Régime sans gluten

Pour suivre un régime sans gluten, vous devez éviter le blé et certains autres grains tout en choisissant des substituts qui fournissent des nutriments pour une alimentation saine.

Par le personnel de la clinique Mayo

Définition

Le gluten est une protéine présente dans la plupart des céréales. Le gluten présent dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale (un croisement entre le blé et le seigle) peut déclencher de graves problèmes de santé ou d’autres insensibilités. Bien que d’autres céréales comme le maïs, le riz et le quinoa contiennent également du gluten, elles ne semblent pas causer les mêmes problèmes que le blé, l’orge, le seigle et le triticale.

Parce que le blé, le seigle, l’orge et les aliments qui en sont issus sont si courants, les retirer de votre alimentation modifie probablement votre apport global en fibres, vitamines et autres nutriments. Il est donc important de savoir choisir ses aliments afin de répondre à l’ensemble de ses besoins nutritionnels.

Votre médecin ou un diététiste peut vous aider à faire des choix alimentaires appropriés pour maintenir une alimentation équilibrée.

Objectif

Un régime sans gluten est essentiel pour gérer les signes et symptômes de la maladie cœliaque et d’autres conditions médicales associées au gluten.

Un régime sans gluten est également populaire parmi les personnes qui n’ont pas été diagnostiquées avec une condition médicale liée au gluten. Les avantages allégués du régime sont une meilleure santé, une perte de poids et une augmentation de l’énergie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

  • Maladie cœliaque est une condition dans laquelle le gluten déclenche une activité du système immunitaire qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Au fil du temps, ces dommages empêchent l’absorption des nutriments des aliments. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune.
  • Sensibilité au gluten non cœliaque provoque certains signes et symptômes associés à la maladie cœliaque – notamment des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation, du «cerveau brumeux», des éruptions cutanées ou des maux de tête – même s’il n’y a pas de dommages aux tissus de l’intestin grêle. Des études montrent que le système immunitaire joue un rôle, mais le processus n’est pas bien compris.
  • Ataxie au gluten, une maladie auto-immune, affecte certains tissus nerveux et provoque des problèmes de contrôle musculaire et de mouvement musculaire volontaire.
  • Allergie au blé, comme d’autres allergies alimentaires, est le résultat d’une erreur du système immunitaire sur le gluten ou sur une autre protéine présente dans le blé comme agent pathogène, comme un virus ou une bactérie. Le système immunitaire crée un anticorps contre la protéine, provoquant une réponse du système immunitaire qui peut entraîner une congestion, des difficultés respiratoires et d’autres symptômes.

Détails du régime

Suivre un régime sans gluten nécessite de porter une attention particulière aux choix alimentaires, aux ingrédients présents dans les aliments et à leur contenu nutritionnel.

Aliments frais autorisés

De nombreux aliments naturellement sans gluten peuvent faire partie d’une alimentation saine:

  • Fruits et légumes
  • Haricots, graines, légumineuses et noix sous leurs formes naturelles et non transformées
  • Des œufs
  • Viandes, poissons et volailles maigres et non transformés
  • La plupart des produits laitiers faibles en gras

Les céréales, les féculents ou les farines qui peuvent faire partie d’un régime sans gluten comprennent:

  • Amarante
  • Marante
  • Sarrasin
  • Maïs – farine de maïs, gruau et polenta étiquetés sans gluten
  • Lin
  • Farines sans gluten – farines de riz, de soja, de maïs, de pommes de terre et de haricots
  • Hominy (maïs)
  • Millet
  • quinoa
  • Riz, y compris le riz sauvage
  • Sorgho
  • Soja
  • Tapioca (racine de manioc)
  • Teff

Grains interdits

Évitez tous les aliments et boissons contenant les éléments suivants:

  • Blé
  • Orge
  • Seigle
  • Triticale – un croisement entre le blé et le seigle
  • Avoine, dans certains cas

Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle peut être contaminée pendant la production par du blé, de l’orge ou du seigle. L’avoine et les produits d’avoine étiquetés sans gluten n’ont pas subi de contamination croisée. Cependant, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent tolérer l’avoine étiquetée sans gluten.

Termes du blé à connaître

Il existe différentes variétés de blé, qui contiennent toutes du gluten de blé:

  • Durum
  • Einkorn
  • Emmer
  • Kamut
  • Orthographié

Les farines de blé ont des noms différents selon la façon dont le blé est moulu ou la farine est transformée. Toutes les farines suivantes contiennent du gluten:

  • Farine enrichie avec vitamines et minéraux ajoutés
  • Farina, blé moulu habituellement utilisé dans les céréales chaudes
  • La farine Graham, une farine de blé entier bien sûr
  • Farine auto-levante, également appelée farine de phosphate
  • Semoule, la partie de blé blanchi utilisée dans les pâtes et le couscous

Étiquettes d’aliments sans gluten

Lorsque vous achetez des aliments transformés, vous devez lire les étiquettes pour déterminer s’ils contiennent du gluten. Les aliments contenant du blé, de l’orge, du seigle ou du triticale – ou un ingrédient dérivé de ceux-ci – doivent être étiquetés avec le nom du grain dans la liste de contenu de l’étiquette.

Les aliments étiquetés sans gluten, conformément aux règles de la Food and Drug Administration des États-Unis, doivent contenir moins de 20 parties par million de gluten. Les aliments portant ces étiquettes peuvent comprendre:

  • Aliments naturellement sans gluten
  • Un aliment préparé sans ingrédient contenant du gluten
  • Aliments qui n’ont pas été contaminés par des ingrédients contenant du gluten pendant la production
  • Aliments contenant un ingrédient contenant du gluten qui ont été transformés pour éliminer le gluten

Les boissons alcoolisées à base d’ingrédients naturellement sans gluten, comme les raisins ou les baies de genièvre, peuvent être étiquetées sans gluten.

Une boisson alcoolisée à base de céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle et céréales hybrides telles que le triticale) peut porter une étiquette indiquant que la boisson a été « transformée », « traitée » ou « fabriquée » pour éliminer le gluten. Cependant, l’étiquette doit indiquer que la teneur en gluten ne peut pas être déterminée et que la boisson peut contenir du gluten. Ces boissons peuvent ne pas être étiquetées sans gluten.

Aliments transformés qui contiennent souvent du gluten

En plus des aliments dans lesquels le blé, l’orge et le seigle sont des ingrédients probables, ces grains sont des ingrédients standard dans un certain nombre d’autres produits. De plus, du blé ou du gluten de blé est ajouté comme agent épaississant ou liant, aromatisant ou colorant. Il est important de lire les étiquettes des aliments transformés pour déterminer s’ils contiennent du blé, de l’orge et du seigle.

En général, évitez les aliments suivants à moins qu’ils ne soient étiquetés sans gluten ou à base de maïs, de riz, de soja ou d’autres céréales sans gluten:

  • Bière, ale, porter, stout (contiennent généralement de l’orge)
  • Pains
  • Boulgour
  • Gâteaux et tartes
  • Des sucreries
  • Céréales
  • Gaufrettes de communion
  • Cookies et crackers
  • Croûtons
  • frites
  • Sauces
  • Imitation de viande ou de fruits de mer
  • Malt, arôme de malt et autres produits à base de malt (orge)
  • Azyme
  • Pâtes
  • Hot dogs et viandes transformées
  • Vinaigrettes
  • Sauces, y compris la sauce de soja (blé)
  • Mélanges de riz assaisonnés
  • Collations assaisonnées, comme les croustilles de pommes de terre et les tortillas
  • Volaille à arroser
  • Soupes, bouillon ou mélanges à soupe
  • Légumes en sauce

Médicaments et suppléments

Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent utiliser le gluten de blé comme agent de liaison. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien des médicaments que vous prenez. Les compléments alimentaires contenant du gluten de blé doivent porter la mention «blé» sur l’étiquette.

Manger sans gluten à la maison et au restaurant

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, en particulier, il est important d’éviter l’exposition au gluten. Les conseils suivants peuvent vous aider à prévenir la contamination croisée dans vos propres préparations alimentaires à la maison et à éviter les aliments contenant du gluten lorsque vous mangez à l’extérieur:

  • Conservez les aliments sans gluten et contenant du gluten à différents endroits.
  • Gardez les surfaces de cuisson et les zones de stockage des aliments propres.
  • Laver soigneusement la vaisselle et le matériel de cuisson.
  • Faire griller du pain dans le four – ou envisager des grille-pain séparés – pour éviter la contamination croisée.
  • Lisez les menus du restaurant en ligne à l’avance si possible pour vous assurer qu’il existe des options pour vous.
  • Mangez tôt ou tard lorsqu’un restaurant est moins occupé et mieux à même de répondre à vos besoins.

Résultats

Le maintien d’un régime strict sans gluten est une nécessité permanente pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Suivre le régime et éviter la contamination croisée entraîne moins de symptômes et de complications de la maladie.

Pour certaines personnes présentant une sensibilité au gluten non cœliaque, la condition peut ne pas durer toute la vie. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez suivre le régime pendant une certaine période, comme un ou deux ans, puis tester à nouveau votre sensibilité au gluten. Pour les autres personnes qui ne sont pas sensibles au gluten, la diète peut être un traitement à vie.

Certaines études cliniques ont examiné les avantages du régime alimentaire chez les personnes qui ne souffrent pas de maladie cœliaque ou qui ont une sensibilité au gluten non cœliaque. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’exactitude des affirmations suivantes concernant les résultats du régime:

  • Perte de poids
  • Amélioration globale de la santé
  • Amélioration de la santé gastro-intestinale
  • Amélioration des performances athlétiques

Des risques

Les aliments non inclus dans un régime sans gluten fournissent d’importantes vitamines et autres nutriments. Par exemple, les pains et autres produits à grains entiers sont des sources naturelles ou enrichies des éléments suivants:

  • Le fer
  • Calcium
  • Fibre
  • Thiamin
  • Riboflavine
  • Niacine
  • Folate

Par conséquent, suivre un régime sans gluten changera probablement votre apport en nutriments. Certains pains et céréales sans gluten ont des niveaux de nutriments considérablement différents par rapport aux produits qu’ils remplacent.

Certains aliments sans gluten ont également une teneur en graisses et en sucre plus élevée que les aliments contenant du gluten qui sont remplacés. Il est important de lire les étiquettes, non seulement pour la teneur en gluten mais aussi pour les niveaux nutritionnels globaux, le sel, les calories provenant des graisses et les calories provenant des sucres.

Vous pouvez parler à votre médecin ou diététiste des aliments qui fourniraient des alternatives saines et riches en nutriments.

Frais

Les coûts des aliments préparés sans gluten sont généralement plus élevés que le coût des aliments remplacés. Le coût de suivre un régime sans gluten peut être substantiel, surtout si votre alimentation comprend des aliments qui ne sont pas naturellement sans gluten.