Recettes d'avoine pour le dîner avec au moins 8 grammes de fibres

Recettes d’avoine pour le dîner avec au moins 8 grammes de fibres

Remplacer le riz par de l’avoine dans le risotto peut améliorer la nutrition de votre dîner et rehausser votre jeu de cuisine.

Crédit d’image: margouillatphotos / iStock / GettyImages

La première chose à laquelle vous pensez lorsque vous entendez le mot «avoine» est-elle un bol de flocons d’avoine, peut-être garni de fruits et de graines, pour le petit déjeuner? Cette ligne de pensée peut être limitative (et nous allons le prouver).

L’avoine – qu’elle soit coupée en acier, à l’ancienne ou instantanée – est un grain entier. Ils entrent dans la même catégorie que le quinoa, le riz brun, le boulgour et le millet, entre autres.

Bien qu’il soit courant de cuire ces grains entiers dans des déjeuners et des dîners salés, il en va de même pour l’avoine.

En raison de leur saveur minimale, l’avoine se marie bien avec les aliments salés, comme les champignons, les fromages, les haricots et les légumes-feuilles. Ils sont un bon complément à différents types de viande et sont en fait un ingrédient commun dans les recettes de pain de viande.

L’ajout d’avoine à des repas plus savoureux comme le dîner élargit non seulement votre répertoire culinaire, mais offre également des avantages pour la santé. Une tasse d’avoine cuite fournit 165 calories, 4 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et est une bonne source (fournit plus de 10 pour cent de la valeur quotidienne) de phosphore, fer, magnésium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium et thiamine .

De plus, une seule tasse d’avoine vous permet de répondre à environ 15% de vos besoins en fibres pour la journée. L’avoine contient également un type unique de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à perdre du poids, à améliorer la santé cardiaque et plus encore.

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Voici donc la preuve que nous avons promise: nous avons rassemblé six savoureuses recettes d’avoine pour le dîner. La meilleure partie est qu’ils sont faits d’ingrédients bons pour la santé et contiennent au moins 8 grammes de fibres par portion.

1. Dinde cajun cuite, haricots rouges et avoine

Cette recette contient des fibres solubles et insolubles.

Cette recette est une variante du plat traditionnel Cajun riz et haricots et elle est préparée en remplaçant le riz par de l’avoine et en ajoutant une protéine maigre et des légumes pour un repas plus équilibré.

Fournissant 14 grammes de fibres par portion (c’est beaucoup!), Ce plat répond à plus de la moitié des besoins quotidiens en fibres des femmes et à environ 35% des besoins quotidiens des hommes.

En incluant des grains entiers, des légumes et des haricots, vous obtenez un bon mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à stabiliser la glycémie, à réduire le cholestérol et à soutenir la gestion du poids, tandis que les fibres insolubles aident à maintenir notre système digestif régulier.

2. Crêpes salées aux épinards, aux tomates et au fromage de chèvre

Les tomates sont riches en vitamine C, ce qui aide notre corps à mieux absorber le fer contenu dans les épinards.

Crédit d’image: Livestrong.com

Considérez ce petit-déjeuner pour le dîner, sauf que ces flapjacks ne sont pas garnis de fruits et de crème fouettée – ce sont plutôt des crêpes salées à base de tomates, d’épinards et de fromage de chèvre.

Ici, l’avoine est combinée avec de la farine de pois chiches (riche en protéines et en fibres) pour faire la pâte à crêpes moelleuse. Chaque portion (quatre crêpes) fournit 9 grammes de fibres et contient moins de 400 calories.

Le combo de tomates raisins et de jeunes épinards frais est un jeu intelligent. Les épinards sont une source de fer et leur association avec des aliments riches en vitamine C tels que les tomates aide à augmenter l’absorption du minéral, comme l’explique le National Institutes of Health.

3. Boulettes de lentilles et champignons

Ces boulettes de viande sans viande contiennent 21 grammes de protéines par portion.

Ces boulettes de viande à base de plantes sont un mélange d’aliments entiers sains comme les lentilles, les champignons, l’avoine, les œufs et les herbes et épices fraîches. C’est à cause des lentilles, des champignons et de l’avoine que ce plat fournit 9 grammes de fibres par portion, ainsi que 21 grammes de protéines.

Vous ne manquerez pas la viande avec celle-ci – les champignons ont une saveur umami qui imite la viande. En plus de cela, l’umami améliore l’attrait et la satiété du repas et rend le plat plus savoureux dans l’ensemble, selon le Mushroom Council.

Ce plat fait appel aux champignons crimini, disponibles dans de nombreux supermarchés, mais vous pouvez également utiliser du shiitake, du portabella ou du bouton blanc pour obtenir une forte saveur umami.

4. Gruau à l’asiatique avec œuf, oignons verts et tamari

Ce plat peut facilement être fait sans gluten.

Vous pouvez en profiter pour le petit-déjeuner ou le dîner – de toute façon, vous obtenez un repas bien équilibré qui fournit 8 grammes de fibres.

La cuisson de l’avoine coupée en acier dans le bouillon de légumes donne à ce plat une base savoureuse sur laquelle s’appuyer en garnissant d’oignons verts, de gingembre, d’œufs, de sauce soja tamari et de graines de sésame noir.

Tamari est comme la sauce soja traditionnelle mais avec quelques différences notables: il a une saveur plus riche et peut être utilisé à la place de la sauce soja si vous êtes sans gluten. Assurez-vous simplement de vérifier l’étiquette au préalable pour vous assurer qu’elle est vraiment sans gluten.

L’avoine est une céréale sans gluten, mais comme le tamari, vous devez lire l’emballage pour vous assurer que le produit est en fait sans gluten, car l’avoine peut être contaminée par le gluten d’autres cultures lorsqu’elles grandissent et sont récoltées sur le terrain.

5. Risotto à l’avoine coupée en acier avec courge musquée et chou frisé

Le chou frisé et la courge musquée donnent à ce plat décadent un coup de pouce nutritionnel.

Ce savoureux risotto à la courge remplace le riz Arborio par de l’avoine. Une portion de 160 calories de riz Arborio fournit un gramme de fibres et 3 grammes de protéines, tandis que la même portion de calories d’avoine fournit quatre fois plus de fibres (4 grammes) et plus du double de protéines (6,6 grammes).

Le risotto traditionnel est composé de riz Arborio, de beurre, de vin blanc, de bouillon et de fromage, qui ont tous un goût délicieux mais ne constituent pas la combinaison d’ingrédients la plus saine.

Cela dit, en suivant cette recette, vous ajoutez de grandes portions de légumes pour aider à équilibrer le repas et ajouter plus de saveur et de fibres. Chaque portion fournit 13 grammes de fibres de remplissage.

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6. Gruau mexicain aux haricots noirs et à l’avocat

Considérez cela comme un bol à céréales d’inspiration mexicaine.

Remplacez les mardis tacos par ce savoureux bol d’avoine mexicain aux haricots noirs et à l’avocat. En raison de sa base boueuse de grains entiers, ce plat est parfait pour le dîner pendant les mois les plus froids d’automne ou d’hiver.

Ce plat végétalien demande du bouillon de légumes, des haricots noirs, des flocons d’avoine et de l’avocat et parvient toujours à offrir 24 grammes de protéines par portion, ainsi que 27 grammes de fibres!

Une partie de la raison pour laquelle ce plat est si riche en fibres est à cause de l’avocat. Oui, nous les considérons souvent comme des aliments riches en matières grasses, mais ils sont également riches en fibres. Un avocat contient 17 grammes de glucides, dont 13,5 sont des fibres, selon l’USDA. Et oui, il existe également 25 grammes de graisses saines mono et polyinsaturées.

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