Quel est le meilleur régime ou exercice pour perdre du poids rapidement?

Quel est le meilleur régime ou exercice pour perdre du poids rapidement?

jeSi vous espérez perdre quelques kilos pour vos prochaines vacances, l’ancienne méthode «calories entrantes, calories dépensées» peut être efficace. Combinez un régime maigre avec beaucoup d’exercice, et à court terme, votre corps pillera ses réserves de graisse à la recherche d’énergie. Vous perdrez du poids – peut-être même beaucoup de poids, selon la quantité d’aliments que vous mangiez et vous vous entraîniez avant de partir.

Mais les vétérans au régime savent, et de nombreuses recherches montrent, que presque tous les plans de restriction calorique échouent finalement. La plupart des gens retrouvent leur ancien poids, puis certains.

«Le taux de réussite à long terme du traitement de l’obésité est épouvantable, c’est pourquoi chaque année, nous avons de nouveaux régimes et traitements de perte de poids, ainsi qu’une industrie de la perte de poids d’un milliard de dollars», explique le Dr David Ludwig, endocrinologue et professeur de la nutrition à la Harvard School of Public Health.

Dans son nouveau livre Toujours affamé?, Ludwig attaque la sagesse conventionnelle qui suppose que manger moins est la clé pour perdre du poids.

Lorsque vous réduisez vos calories, votre corps se défend de plusieurs façons, dit-il. D’abord et avant tout, vous avez faim. «La faim est très puissante et très primitive», dit-il (comme le savent tous ceux qui ont jamais eu «faim»). « Vous pouvez l’ignorer pendant quelques jours, semaines ou mois, ou le tromper en buvant beaucoup d’eau ou en vous promenant, mais il est très difficile de l’ignorer de façon permanente. »

Pendant que vous vous sentez affamé, votre taux métabolique diminue également lorsque votre corps tente de conserver l’énergie. Cela signifie que vous brûlerez naturellement moins de calories, vous devrez donc en réduire encore plus de votre alimentation afin de maintenir l’échelle sur une trajectoire descendante, explique Ludwig.

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Faites cela assez longtemps, et votre cerveau finira par supposer que vous mourez de faim (parce que dans une certaine mesure, vous l’êtes). À ce stade, cela déclenchera des réponses biologiques qui indiqueront à vos cellules graisseuses de commencer à stocker les calories qu’elles peuvent obtenir, ce qui est exactement ce que vous essayez d’éviter en premier lieu.

«De toutes ces manières, les régimes traditionnels agissent contre votre corps et votre biologie», explique Ludwig. « Vous devez travailler avec votre corps pour une perte de poids durable. »

Comment tu fais ça? Vous devez manger plus des bons types d’aliments, dit Ludwig. En particulier, il dit que des sources saines de graisses alimentaires – comme les avocats, l’huile d’olive, les produits laitiers entiers, les noix et les beurres de noix, les vinaigrettes entières et le vrai chocolat noir – sont vos meilleurs alliés pour perdre du poids.

Pendant deux semaines, essayez de charger votre alimentation avec ces aliments tout en réduisant les glucides raffinés, y compris les croustilles, les bretzels, les biscuits, les pains et autres collations transformées, ainsi que les féculents comme les pommes de terre. La faim diminuera, tandis que votre corps perdra sa motivation à stocker les graisses, dit Ludwig. Légumes non féculents, fruits, poisson, viande, haricots et autres aliments entiers sont tous au menu. « Vous pouvez manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié », dit Ludwig.

D’autres experts conviennent que les bonnes sources de graisses aident à favoriser la perte de poids. En augmentant la satiété et en apaisant la faim, «les graisses saines rendent la perte de poids confortable», explique la Dre Lydia Bazzano, professeure de nutrition à l’Université Tulane. Ses recherches sur divers régimes montrent les avantages pour la perte de poids de remplacer les glucides malsains par des graisses saines.

Après deux semaines, vous pouvez ajouter de petites quantités de féculents et de grains entiers – des trucs comme l’avoine taillée dans l’acier, le quinoa, le sarrasin et tous ces grains entiers «du vieux monde», dit Ludwig.

Une étude pilote basée sur ce régime montre que les gens perdent jusqu’à 2 livres par semaine, sans la faim ou la restriction générale favorisée par les régimes conventionnels. Finalement, une fois que votre poids atteint un nouveau «point de consigne» plus bas, vous pouvez ajouter de petites quantités de glucides transformés », explique Ludwig. Votre alimentation devrait plus ou moins ressembler à un régime alimentaire de style méditerranéen, du genre lié à tant d’avantages pour le cerveau et le corps.

Ce n’est ni radical ni extrême. Mais si votre objectif est une perte de poids saine et durable, c’est le type de régime que la dernière science soutient.

Vous vous demandez probablement: « Qu’en est-il de l’exercice?! » Pour tant de raisons différentes, l’exercice régulier est essentiel pour un corps et un esprit sains. Mais en l’absence de changements majeurs de régime alimentaire, la plupart des recherches montrent que l’exercice seul ne conduira pas à plus de quelques kilos de perte de poids.

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Pourtant, si vous vous demandez quelles séances d’entraînement soutiendront le mieux vos objectifs de perte de poids liés à l’alimentation, la recherche suggère que l’activité physique à haute intensité est la meilleure. Pensez à de courtes rafales de sprint ou de vélo tous azimuts, plutôt qu’à des courses ou des promenades prolongées. Tout exercice est bon pour vous. Mais ces épisodes d’activité super intense ont été liés à des changements de la glycémie qui soutiennent les poids corporels inférieurs.

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