Quelles sont les causes de la graisse du ventre et comment s'en débarrasser

Quelles sont les causes de la graisse du ventre et comment s’en débarrasser

Si vous ne fermez pas suffisamment les yeux, votre corps peut stocker plus de graisse abdominale.

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Ventre de bière, pneu de secours, boyau – peu importe comment vous l’appelez, la graisse du ventre est causée par de nombreuses choses différentes, du manque d’exercice à une mauvaise alimentation en passant par la génétique.

Avoir une taille plus grande peut être un danger majeur pour votre santé, mais avec les bons changements de style de vie, vous pouvez perdre cette graisse du ventre indésirable. Mais d’abord, vous devez savoir exactement comment cela est arrivé.

Graisse du ventre 101

Il existe deux types de graisses stockées dans ou autour de votre abdomen – sous-cutanée (le type mou que vous pouvez pincer) et viscérale (graisse dure qui est profondément enfouie autour de vos organes). Selon Harvard Health Publishing, environ 90% de la graisse corporelle de la plupart des gens est de la graisse molle située sous la peau, et bien que beaucoup de gens la trouvent peu attrayante, ce type de graisse agit en fait comme isolant et source d’énergie, produisant diverses molécules bénéfiques pour vous aider à maintenir votre poids.

L’autre type est la graisse viscérale – la graisse dure intrabdominale qui peut faire saillir votre ventre (pensez: le ventre de la bière). C’est la plus dangereuse des deux, selon Harvard Health Publishing, car elle produit un grand nombre de molécules pouvant avoir des effets néfastes sur la santé tels que la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie ainsi que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers – même pour ceux qui ont un indice de masse corporelle normal (IMC).

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Gros coupables du ventre

1. Inactivité et mauvaise alimentation sont les principales causes d’obésité et de prise de graisse en général. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour – en particulier via des aliments qui ont peu de valeur nutritive – alors vous allez faire le poids et gagner du pouce partout, y compris votre tour de taille. Une étude majeure publiée en août 2014 dans le Journal américain de médecine a vu une augmentation substantielle du poids et du tour de taille chez les hommes et les femmes alors que l’activité physique diminuait sur une période de 22 ans.

2. Âge, sexe et génétique jouent également un rôle dans le gain de graisse abdominale. À mesure que vous vieillissez, la masse musculaire diminue naturellement, surtout si vous êtes plus sédentaire. Et une diminution des muscles signifie que vous ne brûlez pas autant de calories, ce qui rend plus difficile le maintien d’un poids santé et l’élimination des graisses, selon la Mayo Clinic.

Les femmes plus âgées peuvent remarquer une augmentation de la graisse abdominale à mesure qu’elles vieillissent, même si elles ont un poids santé, en raison de la ménopause et d’une diminution de la production d’œstrogènes, qui influence l’endroit où la graisse est distribuée, selon l’Université de Rochester Medical Center.

Une revue publiée en novembre 2019 dans Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire déclare non seulement que les hormones sexuelles affectent la distribution des graisses chez les hommes et les femmes, mais aussi qu’il existe de nombreux loci (l’emplacement physique d’un gène, comme une adresse génétique) avec des «associations dimorphes sexuelles» avec la graisse du ventre. En d’autres termes, le gain et la distribution de graisse peuvent non seulement être héréditaires, mais certains gènes liés à la graisse du ventre sont spécifiques au sexe et la plupart ont un effet plus fort chez les femmes.

3. Privation de sommeil est également trouvé pour augmenter l’accumulation de graisse du ventre, selon la National Sleep Foundation. La recherche a révélé que les personnes qui dorment moins de cinq heures la nuit gagnent plus de graisse abdominale au fil des ans par rapport à celles qui dorment plus de six heures. Un examen d’août 2014 dans le Annales de médecine va plus loin, reliant les déficits de sommeil à une augmentation de l’apport alimentaire, une diminution des dépenses énergétiques et des changements dans les niveaux d’hormones régulant l’appétit. Il pointe également du doigt l’utilisation multimédia (lire: screentime) pour vous tenir éveillé la nuit.

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4. Être stressé est un autre coupable. Des études ont montré l’association étroite entre des niveaux accrus d’hormone cortisol et des dépôts graisseux abdominaux profonds, selon l’American Institute of Stress.

Les glucides raffinés, y compris les bonbons, ont été liés à la graisse du ventre.

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Les aliments qui causent un gros ventre

Il y a une raison pour laquelle les grains entiers l’emportent sur le blanc: les glucides raffinés – tels que le pain blanc, les pâtes, le riz, les croustilles, les bonbons et les boissons sucrées – ont été liés à la prise de poids, au diabète et aux maladies cardiaques, selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Les glucides raffinés sont des aliments à base de céréales dont le son et le germe sont extraits au cours du traitement, ce qui signifie qu’ils offrent des calories sans fibres ni aucune autre valeur nutritive.

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Ces aliments provoquent de fortes pointes de sucre dans le sang et peuvent augmenter les niveaux de triglycérides sanguins, selon Harvard Health Publishing, et des niveaux élevés de triglycérides peuvent conduire à plus de graisses stockées autour de la taille. Une étude publiée en novembre 2014 dans Médiateurs de l’inflammation ont montré qu’un apport élevé en glucides raffinés est un facteur de risque d’inflammation, de résistance à l’insuline et de graisse abdominale.

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Pourquoi les femmes et les hommes prennent-ils de la graisse différemment?

Alors que les hommes ont tendance à stocker plus de graisse dans leur ventre (grâce à la testostérone), les femmes ont généralement moins de graisse viscérale que les hommes; l’œstrogène leur fait gagner une grande partie de leur graisse par voie sous-cutanée dans les cuisses et les fesses pour faciliter la grossesse et l’allaitement. À mesure que la ménopause approche, cependant, les niveaux d’oestrogène diminuent, la testostérone augmente et il y a une redistribution des graisses vers le ventre.

Bien sûr, il y a ces femmes qui ont un excès d’androgènes au début – comme celles qui ont un système ovarien polykystique (SOPK). Les chercheurs ont conclu dans une étude de septembre 2019 Frontiers of Hormone Research cet excès d’androgènes peut nuire à la sensibilité à l’insuline et favoriser la graisse viscérale.

Ce qui est également intéressant, c’est que bien que les femmes aient moins de graisse viscérale que les jeunes adultes, l’obésité sévère est plus répandue chez les femmes que chez les hommes, selon une revue de 2017 publiée dans Mise à jour sur la reproduction humaine. Encore une fois, grâce à l’œstrogène (qui augmente et diminue au cours des différentes phases du cycle menstruel), les femmes peuvent être plus sujettes à la suralimentation, entraînant un gain de poids et de graisse.

C’est une bonne idée d’incorporer l’entraînement en force dans votre routine d’exercice lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale.

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Comment perdre la graisse du ventre

1. Déplacez ce corps! La graisse viscérale est plus facile à perdre car elle répond au même régime alimentaire et à l’exercice qui aide à perdre du poids. Une activité d’intensité modérée comme le cardio pendant 30 à 60 minutes par jour aidera à combattre l’excès de graisse et de kilos. Mais l’entraînement en force et en résistance est également recommandé car la masse musculaire aide à brûler plus de calories et de graisses. Une étude publiée en février 2015 dans Obésité ont conclu que, parmi diverses activités physiques, l’entraînement en force avait la plus grande influence sur le changement de tour de taille chez les hommes.

Lire la suite: Puis-je perdre la graisse du ventre en soulevant des poids?

2. Fixez votre alimentation. Regardez attentivement ce que vous mangez et combien vous en mangez régulièrement. Réduisez les glucides raffinés, le sucre et les gras saturés et trans et ajoutez plus de protéines maigres, de fruits, de légumes, de grains entiers et de graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat et les noix.

Gardez également à l’esprit que, tout en mangeant des aliments sains est un facteur majeur, la réduction des calories est la clé. Une livre de graisse stockée contient environ 3 500 calories. Ainsi, la création d’un déficit quotidien de 500 calories vous aide à perdre environ 1 livre de graisse par semaine.

« Il ne s’agit pas seulement de consommer ces glucides plus sains pour perdre et garder la graisse du ventre, mais de se sentir bien de les consommer pour en faire un modèle de comportement sain qui peut conduire à un mode de vie avec moins de graisse du ventre », Jim White, RDN, ACSM , propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, raconte LIVESTRONG.com.

3. Prenez le temps de vous détendre et donnez la priorité au sommeil. Étant donné que la privation de sommeil peut entraîner un gain de poids et de graisse, corrigez les mauvaises habitudes de sommeil qui vous empêchent d’obtenir les sept à neuf heures recommandées chaque nuit. Si vous êtes stressé, l’exercice et le yoga sont d’excellentes sorties, ainsi que la méditation, la thérapie ou tout ce que vous ressentez comme des soins personnels.

4. Obtenez de l’aide. Hé, personne n’a dit que faire ces changements de style de vie serait facile. Si vous avez besoin de conseils ou de soutien, prenez rendez-vous avec un professionnel, comme un médecin spécialisé dans la perte de poids, une diététiste professionnelle ou un entraîneur personnel.

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