Régime et exercices pour les hommes pour développer les muscles et perdre de la graisse d’estomac

Les bases du gain musculaire et de la graisse restent les mêmes, quel que soit votre sexe. Pour devenir maigre, vous devez vous entraîner et suivre une alimentation saine. En tant qu’homme, vous avez un avantage sur la plupart des femmes, car il est probable que vous avez une plus grande masse musculaire et donc vous gagnerez du muscle plus facilement que les femmes, en raison de votre taux de testostérone plus élevé. Suivez un régime axé sur le gain musculaire maigre et des exercices conçus pour brûler les graisses et développer les muscles, et vous obtiendrez le physique en forme que vous recherchez.

Ajustez votre apport calorique pour le groupage

Même si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, vous devriez avoir un léger surplus calorique, ce qui signifie que vous mangez plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, pour permettre la croissance musculaire. Si vous maintenez actuellement votre poids, augmentez votre apport calorique de 250 calories pour gagner une demi-livre par semaine.

Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et, par conséquent, du nombre de calories que vous devez manger pour prendre du poids, utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative. Par exemple, un homme de 30 ans qui mesure 5 pieds 9 pouces, pèse 165 livres et est actif pendant une heure ou plus par jour a besoin d’environ 3550 calories par jour pour maintenir son poids. Pour prendre du poids, il devrait manger environ 3 800 calories par jour.

Bien qu’il puisse être tentant d’apporter des calories supplémentaires pour prendre du poids rapidement, résistez à cette envie. Si vous prenez du poids trop rapidement, vous ne prendrez que des graisses supplémentaires et vous n’obtiendrez pas le look maigre que vous voulez.

Régime pour un « Clean Bulk »

Complétez le reste de votre alimentation avec des glucides et des graisses. Obtenez environ un quart de vos calories provenant des lipides, recommande Muscle & Fitness 2. Par exemple, dans un échantillon de 3 800 calories, vous incluriez 105 grammes de lipides, provenant principalement de sources saines telles que:

  • huile d’olive
  • Avocat
  • des graines
  • des noisettes
  • poisson gras

Le reste de vos calories devrait provenir de glucides tels que les grains entiers. Les glucides alimentent vos muscles et fournissent de l’énergie, vous pourrez donc suivre un programme d’entraînement exigeant.

Construire des muscles avec des exercices de musculation

La construction musculaire nécessite un entraînement en force; à chaque entraînement, vous défierez vos muscles et provoquerez des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire, de sorte qu’il repoussera plus gros et plus fort. Vous obtiendrez les meilleurs avantages de renforcement musculaire en effectuant 6 à 12 répétitions de chaque exercice, en choisissant un poids qui semble extrêmement difficile pour les 2 à 3 dernières répétitions de chaque série. Effectuez des exercices pour le haut de votre corps, tels que des rangées, des tractions et des pompes, ainsi que des squats et des ascenseurs morts pour développer les muscles de votre bas du corps. Incluez des exercices abdominaux comme des planches latérales et des côtelettes de bois.

Utilisez l’entraînement en résistance pour tonifier vos abdominaux et aplatir votre estomac. Faites des planches une partie régulière de votre entraînement. Commencez par utiliser votre poids corporel, puis augmentez l’intensité en demandant à votre observateur de placer des plaques d’haltères sur votre dos pour une résistance supplémentaire. Pensez à compléter votre routine avec un cours de yoga – de nombreuses poses de yoga stimulent et renforcent vos abdominaux, et le yoga aide également à améliorer votre posture afin que vous ayez l’air plus sain et plus confiant.

Brûler la graisse du ventre avec Cardio

La salle de gym devrait se concentrer principalement sur la prise de muscle, mais quelques brèves séances de cardio par semaine peuvent brûler les graisses pour vous aider à avoir une silhouette maigre, sans parler des avantages qu’elle procure pour votre santé cardiovasculaire. Si vous êtes relativement nouveau dans l’exercice aérobie, ajoutez deux ou trois entraînements aérobies de 20 minutes à votre horaire hebdomadaire et travaillez à un rythme modéré afin de ne pas vous épuiser.

À mesure que votre condition physique augmente, commencez à incorporer des intervalles dans votre entraînement. Par exemple, après l’échauffement, vous pouvez travailler à une intensité maximale pendant 10 secondes, puis récupérer à un rythme plus lent pendant 50 secondes. Répétez cette séquence 10 fois pour un entraînement court mais doux. Les intervalles brûlent les graisses plus efficacement que le cardio modéré, et ils déclenchent également une consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC, qui vous permet de brûler les graisses après votre entraînement.

Envisagez un cycle de coupe pour la graisse de l’estomac

Ajouter plus d’activité physique à votre routine et développer votre masse musculaire augmente votre métabolisme et votre dépense calorique tout au long de la journée, vous commencerez donc à perdre naturellement la graisse de votre abdomen. Après avoir développé votre masse musculaire à ce que vous voulez qu’elle soit – mais vous avez encore un peu trop de graisse dans votre estomac – envisagez un bref cycle de coupe pour brûler l’excès de graisse.

Pour ce faire, vous devrez réduire votre apport calorique. Utilisez une calculatrice en ligne pour réestimer votre apport calorique quotidien. Cela aura probablement changé depuis que vous avez commencé votre parcours de remise en forme, alors soustrayez 500 calories par jour pour atteindre votre nouvel objectif. Maintenez votre apport cible en protéines de 1 gramme par livre de poids, mais réduisez votre apport en glucides et en lipides pour atteindre votre nouvel objectif calorique. Gardez votre programme régulier de musculation, mais ajoutez des intervalles à vos entraînements cardio, si vous ne l’êtes pas déjà – et si vous l’êtes – essayez d’ajouter un ou deux intervalles supplémentaires pour un entraînement légèrement plus long. Vous perdrez environ une livre par semaine et, tant que vous continuerez à vous entraîner et à manger suffisamment de protéines, vous conserverez les muscles dont vous avez besoin pour avoir un physique maigre.

La conclusion

Les bases du gain musculaire et de la graisse restent les mêmes, quel que soit votre sexe. Par exemple, un homme de 30 ans qui mesure 5 pieds 9 pouces, pèse 165 livres et est actif pendant une heure ou plus par jour a besoin d’environ 3550 calories par jour pour maintenir son poids. Bien qu’il puisse être tentant d’apporter des calories supplémentaires pour prendre du poids rapidement, résistez à cette envie. Complétez le reste de votre alimentation avec des glucides et des graisses. La construction musculaire nécessite un entraînement en force; à chaque entraînement, vous défierez vos muscles et provoquerez des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire, de sorte qu’il repoussera plus gros et plus fort. Utilisez l’entraînement en résistance pour tonifier vos abdominaux et aplatir votre estomac. Faites des planches une partie régulière de votre entraînement. Si vous êtes relativement nouveau dans l’exercice aérobie, ajoutez deux ou trois entraînements aérobies de 20 minutes à votre horaire hebdomadaire et travaillez à un rythme modéré afin de ne pas vous épuiser.

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