Régime Big Breakfast pour perdre du poids: un plan de repas de 3 jours

Régime Big Breakfast pour perdre du poids: un plan de repas de 3 jours

Vous vous précipitez le matin – peut-être prenez-vous une barre de céréales, une tasse de café ou sautez-vous le petit-déjeuner. Si cela vous ressemble, vous n’êtes pas seul. Selon le Center for Science in the Public Interest, environ 25% des adultes sautent régulièrement le petit-déjeuner.

Un petit déjeuner copieux pourrait vous aider à perdre plus de poids avec la même quantité de calories.

Crédit d’image: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez raté votre repas du matin – manque d’appétit, manque de temps ou peut-être êtes-vous un fan du jeûne intermittent et prévoyez de manger plus tard dans la journée – vous voudrez peut-être repenser votre plan de jeu pour le petit-déjeuner, surtout si vous essayez de perdre ou même de gérer votre poids.

Un petit déjeuner plus calorique peut vous aider à brûler plus de calories

Lorsque nous mangeons affecte de manière significative l’effet thermogénique des aliments – alias l’augmentation du métabolisme après avoir mangé – selon une étude de février 2020 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

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Cet effet, également appelé thermogenèse induite par l’alimentation (DIT), ainsi que votre taux métabolique basal (le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos) et votre niveau d’activité physique déterminent le nombre de calories que vous brûlez.

Dans ce petit essai clinique, les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes:

  • Groupe grand dîner: Consommé 11 pour cent des calories
    besoins au petit déjeuner, 20 pour cent au déjeuner et 69 pour cent au dîner
  • Groupe petit-déjeuner copieux: Consommé 69 pour cent du total
    besoins en calories au petit-déjeuner, 20% au déjeuner et 11% au dîner

Les chercheurs ont découvert que le groupe petit-déjeuner avait un DIT 2,5 fois plus élevé que le groupe grand-dîner. Ils ont également constaté que le grand dîner avait un appétit accru, en particulier pour les sucreries.

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Raisons appuyées par la science de manger un petit-déjeuner plus copieux

Cette étude récente s’ajoute au corpus croissant de recherches en faveur de la prise d’un petit déjeuner copieux et d’un dîner plus petit, surtout lorsqu’il s’agit de gérer son poids.

Un essai clinique de mars 2013 publié dans Obésité regardé comment les calories sont distribuées tout au long de la journée et l’effet que cela a sur le poids au cours des 12 semaines. Les chercheurs de l’étude ont nourri deux groupes de femmes avec un régime amaigrissant de 1400 calories, mais un groupe de femmes a reçu 700 calories pour le petit déjeuner, 500 pour le déjeuner et 200 pour le dîner, tandis que l’autre a reçu l’inverse. Après 12 semaines, le groupe qui a consommé plus de calories plus tôt dans la journée a perdu 2,5 fois plus de poids – 19 livres par rapport à la perte de poids moyenne de 8 livres du groupe qui a consommé des calories plus tard dans la journée.

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Une autre petite étude pilote publiée en août 2018 dans Physiologie et comportement ont conclu que manger plus tôt dans la journée, selon notre rythme circadien, est bénéfique pour la perte de poids. Cette étude de huit semaines comprenait deux groupes, consommant deux conditions différentes de distribution des calories tout au long de la journée – 50% au petit déjeuner, 30% au déjeuner et 20% au dîner contre 20% au petit déjeuner, 30% au déjeuner et 50% au dîner. La quantité de perte de poids était significativement plus élevée pour le groupe qui a consommé plus de calories plus tôt dans la journée, et on a également constaté qu’ils avaient de meilleures habitudes de sommeil.

Manger un petit-déjeuner plus copieux peut signifier que vous aurez envie de moins de bonbons plus tard.

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Le 40/40/20
Plan repas grand-déjeuner

Maintenant que vous êtes convaincu que le petit déjeuner est un incontournable et que vous voudrez peut-être prendre un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus petit, voici un plan de repas de trois jours pour vous aider à démarrer.

Les études mentionnées ci-dessus ont fourni 50 à 70% des calories au petit-déjeuner et 10 à 20% des calories au dîner. Cela peut être un grand saut pour la plupart des gens, étant donné que nous mangeons actuellement nos plus gros repas au dîner, puis au déjeuner, suivis du petit-déjeuner, selon l’USDA.

Pour rendre le changement plus facile à gérer, ce plan de repas comprend 40% des calories au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 20% au dîner. Ce plan vous aidera à commencer à inverser la tendance actuelle, et peut-être la façon dont vous mangez, en consommant un petit-déjeuner et un dîner plus copieux.

Jour un

Jour deux

3e jour

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