Régime du diabète: créez votre régime alimentaire sain

Votre régime contre le diabète est simplement un régime alimentaire sain qui vous aidera à contrôler votre glycémie. Voici de l’aide pour commencer, de la planification des repas au comptage des glucides.

Par le personnel de la clinique Mayo

Un régime contre le diabète signifie simplement manger les aliments les plus sains en quantité modérée et respecter les heures de repas régulières.

Un régime contre le diabète est un régime alimentaire sain qui est naturellement riche en nutriments et faible en gras et en calories. Les éléments clés sont les fruits, les légumes et les grains entiers. En fait, un régime contre le diabète est le meilleur régime alimentaire pour presque tout le monde.

Pourquoi avez-vous besoin d’élaborer un plan d’alimentation saine?

Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, votre médecin vous recommandera probablement de consulter un diététiste pour vous aider à élaborer un régime alimentaire sain. Le plan vous aide à contrôler votre glycémie (glucose), à ​​gérer votre poids et à contrôler les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle et les lipides sanguins.

Lorsque vous mangez des calories et des graisses supplémentaires, votre corps crée une augmentation indésirable de la glycémie. Si la glycémie n’est pas maîtrisée, elle peut entraîner de graves problèmes, comme une glycémie élevée (hyperglycémie) qui, si elle persiste, peut entraîner des complications à long terme, telles que des lésions nerveuses, rénales et cardiaques.

Vous pouvez aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette sûre en faisant des choix alimentaires sains et en suivant vos habitudes alimentaires.

Pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2, la perte de poids peut également faciliter le contrôle de la glycémie et offre une foule d’autres avantages pour la santé. Si vous avez besoin de perdre du poids, un régime contre le diabète offre un moyen bien organisé et nutritif pour atteindre votre objectif en toute sécurité.

Qu’implique un régime contre le diabète?

Un régime de diabète est basé sur la consommation de trois repas par jour à des heures régulières. Cela vous aide à mieux utiliser l’insuline que votre corps produit ou obtient grâce à un médicament.

Un diététiste agréé peut vous aider à élaborer un régime alimentaire basé sur vos objectifs de santé, vos goûts et votre style de vie. Il ou elle peut également vous parler de la façon d’améliorer vos habitudes alimentaires, comme choisir des portions qui correspondent aux besoins de votre taille et de votre niveau d’activité.

Aliments recommandés

Faites en sorte que vos calories comptent avec ces aliments nutritifs. Choisissez des glucides sains, des aliments riches en fibres, du poisson et de «bonnes» graisses.

Glucides sains

Pendant la digestion, les sucres (glucides simples) et les amidons (glucides complexes) se décomposent en glucose sanguin. Concentrez-vous sur les glucides sains, tels que:

  • Des fruits
  • Des légumes
  • Grains entiers
  • Légumineuses, comme les haricots et les pois
  • Produits laitiers faibles en gras, comme le lait et le fromage

Évitez les glucides moins sains, tels que les aliments ou les boissons contenant des graisses, des sucres et du sodium ajoutés.

Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires comprennent toutes les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Les fibres modèrent la façon dont votre corps digère et aident à contrôler la glycémie. Les aliments riches en fibres comprennent:

  • Des légumes
  • Des fruits
  • Des noisettes
  • Légumineuses, comme les haricots et les pois
  • Grains entiers

Poisson sain pour le cœur

Mangez du poisson sain pour le cœur au moins deux fois par semaine. Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent prévenir les maladies cardiaques.

Évitez les poissons frits et les poissons riches en mercure, comme le maquereau royal.

«Bonnes» graisses

Les aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Ceux-ci inclus:

  • Avocats
  • Des noisettes
  • Huiles de canola, d’olive et d’arachide

Mais n’en faites pas trop, car toutes les graisses sont riches en calories.

Aliments à éviter

Le diabète augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en accélérant le développement des artères obstruées et durcies. Les aliments contenant les éléments suivants peuvent aller à l’encontre de votre objectif d’une alimentation saine pour le cœur.

  • Graisses saturées. Évitez les produits laitiers riches en matières grasses et les protéines animales telles que le beurre, le bœuf, les hot-dogs, les saucisses et le bacon. Limitez également les huiles de noix de coco et de palmiste.
  • Gras trans. Évitez les gras trans que l’on trouve dans les collations transformées, les produits de boulangerie, le shortening et les margarines en bâton.
  • Cholestérol. Les sources de cholestérol comprennent les produits laitiers riches en matières grasses et les protéines animales riches en matières grasses, les jaunes d’œufs, le foie et d’autres viandes d’organes. Ne visez pas plus de 200 milligrammes (mg) de cholestérol par jour.
  • Sodium. Visez moins de 2 300 mg de sodium par jour. Votre médecin peut vous suggérer de viser encore moins si vous souffrez d’hypertension.

Mettre tout cela ensemble: Créer un plan

Vous pouvez utiliser plusieurs approches différentes pour créer un régime de diabète pour vous aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette normale. Avec l’aide d’un diététiste, vous constaterez peut-être qu’une ou plusieurs des méthodes suivantes vous conviennent:

La méthode des assiettes

L’American Diabetes Association propose une méthode simple de planification des repas. En substance, il se concentre sur la consommation de plus de légumes. Suivez ces étapes lors de la préparation de votre assiette:

  • Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non hiérarchisés, tels que des épinards, des carottes et des tomates.
  • Remplissez un quart de votre assiette d’une protéine, comme du thon, du porc maigre ou du poulet.
  • Remplissez le dernier quart avec un produit à grains entiers, comme le riz brun, ou un légume féculent, comme les pois verts.
  • Inclure de «bonnes» graisses comme les noix ou les avocats en petites quantités.
  • Ajoutez une portion de fruits ou de produits laitiers et une boisson d’eau ou de thé ou de café non sucré.

Compter les glucides

Parce que les glucides se décomposent en glucose, ils ont le plus grand impact sur votre glycémie. Pour aider à contrôler votre glycémie, vous devrez peut-être apprendre à calculer la quantité de glucides que vous mangez afin de pouvoir ajuster la dose d’insuline en conséquence. Il est important de garder une trace de la quantité de glucides dans chaque repas ou collation.

Un diététicien peut vous apprendre à mesurer les portions d’aliments et devenir un lecteur averti des étiquettes des aliments. Il ou elle peut également vous apprendre à porter une attention particulière à la taille des portions et à la teneur en glucides.

Si vous prenez de l’insuline, une diététiste peut vous apprendre à compter la quantité de glucides dans chaque repas ou collation et à ajuster votre dose d’insuline en conséquence.

Choisissez vos aliments

Un diététiste peut vous recommander de choisir des aliments spécifiques pour vous aider à planifier vos repas et collations. Vous pouvez choisir un certain nombre d’aliments dans des listes comprenant des catégories telles que les glucides, les protéines et les graisses.

Un service dans une catégorie est appelé «choix». Un choix d’aliments contient environ la même quantité de glucides, de protéines, de lipides et de calories – et le même effet sur votre glycémie – qu’une portion de tous les autres aliments de la même catégorie. Par exemple, la liste d’amidon, de fruits et de lait comprend des choix de 12 à 15 grammes de glucides.

Index glycémique

Certaines personnes atteintes de diabète utilisent l’indice glycémique pour sélectionner des aliments, en particulier les glucides. Cette méthode classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Demandez à votre diététiste si cette méthode pourrait vous convenir.

Un exemple de menu

Lors de la planification des repas, tenez compte de votre taille et de votre niveau d’activité. Le menu suivant est conçu pour quelqu’un qui a besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour.

  • Petit déjeuner. Pain de blé entier (1 tranche moyenne) avec 2 cuillères à café de gelée, 1/2 tasse de céréales de blé râpées avec une tasse de 1% de lait faible en gras, un morceau de fruit, du café
  • Le déjeuner. Sandwich au rosbif sur pain de blé avec laitue, fromage américain faible en gras, tomate et mayonnaise, pomme moyenne, eau
  • Dîner. Saumon, 1 1/2 cuillère à café d’huile végétale, petite pomme de terre au four, 1/2 tasse de carottes, 1/2 tasse de haricots verts, petit pain blanc moyen, thé glacé non sucré, lait
  • Goûter. 2 1/2 tasses de pop-corn avec 1 1/2 cuillères à café de margarine

Quels sont les résultats d’un régime contre le diabète?

Adopter votre plan d’alimentation saine est le meilleur moyen de garder votre glycémie sous contrôle et de prévenir les complications du diabète. Et si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez l’adapter à vos objectifs spécifiques.

En plus de gérer votre diabète, un régime contre le diabète offre également d’autres avantages. Parce qu’un régime contre le diabète recommande des quantités généreuses de fruits, de légumes et de fibres, le suivre est susceptible de réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Et la consommation de produits laitiers faibles en gras peut réduire votre risque de faible masse osseuse à l’avenir.

Y a-t-il des risques?

Si vous souffrez de diabète, il est important que vous établissiez un partenariat avec votre médecin et votre diététiste pour créer un plan d’alimentation qui fonctionne pour vous. Utilisez des aliments sains, le contrôle des portions et la planification pour gérer votre glycémie. Si vous vous écartez de votre régime alimentaire prescrit, vous courez le risque de fluctuation de la glycémie et de complications plus graves.