Riz au chou-fleur: calories et valeur nutritive

Riz au chou-fleur: calories et valeur nutritive

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Le riz au chou-fleur est un substitut populaire à faible teneur en glucides pour le riz qui est fait en déchiquetant ou en râpant le chou-fleur frais.

Le produit résultant contient non seulement des vitamines et des minéraux, mais a également l’aspect et la sensation du riz – à une fraction des calories et des glucides. Il peut être consommé cru ou cuit.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le riz au chou-fleur, y compris ses faits nutritionnels et comment le faire.

À 25 calories par tasse (107 grammes) – à la fois cru et cuit – le riz au chou-fleur fournit seulement 10 à 20% des calories que vous attendez d’une même quantité de riz cuit. Il est également particulièrement hydratant, car l’eau représente plus de 90% de son poids (1, 2, 3).

La recherche relie les aliments pauvres en calories et en eau comme le chou-fleur à la perte de poids, car ils peuvent réduire la faim et stimuler la sensation de satiété. Ces deux facteurs peuvent réduire votre apport calorique (4).

De plus, le riz au chou-fleur est pauvre en glucides. Il fournit seulement 3 grammes de glucides nets par tasse (107 grammes) – 18 fois moins de glucides que la même quantité de riz (1, 2, 3).

Le terme glucides nets mesure le nombre de glucides que votre corps finit par digérer. Il est calculé en soustrayant les grammes de fibres d’un aliment de ses glucides totaux.

Bien que les glucides soient l’une des principales sources d’énergie de votre corps, de nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène pour essayer de perdre du poids. En tant que tel, le riz au chou-fleur pourrait être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.

résumé

Comparé au riz ordinaire, le riz au chou-fleur est particulièrement faible en calories et en glucides. Cela en fait un choix populaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de regarder leur apport en glucides.

Le riz au chou-fleur est riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Une tasse crue (107 grammes) contient (2):

  • Calories: 27
  • Protéine: 2 grammes
  • Graisse: moins de 1 gramme
  • Glucides: 5 grammes
  • Fibre: 2 grammes
  • Vitamine C: 57% de la valeur quotidienne (DV)
  • Folate: 15% de la DV
  • Vitamine K: 14% du DV
  • Acide pantothénique: 14% du DV
  • Vitamine B6: 12% du DV
  • Choline: 9% de la DV
  • Manganèse: 7% de la DV
  • Potassium: 7% de la DV

Les fibres du riz au chou-fleur aident à nourrir les bactéries saines dans votre intestin, à réduire l’inflammation et à favoriser la santé digestive (5).

Des études établissent un lien entre les légumes riches en fibres comme le chou-fleur et un risque moindre de maladies telles que le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Les fibres favorisent également la sensation de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids (4, 6, 7).

De plus, le chou-fleur est l’une des meilleures sources végétales de choline – un nutriment essentiel pour votre cœur, votre foie, votre cerveau et votre système nerveux (8).

De plus, comme d’autres légumes crucifères, il est riche en antioxydants glucosinolates et isothiocyanates, qui combattent l’inflammation et peuvent même ralentir la croissance des cellules cancéreuses (9, dix, 11, 12).

Ses autres antioxydants, notamment la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes, peuvent réduire votre risque de maladies comme les maladies cardiaques (9, 13, 14, 15).

résumé

Le riz au chou-fleur est une bonne source de fibres, de choline et de divers antioxydants. Il est particulièrement riche en vitamine C.

Le riz au chou-fleur est facile à faire.

Commencez par laver et sécher soigneusement une tête de chou-fleur avant de retirer les légumes verts. Ensuite, coupez la tête en quatre gros morceaux et râpez chacun d’eux individuellement avec une râpe à boîte.

Les trous de taille moyenne couramment utilisés pour râper le fromage ont tendance à donner des morceaux qui imitent le mieux la texture du riz cuit.

Alternativement, vous pouvez utiliser l’accessoire râpe sur un robot culinaire ou le réglage du pouls sur un mélangeur à haute vitesse pour déchiqueter votre chou-fleur plus rapidement. N’oubliez pas que ces techniques peuvent rendre le produit final légèrement moins moelleux.

Une fois déchiqueté, retirez l’excès d’humidité du riz en le pressant dans un torchon absorbant ou une grande serviette en papier. Cela aide à prévenir la somnolence.

Le riz au chou-fleur est mieux mangé frais. Bien qu’il puisse être réfrigéré jusqu’à 5 jours, il peut développer une odeur de soufre désagréable.

La cuisson et la congélation immédiate peuvent limiter cette odeur. Le riz au chou-fleur peut être congelé en toute sécurité jusqu’à 12 mois (16).

Instructions de cuisson et plats

Le riz au chou-fleur est un ajout polyvalent à de nombreux plats.

Vous pouvez le manger cru ou le faire sauter dans une grande poêle. Pour ce faire, chauffez une petite quantité d’huile à feu moyen, ajoutez le riz au chou-fleur et les épices de votre choix, et couvrez avec un couvercle. Vous n’avez pas besoin d’ajouter d’eau, car ce légume est déjà riche en eau.

Cuire de 5 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les «grains» deviennent légèrement tendres.

Le riz au chou-fleur est un excellent substitut au riz et aux autres céréales dans des plats comme le riz frit, le risotto, la taboulé, la salade de riz, les légumes farcis, les sushis, les beignets de riz et les sautés. Vous pouvez également l’ajouter aux burrito bols, soupes et casseroles.

Pour une touche unique, essayez d’ajouter du riz au chou-fleur aux smoothies ou utilisez-le pour faire de la bouillie ou de la pâte à pizza.

résumé

Pour faire du riz au chou-fleur, il suffit de râper ou de déchiqueter le chou-fleur cru avec une râpe ou un robot culinaire. Bien qu’il soit préférable de le consommer frais, vous pouvez également le réfrigérer ou le congeler. Il constitue une excellente alternative au riz et aux autres céréales dans une variété de plats.

Le riz de chou-fleur acheté en magasin remplace rapidement la version maison. C’est particulièrement pratique lorsque vous êtes pressé ou lorsque le chou-fleur frais n’est pas disponible.

Gardez à l’esprit que les légumes frais commencent à perdre une partie de leur contenu nutritif une fois coupés. Par conséquent, le riz de chou-fleur frais contient probablement un peu plus de nutriments que les versions achetées en magasin (17).

La congélation peut limiter ces pertes de nutriments – bien que la différence globale entre les versions réfrigérées et congelées soit probablement négligeable (18).

Gardez à l’esprit que les versions achetées en magasin peuvent varier légèrement en goût et en texture par rapport au riz de chou-fleur maison.

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résumé

Le riz de chou-fleur acheté en magasin peut vous faire gagner un peu de temps en cuisine. Bien que les variétés surgelées puissent conserver un peu plus de nutriments que les versions réfrigérées, les deux options sont généralement tout aussi nutritives que les versions maison.

Le riz au chou-fleur est une alternative nutritive au riz pauvre en calories et en glucides.

Il peut même offrir un certain nombre d’avantages, tels que stimuler la perte de poids, lutter contre l’inflammation et même protéger contre certaines maladies. De plus, il est simple à préparer et peut être consommé cru ou cuit.

La prochaine fois que vous pensez à faire cuire du riz, pensez plutôt à râper le chou-fleur entier.

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