suggèrent que mettre des coussins substantiels de chaque côté de votre corps pour vous empêcher de rouler la nuit peut aider

Peut-être que le conseil le plus élémentaire que j’ai lu est de mettre des coussins substantiels de chaque côté de votre corps pour vous empêcher de rouler pendant la nuit.

« Cela vous empêchera de bouger dans une certaine mesure », explique le Dr Stanley, « mais à moins que vous ne soyez physiquement restreint, vous bougerez dans la nuit, quelle que soit la façon dont vous essayez de l’arrêter. »

Je prends les deux plus gros coussins de mon canapé – chacun de 30 cm de profondeur et 1,2 m de long – et je les place de chaque côté de moi (Chris dort dans la chambre d’amis, encore une fois).

Finalement, je m’endors sur le dos, mais je dors bien et me réveille sur le côté, ayant réussi à donner un coup de pied à l’un des coussins au sol.

S’ENDORMIR: Retour

4 h: Côté

RÉVEILLEZ-VOUS: Côté

Conclusion

J’ai trouvé que l’hypnose et l’oreiller orthopédique étaient les solutions les plus efficaces, ce qui m’a surpris – j’étais cynique à propos de l’hypnothérapie et l’oreiller me semblait tellement contre nature, j’étais convaincu que je ne serais pas capable de dormir du tout.

Mais le dos dormait-il, ils ont provoqué une chance unique? J’ai essayé à nouveau les deux. Lors de ma deuxième écoute du podcast sur l’hypnose, j’étais encore éveillé à la fin mais je me suis endormi peu de temps après et je me suis réveillé sur le dos. Peut-être que le message que dormir en arrière est bon pour vous est entré dans mon inconscient.

Au deuxième essai de l’oreiller orthopédique, je me suis réveillé sur le côté – et j’ai commencé à me demander si, peut-être, j’aurais pu apprendre à arrêter de dormir sur le ventre pour de bon.

Douze semaines plus tard, j’ai persévéré avec l’oreiller et, bien que ma douleur au haut du dos n’ait pas disparu, elle est beaucoup moins intense.

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