Qu'est-ce que le cyclisme et comment cela aide-t-il à perdre du poids?

Qu’est-ce que le cyclisme et comment cela aide-t-il à perdre du poids?

ICYMI, céto est le régime qui continue de donner des coups de pied. Et comme la mode à faible teneur en glucides et riche en graisses continue de se prolonger, la conversation entourant les glucides et la perte de poids continue également. Plus précisement? Le concept de glucides cyclisme, un régime amaigrissant à plus court terme qui consiste à augmenter votre apport en glucides certains jours et à réduire les autres.

Mais avant de plonger plus profondément dans le sujet, mettons les choses au clair: les glucides ne sont pas l’ennemi public numéro un (… ou deux ou trois). En fait, ils font partie d’une alimentation saine, car ils aident à alimenter votre cerveau et votre corps, en particulier lorsque vous essayez de vous entraîner à travers des exercices de renforcement musculaire. Mais, oui, manger trop peut également contribuer au stockage des graisses et aux kilos en trop.

C’est pourquoi certains experts disent que le cyclisme en glucides pour la perte de poids pourrait être le juste milieu que vous recherchez. Mais Comment est-ce que ça marche? Et quels glucides font réellement la coupe? Voici ce que vous devez savoir sur cette façon de manger à la mode en commençant par la question la plus importante de toutes …

Qu’est-ce que le cyclisme exactement?

Il existe de nombreux régimes de cyclisme en glucides. Par exemple, certains athlètes sérieux, comme les culturistes, qui savent exactement quand et combien de temps ils s’entraîneront chaque jour, suivent un schéma hebdomadaire de cyclisme en glucides, explique Brian Murray, un entraîneur personnel et nutritionniste certifié ACE. Cela pourrait inclure une journée riche en glucides suivie de trois jours de manger très peu de glucides. Pour ces types de plans, les personnes à la diète gardent une trace de chaque gramme de glucides qu’ils consomment, explique Murray.

La quantité exacte de glucides qu’ils mangent dépend totalement de leur poids, de leur masse musculaire, de leurs objectifs et de leur niveau d’activité, dit-il. Mais pour la femme active moyenne qui cherche à perdre du poids, la meilleure façon de pratiquer le cyclisme en glucides est au quotidien, note Murray.

Peu importe la façon dont vous abordez le cycle des glucides, que ce soit au quotidien ou à des intervalles plus longs, vous devez être conscient des effets physiologiques qui se cachent derrière pour vraiment l’utiliser à bon escient.

Comment ça marche?

Les jours où vous l’écrasez au gymnase ou que vous vous entraînez pour une course, les glucides sont votre meilleur ami. Votre corps les brûle (avec les graisses) pour obtenir de l’énergie au lieu des protéines. Cela permet au nutriment musculaire (protéine) d’être utilisé à cette fin.

Mais les jours où vous ne quittez pas le canapé, manger des glucides supplémentaires pourrait encourager votre corps à stocker ce glucose inutilisé dans vos cellules graisseuses. En mangeant moins de glucides un jour de repos, votre corps se transforme en graisse pour l’énergie au lieu des aliments sucrés et féculents qu’il engloutit généralement, explique Georgie Fear, RD, auteur de Habitudes maigres pour la perte de poids à vie.

Le cyclisme en glucides peut-il réellement aider à perdre du poids?

Pour les jours où vous jouez au jockey de bureau ou à la pomme de terre de canapé, il y a des avantages de perte de poids à consommer moins de glucides. « Vous n’avez pas besoin d’accumuler toutes ces calories supplémentaires si elles ne sont pas utilisées », explique Fear. « Contrairement à votre apport en matières grasses et en protéines, vos besoins en glucides varient d’un jour à l’autre. »

De plus, lorsque vous échangez des glucides simples contre des protéines et des légumes, il devient plus difficile de trop manger (la plupart d’entre nous ne se gavent pas de brocoli et de poulet), ce qui aide votre tour de taille.

Attendez, le carb est-il le même que le céto?

Pas exactement. Keto est très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses, dans le but de brûler les graisses pour le carburant (c’est à ce moment que vous êtes en cétose). Le cycle des glucides est généralement plus élevé en glucides que le régime céto traditionnel et n’implique pas le même apport élevé en graisses (et, par conséquent, ne vise pas la cétose), explique Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, diététiste diplômée et certifiée entraîneur personnel à Portland, Maine.

Cela ne veut pas dire qu’ils n’ont pas leur juste part de similitudes. Après tout, au plus basique, les deux régimes mettent l’accent sur la gestion de l’apport en glucides. Et à cause de cela, certaines personnes combinent librement les deux régimes et font quelque chose appelé cyclisme céto.

«Le cyclisme céto implique de suivre un protocole céto presque tous les jours de la semaine avec un ou deux jours de ré-alimentation avec un apport plus élevé en glucides», dit Pride. « Les jours de ré-alimentation auraient pour effet de » briser « la cétose et d’offrir aux personnes à la diète les avantages des glucides, tels que l’alimentation des performances sportives, augmenter l’apport en fibres et augmenter la variété de l’alimentation.  »

De plus, tout comme vous comptez les macros en céto (c’est-à-dire les grammes spécifiques de glucides, de protéines et de graisses que vous mangez au jour le jour), vous faites de même dans le cyclisme en glucides.

Le cyclisme en glucides est-il sûr pour tout le monde?

Grande question. La réponse? Techniquement oui, quand c’est fait correctement, dit Pride. Comme pour tout régime restrictif, il est important de savoir quand faire une pause ou l’interrompre complètement, comme si vous avez constamment envie d’aliments que vous avez jugés «hors limites», éprouvez de la culpabilité ou de la frustration si vous vous permettez de profiter ces aliments «hors limites», et votre humeur et votre attitude sont négativement affectées par la limitation des aliments, dit Pride.

Tout signe physique de fatigue inhabituelle ou chronique est également un signal d’alarme. Le fait est que si vous n’appréciez pas le régime ou si vous le trouvez même stressant, vous voudrez peut-être consulter un expert (ce qui, en fait, est toujours une bonne idée) et envisager de rechercher une autre stratégie.

Cela dit, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation et / ou une relation difficile avec la nourriture, le cyclisme en glucides n’est probablement pas le bon plan pour vous, car il exige, selon les mots de Pride, « l’adhésion et la restriction » ainsi que le comptage continu, suivi et mesure.

« Pour certains, la conscience constante du nombre de calories et de glucides peut produire des relations désordonnées à long terme avec la nourriture et l’alimentation », dit Pride. « D’un autre côté, pour d’autres, suivre un régime à faible teneur en calories et en glucides avec des jours de ré-alimentation en glucides planifiés et plus élevés qui permettent plus de nourriture et de flexibilité offre à certains une pause bienvenue par rapport à un plan de repas chronique à faible teneur en glucides. »

D’accord, alors à qui s’adresse le vélo?

Les culturistes, les athlètes de force et d’endurance essayant d’atteindre des objectifs physiques ou de performance, et ceux qui recherchent un plan de perte de poids structuré qui « rompt la monotonie d’un régime hypocalorique », dit Pride.

Bien qu’il n’y ait rien de dangereux à changer la façon dont vous consommez les glucides, « mesurer les choses au gramme vous place dans un état d’esprit restrictif, ce qui peut vous laisser envie de manger les aliments que vous manquez », explique Fear.

Le cyclisme en glucides sans un ensemble de directives en grammes semble être moins efficace (surtout par rapport aux plans que les culturistes suivent). Mais comme les besoins de chacun sont différents, s’en tenir à un plan unique n’est pas la meilleure méthode pour atteindre vos objectifs de perte de poids, explique Fear.

Que devriez-vous manger exactement quand vous faites du vélo?

Plutôt que d’énumérer les bons et les mauvais aliments, Fear a décrit quelques jours sur le régime cycliste afin que vous puissiez le faire fonctionner le mieux pour vous.

À quoi ressemble une journée riche en glucides:

Un jour moyen riche en glucides, environ 60 pour cent de vos calories devraient provenir de glucides complexes. Cela représente environ 900 calories si vous mangez 1 500 calories par jour.

Et lorsque vous avez planifié un entraînement à haute énergie, comme un conditionnement métabolique, un entraînement par intervalles, des sprints ou une course longue distance, ajoutez une portion supplémentaire ou deux de grains entiers, de fruits ou de légumineuses. « Si vous êtes gazé 10 minutes dans votre séance d’entraînement, vous devriez essayer d’ajouter une autre portion », explique Fear.

À quoi ressemble une journée à faible teneur en glucides:

Les jours où vous ne vous entraînez pas du tout ou faites quelque chose de discret, comme faire du jogging pendant 30 minutes ou suivre un cours de hatha yoga, essayez d’échanger une portion ou deux de votre apport régulier en glucides avec des légumes à feuilles, des protéines maigres ou en bonne santé les graisses.

Par exemple, si vous avez normalement un sandwich à la dinde de blé entier pour le déjeuner, essayez plutôt une salade de dinde et d’épinards avec du fromage, dit Fear.

Il est important d’éviter un état d’esprit transactionnel sur la nourriture, explique Fear. Des pensées comme «J’ai couru un kilomètre supplémentaire, donc je peux manger ça» sont une pente glissante vers une relation malsaine avec la nourriture.

Cela dit, « avoir des glucides plus élevés certains jours et des glucides inférieurs d’autres jours est la façon dont le corps se régule naturellement », explique Fear. « Il n’y a donc rien de mal à profiter de certains des avantages de la réduction des glucides. »

Votre plan de repas d’une semaine à vélo

Vous voulez essayer le cyclisme en glucides pour perdre du poids? Suivez ce plan de repas cycliste d’une semaine, gracieuseté de Fear.

Les jours riches en glucides (lundi, mercredi, vendredi, dimanche), effectuez des entraînements de haute intensité ou de longue durée. Les options incluent l’entraînement par intervalles, les sprints, le levage ou les longues courses.

Les jours à faible teneur en glucides (mardi, jeudi, samedi), reposez-vous ou effectuez des entraînements de faible intensité comme le yoga, la barre ou le jogging léger. Vous devriez vous sentir satisfait, mais pas farci, après chaque repas. Si ce n’est pas le cas, augmentez la taille de vos portions ou ajoutez une collation.

LUNDI: JOURNÉE DE CARBONE SUPÉRIEUR

Petit déjeuner: 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne cuite avec 1 tasse de lait 1%, une pomme ou une banane et 2 cuillères à soupe de noix hachées. (443 cals, 67 g de glucides, 16 g de protéines, 15 g de lipides)

Le déjeuner: Sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier, 4 onces de dinde de charcuterie, 1/5 d’avocat moyen et de moutarde. 3 onces de carottes crues et 2 cuillères à soupe de houmous comme accompagnement. (385 cals, 53 g de glucides, 26 g de protéines, 11 g de lipides)

Dîner: 2 onces de pâtes de blé entier arrosées de sauce tomate-basilic, de courgettes tranchées et de 4 onces de boeuf haché maigre. 1/2 once de chocolat noir pour le dessert. (661 cals, 57 g de glucides, 41 g de protéines, 32 g de lipides)

TOTAL: 1489 cals, 177 g de glucides, 83 g de protéines, 58 g de lipides

Collation facultative: 2 pains croustillants à grains entiers avec 2 quartiers de fromage suisse La vache qui rit (140 cals, 12 g de glucides, 5 g de protéines, 8 g de matières grasses)

MARDI: JOURNEE BASSE CARBONE

Petit déjeuner: 2 blancs d’œufs plus 2 œufs brouillés avec une poignée d’épinards et garnis d’une tranche de fromage mozzarella. 1 tasse de fraises comme accompagnement. (317 cals, 20 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de matières grasses)

Le déjeuner: Salade d’épinards garnie de 4 onces de saumon sauvage cuit, de légumes à faible teneur en amidon (tomates, concombre, poivrons), 2 cuillères à café d’huile d’olive et 2 cuillères à café de vinaigre balsamique. 6 onces de yogourt grec (léger ou nature faible en gras, sans sucres ajoutés) comme accompagnement. (388 cals, 19 g de glucides, 42 g de protéines, 7 g de matières grasses)

Dîner: 4 onces de poitrine de poulet grillée avec 1 1/2 tasse d’asperges grillées et 1 tasse de courge musquée, cuite avec 2 cuillères à café d’huile d’olive. (323 calories, 24 g de glucides, 33 g de protéines, 11 g de lipides)

TOTAL: 1028 calories, 63 g de glucides, 102 g de protéines, 32 g de lipides

Collation facultative: 1 œuf dur. (71 cals, 0 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de lipides)

MERCREDI: JOURNÉE PLUS HAUTE CARBURE

Petit déjeuner: Parfait de 6 onces de yogourt grec faible ou non gras, 1/4 tasse de granola, 1 poire hachée, 2 cuillères à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco râpés. (338 cals, 57 g de glucides, 20 g de protéines, 4 g de matières grasses)

Le déjeuner: Grande tortilla de blé entier garnie de 1/2 tasse de haricots frits, 1 once de fromage râpé et de salsa, laitue, oignon et tomates. 1 tasse de raisins comme accompagnement. (530 calories, 71 g de glucides, 19 g de protéines, 19 g de lipides)

Dîner: Côtelette de porc grillée de 4 onces avec 1/2 tasse de compote de pommes, 3/4 tasse de riz brun cuit et 1 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec du poivre au citron et 1 cuillère à café de beurre. Côté: une demi-banane enduite de 1/2 cuillère à soupe de beurre d’arachide. (578 calories, 70 g de glucides, 44 g de protéines, 14 g de lipides)

TOTAL: 1446 cals, 198 glucides, 83 g de protéines, 37 g de lipides

Collation facultative: 2 gâteaux de riz minces garnis d’une once d’avocat, de basilic frais et de sel. (99 cals, 17 g de glucides, 1 g de protéines, 4 g de lipides)

JEUDI: JOURNEE BASSE CARBONE

Petit déjeuner: 1 œuf et 1 blanc d’oeuf brouillés avec 2 tranches de bacon de dinde (haché) et 1/2 tasse de poivrons et oignons. Sur le côté: 1/2 tasse de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe de confitures tous fruits. (325 calories, 19 g de glucides, 31 g de protéines, 14 g de lipides)

Le déjeuner: 2 tasses de soupe aux légumes avec 2 tasses de salade d’accompagnement (épinards, 1 tasse de tomates, 3/4 tasse de concombre, 5 olives Kalamata, 3/4 once de feta émiettée et vinaigre balsamique). (358 calories, 56 g de glucides, 14 g de protéines, 10 g de matières grasses)

Dîner: 6 onces de morue au four avec tomates et origan, 1 tasse de haricots verts rôtis avec 2 cuillère à café d’huile d’olive et 1/2 patate douce avec 1 cuillère à café de beurre. (381 calories, 31 g de glucides, 41 g de protéines, 14 g de matières grasses)

TOTAL: 1064 cals, 106 g de glucides, 86 g de protéines, 38 g de lipides

Collation facultative: 6 onces de yogourt grec faible en gras. (100 cals, 17 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de graisses)

VENDREDI: JOURNÉE CARBONE SUPÉRIEURE

Petit déjeuner: Muffin anglais au blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et 1 banane tranchée (419 cals, 56 g de glucides, 13 g de protéines, 19 g de matières grasses)

Le déjeuner: 2 tasses de soupe aux lentilles avec une salade d’accompagnement (2 tasses de légumes verts, tomates et poivrons avec 1 pomme hachée, 1 once de cheddar râpé et 2 cuillères à soupe de vinaigrette). (530 calories, 77 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de matières grasses)

Dîner: Pizza au fromage de blé entier de 8 pouces (essayez Amy’s) avec un côté de carottes, de céleri et 2 cuillères à soupe de houmous (479 calories, 58 g de glucides, 19 g de protéines, 20 g de matières grasses)

TOTAL: 1428 calories, 191 g de glucides, 59 g de protéines, 53 g de lipides

Collations en option: 1 once de raisins secs. (27 cals, 7 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de graisses)

SAMEDI: JOURNEE BASSE CARBONE

Petit déjeuner: Crêpes protéinées (faites maison ou 1/2 tasse de mélange de gâteaux puissants Kodiak Cakes) garnies de 1 1/2 cuillère à soupe de beurre d’amande et 1/2 tasse de fraises tranchées. (360 calories, 41 g de glucides, 19 g de protéines, 15 g de matières grasses)

Le déjeuner: Burger de dinde de 4 onces garni de 1/5 avocat moyen et 1 tranche de fromage suisse, enveloppé dans des feuilles de laitue. Côté: une pomme ou une banane. (457 calories, 29 g de glucides, 39 g de protéines, 23 g de lipides)

Dîner: 4 onces de poulet cajun (poitrine de poulet aux épices cajun), 1/2 tasse de haricots noirs et 1 tasse de poivrons et oignons sautés avec 2 cuillères à café d’huile d’olive (396 calories, 27 g de glucides, 41 g de protéines, 13 g de matières grasses)

TOTAL: 1213 calories, 97 g de glucides, 99 g de protéines, 51 g de lipides

Collation facultative: 8 amandes. (56 cals, 2 g de glucides, 2 g de protéines, 5 g de matières grasses)
La

DIMANCHE: JOURNÉE CARBONE SUPÉRIEURE

Petit déjeuner: Petit-déjeuner burrito avec 1 œuf brouillé, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de salsa, 1 tranche de fromage Jack Jack et de la coriandre fraîche enveloppée dans une grande tortilla de blé entier. Côté: 1 orange. (452 cals, 50 g de glucides, 23 g de protéines, 17 g de lipides)

Le déjeuner: Pomme de terre au four garnie de poulet rôti râpé (4 onces), 1 tasse de brocoli cuit et 1/4 tasse de fromage cheddar râpé. (482 calories, 42 g de glucides, 47 g de protéines, 13 g de matières grasses)

Dîner: 1 tasse de quinoa cuit ou de riz brun, 2 tasses de légumes mélangés et 4 onces de lanières de boeuf maigre sautées dans 1 cuillère à café d’huile de sésame. (674 cals, 66 g de glucides, 40 g de protéines, 28 g de lipides)

TOTAL: 1608 calories, 158 g de glucides, 110 g de protéines, 58 g de matières grasses

Collation facultative: 1 tasse de compote de pommes à la cannelle. (102 cals, 27 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de graisses)

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