Que manger (et éviter) si vous essayez de perdre du poids

Que manger (et éviter) si vous essayez de perdre du poids

Le conseil pour le contrôle du poids était simple: manger moins et faire plus d’exercice. Mais des recherches émergentes suggèrent que toutes les calories ne sont pas créées égales. Ce bol de céréales givrées pour le petit déjeuner a un impact complètement différent sur votre corps qu’une portion équivalente de flocons d’avoine avec des baies fraîches. Voici quelques-uns des aliments qui semblent contribuer le plus à l’obésité généralisée et ceux qui promettent le plus de nous aider à perdre du poids.

LES DÉLINQUANTS

Le piège à sucre

Les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers nous donnent l’énergie nécessaire. Mais les aliments sucrés ajoutés à notre alimentation accumulent non seulement des calories vides, mais insensibles nos cellules à l’insuline, ce qui rend le cœur plus difficile à pomper et à ramener la glycémie à un niveau normal. Le sucre qui n’est pas consommé par le corps est également plus susceptible que les autres calories d’être stocké sous forme de graisse. Le pire, peut-être, est que le sucre libère des opioïdes de bien-être et de la dopamine dans le cerveau – et que le «high» crée une accoutumance. Selon des chercheurs de l’Université du Tennessee, l’augmentation du nombre d’adultes vivant avec l’obésité est liée aux effets durables des régimes riches en sucre chez les enfants dans les années 1970 et 1980.

Calories pratiques
Qu’une pizza surgelée contribue davantage à l’obésité qu’une salade n’est pas une grande surprise. Mais selon un récent rapport de Métabolisme cellulaire, le premier essai contrôlé randomisé de son genre, le problème n’est pas simplement l’apport calorique de base ou les niveaux de macronutriments tels que les graisses.

Sur une période d’un mois, 20 volontaires adultes en bonne santé ont été admis au National Health Institutes Clinical Center dans le Maryland. Pendant deux semaines, on leur a donné des repas ultra transformés, des bagels au fromage à la crème et au bacon de dinde, par exemple, ou des dîners surgelés. Pendant les deux autres semaines, ils ont été nourris avec des aliments non transformés tels que la farine d’avoine avec des fruits et des plats tels que du poulet rôti avec du riz et des pois. Les deux régimes contiennent le même nombre de calories et la même quantité de matières grasses, de fibres et de glucides. La principale différence entre les deux menus: «les ingrédients que l’on trouve principalement dans la fabrication d’aliments industriels, tels que les huiles hydrogénées, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les aromatisants et les émulsifiants».

Les résultats ont été frappants: ceux qui suivent les régimes ultra-transformés mangent plus vite et environ 500 calories de plus par jour que ceux qui suivent les régimes non transformés. En fait, ceux qui suivent un régime non transformé ont perdu du poids. Pourquoi les aliments transformés ont conduit à ces différences reste à étudier, mais la conclusion des scientifiques – les aliments fortement transformés provoquent une suralimentation et un gain de poids en eux-mêmes.

Ceux des régimes ultra-transformés mangeaient plus rapidement et environ 500 calories de plus par jour que ceux des régimes non transformés

Pile de chips de pommes de terre
De toute évidence, les frites ne sont pas un aliment santé. Ils sont chargés de sel et frits dans l’huile, et les gens croquent sans réfléchir à travers de grandes portions. À quel point sont-ils mauvais? Les scientifiques de l’Université de Harvard disent qu’ils sont le plus grand coupable derrière le fluage du poids d’une livre par an.

En analysant les données recueillies sur 20 ans auprès de plus de 120000 hommes et femmes aux États-Unis qui n’étaient pas obèses et qui étaient exempts de maladies chroniques, les chercheurs ont identifié un certain nombre d’aliments spécifiques liés à la prise de poids. Les croustilles étaient le principal délinquant: une portion quotidienne d’une once – environ 15 croustilles et 160 calories – a entraîné une augmentation de 1,69 livre sur quatre ans.

Quant aux bâtonnets et pailles végétariens «plus sains»? «Ils sont comme un loup déguisé en mouton», explique Anna Taylor, diététiste à la Cleveland Clinic. «(Ils) manquent de fibres et de protéines et sont pratiquement dépourvus de nutriments.»

Smoothies à emporter
À moins que vous ne les prépariez vous-même, les smoothies sont souvent accompagnés de sucre et de calories cachés – principalement du jus. Mais le fait que ces boissons peuvent contenir autant de sucre que quelques sacs de bonbons n’est qu’une partie de la raison pour laquelle elles contribuent à l’obésité. Les scientifiques de la nutrition et du comportement de l’Université de Bristol ont découvert que les smoothies aux fruits et autres boissons énergétiques sont également moins rassasiants que les aliments entiers. Nous pouvons avaler de 300 à 700 calories d’une boisson remplie d’épinards et de baies qui ne nous gardera pas aussi rassasiés qu’une option de nourriture complète, comme des tranches de fruits avec du beurre de noix.

Grains rafinés
Beaucoup de gens pensent que les glucides sont «l’ennemi» en matière de perte de poids. Mais il est important de se concentrer sur la bonne cible: le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et la farine tout usage – qui manquent tous de fibres et de nutriments clés de leurs homologues à grains entiers et ont un indice glycémique élevé. L’indice glycémique est une échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur augmentation de la glycémie. Des chercheurs espagnols en nutrition ont examiné un ensemble de recherches sur l’alimentation et l’obésité et ont constaté que les personnes qui consomment régulièrement des céréales raffinées, ainsi que d’autres aliments à indice glycémique élevé, ont plus de difficulté à gérer leur poids.

LES HÉROS

Écrous à cela

Toutes les graisses ne sont pas un mot à quatre lettres. Une nouvelle étude publiée dans la revue en ligne BMJ Nutrition, prévention et santé ont constaté que manger régulièrement une poignée de noix peut aider à prévenir une prise de poids excessive et à réduire le risque d’obésité. C’est parce que la plupart des graisses dans les noix sont bonnes pour nous: les graisses monoinsaturées, ainsi que les graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3, sont essentielles pour protéger nos organes, nous aider à absorber les nutriments et produire des hormones importantes.

Les chercheurs disent également que la combinaison de graisses, de protéines et de fibres dans les noix prend plus de temps à digérer que les aliments contenant uniquement des glucides et des protéines, ce qui nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps. Ils ont constaté qu’un apport constant d’au moins une demi-once de noix par jour était associé à un risque inférieur de 23% de prendre 10 livres ou plus sur une période de quatre ans. Un bonus supplémentaire, lorsque les noix sont devenues une partie régulière du régime alimentaire des participants, leur consommation d’aliments malsains a diminué.

Haricots et lentilles

Le plus grand obstacle à une perte de poids durable est également le plus évident: la faim. Manger des protéines à chaque repas peut aider, explique Alexandra Johnstone, spécialiste de l’obésité et de la santé métabolique au Rowett Institute of Nutrition and Health de l’Université d’Aberdeen. Les protéines végétales, telles que les haricots et les lentilles, peuvent également avoir un impact positif sur les billions de bactéries et de micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif, selon une étude présentée en octobre à la United European Gastroenterology Week à Barcelone. Un intestin sain est fondamental, responsable d’une meilleure absorption des aliments et d’une régulation globale du système.

La fermentation est votre amie

Les aliments naturellement fermentés retiennent également beaucoup l’attention des experts de la santé en raison de leur rôle dans le renforcement de notre microbiome intestinal. Les chercheurs ont lié la perte de bactéries et de micro-organismes sains à toutes sortes de problèmes de santé, y compris l’obésité. Des aliments comme le thé kombucha, le kéfir, le kimchi et la choucroute sont conservés à l’aide d’un processus traditionnel qui augmente la durée de conservation et la valeur nutritive des aliments et fournit une dose de probiotiques sains, les micro-organismes essentiels à une digestion saine.

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