Plan de régime indien pour la prise de poids

Tableau de régime, conseils d’experts, etc.

L’obésité devenant le plus gros problème de santé ces jours-ci dans le monde, toute notre attention s’est tournée vers diverses options de régime amaigrissant. Mais il y a aussi un assez grand nombre de personnes qui ont un poids insuffisant et qui luttent dur pour développer une certaine masse musculaire. Aujourd’hui, nous allons donc parler de prendre du poids. Si vous êtes une beauté indienne maigre et que vous mourrez d’envie de vous faire rebondir, nous avons ce qu’il vous faut. Voici tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire indien sain pour prendre du poids.

Plan de régime indien pour la prise de poids

Mesure du poids corporel standard

Bien que votre beauté ne soit pas définie par votre silhouette ou votre poids corporel, une insuffisance pondérale peut parfois être très frustrante. Par conséquent, il est important de développer une idée claire de la plage de poids corporel saine médicalement approuvée avant de commencer le voyage de prise de poids. Eh bien, le poids corporel standard d’un adulte est généralement déterminé par l’IMC (indice de masse corporelle) de l’individu. Vous pouvez déterminer votre IMC en divisant votre poids corporel actuel par votre taille. Une fourchette de poids saine est indiquée par un IMC qui se situe entre 18,6 kg / m² et 24,9 kg / m². Mais lorsque le poids corporel tombe à 47-50 kg (15-20% en dessous du poids idéal), l’IMC passe en dessous de 18,5 et la personne est définie comme «insuffisance pondérale». Une réduction du poids corporel entraîne également une réduction significative de l’IMC. (1)

La taille idéale et le poids corporel d’une femme adulte (25 à 50 ans) sont de 1,68 mètre et 59 kg. respectivement tandis que son IMC standard (indice de masse corporelle) devrait être de 20,90 kg / m2.

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Problèmes de santé causés par un faible poids corporel

Lorsque le poids corporel tombe en dessous de la mesure standard, nous commençons à éprouver un certain nombre de problèmes de santé. Tout commence par une faible immunité, ce qui nous rend vulnérables aux infections mineures comme le rhume et la grippe aux maladies majeures, comme le cancer. L’insuffisance pondérale provoque également des étourdissements, des maux de tête, de la fatigue, un déséquilibre hormonal, une anémie, des cycles menstruels irréguliers, une fausse couche, une infertilité, une grossesse compliquée, une naissance prématurée, une ostéoporose, une faible densité osseuse, une croissance lente ou altérée, une mauvaise santé dentaire, une peau amincie, une peau sèche, perte de cheveux, etc. (2).

Sachez pourquoi vous souffrez d’insuffisance pondérale

Avant de modifier votre plan de repas, comprenez les raisons physiques et psychologiques potentielles qui se cachent derrière le fait d’avoir un poids insuffisant. Que vous ayez subi une perte de poids soudaine ou que votre corps soit naturellement incapable de prendre du poids, les raisons peuvent être variées. Certains des facteurs les plus courants qui inhibent le processus naturel de développement du poids du corps sont mentionnés ci-dessous:

1. Troubles de l’alimentation

Vous n’avez peut-être aucune idée que vous avez réellement souffert d’un ou de plusieurs troubles alimentaires (3) comme l’anorexie mentale, la boulimie mentale, la phobie alimentaire, le trouble de l’image corporelle, la frénésie alimentaire, etc. L’anorexie est la peur de faire de l’embonpoint, ce qui rend la personne manger trop peu ou même mourir de faim parfois. En revanche, en boulimie, la personne mange trop et ensuite, vomit. Si vous avez une phobie de la nourriture, vous refuserez un grand nombre de consommables tandis que le trouble de l’image corporelle vous donnera une vision déformée de votre corps et vous encouragera à vous entraîner de manière excessive. Tout cela a un impact négatif sur votre poids corporel.

2. Carences nutritionnelles

Lorsque vous souffrez d’un trouble de l’alimentation comme l’anorexie ou la boulimie, votre corps n’a pas suffisamment de nutriments essentiels, y compris des vitamines et des minéraux essentiels. Il empêche le développement de la masse musculaire et vous fait perdre du poids (4).

3. Carences enzymatiques

Parfois, la paroi interne de votre estomac ne sécrète pas suffisamment d’enzymes digestives (5). Cela interrompt le processus de digestion dans le corps et empêche les cellules d’absorber les nutriments essentiels. En conséquence, vous perdez du poids.

4. Hyperthyroïdie

Étant l’orchestre du corps, l’hormone thyroxine influence le métabolisme corporel (6) et régule le poids corporel. Lorsque la glande thyroïde ne fonctionne pas correctement, les niveaux de thyroxine deviennent anormaux et vous finissez par perdre du poids.

5. Maladies rénales

Des mictions fréquentes sont un symptôme courant de toutes sortes de maladies rénales, qui sont également associées à des nausées, des vomissements, de la fatigue, un manque d’appétit et de la fièvre. Cela réduit votre apport alimentaire et déclenche éventuellement une perte de poids.

6. Tuberculose

Si vous souffrez de tuberculose, il est fort probable que votre poids corporel diminue considérablement.

7. Hérédité

L’influence de vos facteurs génétiques peut vous empêcher de prendre du poids malgré des tentatives et des efforts répétés.

8. Dépression

Une mauvaise santé mentale, y compris la dépression, le stress et l’anxiété, peut également entraîner une grave perte de poids.

Gagner un poids corporel sain n’est pas aussi facile que de perdre un excès de poids corporel. Ainsi, trouver les vraies raisons d’être en insuffisance pondérale et de rester discipliné avec un plan de repas sain est essentiel pour profiter des résultats optimaux.

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Un plan de régime indien sain pour Gain de poids (Avec plusieurs choix)

Plan de régime indien pour la prise de poids

Une bonne alimentation pour prendre du poids devrait être une combinaison de beaucoup de glucides, de protéines et de graisses saines. Voici le plan de régime de gain de poids ultime élaboré par des experts pour les Indiens qui les aiderait à avoir l’air plus rond et cela de manière saine:

A) Pour une collation tôt le matin (avant le petit déjeuner) (5 h 00 à 6 h 00):

  • 1 verre de lait avec 2 cuillères à café de lait écrémé en poudre, 2 bananes mûres entières et 5 à 10 morceaux d’amandes trempées pendant la nuit avec pelure, ou,
  • 1 tasse de thé ou de cappuccino chargé de sucre et de lait entier, des portions blanches de 2 œufs et 6 à 7 morceaux d’amandes trempées pendant la nuit avec du zeste ou,
  • (1/2) un bol de dalia (sans sucre), une poignée de grammes noirs germés et 5 à 10 morceaux d’amande trempée pendant la nuit avec écorce

B) Pour le petit déjeuner (7h00 à 9h00):

  • 6 tranches de pain grillé à l’omelette (utilisez 2 œufs pour cela), ou,
  • 2 morceaux de pain multigrains avec du beurre (faible en gras) et 1 omelette aux œufs, ou,
  • 3 à 4 tranches de pain de blé entier grillées avec du beurre d’arachide, 3 blancs d’œufs et 1 omelette aux œufs, ou,
  • 1 à 2 tranches de pain grillé au beurre blanc et 1 à 2 bananes, ou,
  • 1 à 2 sandwichs au fromage végétal et 1 verre de lait écrémé ou,
  • 2 à 3 fruits frais de saison (selon votre choix) et 1 verre plein de jus de fruits frais, ou,
  • 1 grand bol d’avoine / son de blé / flocons de maïs (ajoutez des fruits si vous le souhaitez), 1 poitrine de poulet et 1 verre plein de milk-shake à la banane, ou,
  • 1 bol de flocons d’avoine avec quelques amandes et noix, 1 banane et 1 tasse de lait faible en gras avec une boule de protéine de lactosérum, ou,
  • 1 assiette pleine d’upma / daliya khichdi / poha cuit avec beaucoup de légumes colorés, ou,
  • 2 mung dal chilla farcis de paneer, ou,
  • 2 chapattis nature et 1 petit bol de légumes, ou,
  • 2 parathas farcis (de préférence avec des légumes) au beurre blanc et 1 tasse de lait caillé nature (à base de lait non gras), ou,
  • 2 masala dosa, 2 tasses de sambar et 1 cuillère de chutney

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Au lieu de votre thé du matin, sirotez 1 à 2 verres de bananes frappées.

C) Pour une collation en milieu de matinée (après le petit-déjeuner) (de 10h00 à 11h00):

  • 1 fruit frais de saison entier (au choix) et 1 verre de babeurre / lassi nature / eau de coco, ou,
  • Une poignée d’amandes / soja grillées, 3 à 4 morceaux de chikki aux fruits secs / chikki d’arachide et 1 verre de lassi nature, ou,
  • 1 verre de lait entier avec 3 à 4 cuillères à soupe de bonne boisson santé ajoutée, ou
  • 1 tasse de thé vert, 2 à 3 biscuits multi-grains et 1 fruit frais (pomme ou orange), ou,
  • 1 verre de jus frais et 1 assiette de salade avec 2 pommes de terre bouillies

D) Pour le déjeuner (12 h 30 à 13 h 30):

  • 2 petits bols de riz nature, 2 chapattis de taille moyenne avec du ghee, 1 petit bol de légumineuses / dal (mungo, chana, masoor ou soja), 2 petits bols de curry de légumes humides (selon votre choix), 2 de taille moyenne morceaux de poulet / poisson, 1 assiette de salade verte et 1 petit bol de lait caillé / raita sucré, ou,
  • 1 petit bol de pulav / biriyani (non végétarien), 1 petit bol d’oeuf / paneur, 1 petit bol de légumes (selon votre choix) et 1 bol de soupe de poulet / salade de germes de taille moyenne, ou,
  • 1 petit bol de riz brun / 2 chapattis de blé entier, 1 petit bol de légumes mélangés, 1 morceau de poitrine de poulet / poisson de taille moyenne, 1 assiette de salade et 1 petit bol de chutney vert

E) Pour une collation en après-midi / en soirée (de 16 h 30 à 17 h 30):

  • 1 tasse de café / thé et 4 biscuits, ou,
  • 1 verre de banane et 2 biscuits, ou,
  • 1 fruit frais de saison et quelques noix, ou,
  • 1 tasse de thé vert et un petit bol de salade de germes mélangés

F) Pour une collation en milieu de soirée (avant le dîner) (17 h 30 à 18 h 30):

  • 1 sandwich grillé et 3 à 4 morceaux de chikki aux fruits secs ou de chikki aux arachides, ou,
  • 1 sandwich au pain de blé entier avec poulet cuit à la vapeur / 3 blancs d’œufs, ou,
  • Une poignée de chana rôti / amandes / soja et 1 petit bol d’upma / bhelpuri, ou,
  • 1 bol de soupe de légumes / poulet de taille moyenne (avec du beurre) et 1 sandwich aux légumes avec de la mayonnaise ou du fromage supplémentaire, ou,
  • 1 verre de jus de fruits / milkshake et 1 à 2 bananes / pommes de terre bouillies, ou,
  • 1 tasse de yogourt faible en gras et 1 fruit frais de saison (selon votre choix), ou,
  • 1 tasse de lait faible en gras avec une boule de protéine de lactosérum

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G) Pour le dîner (20 h 30 à 21 h 30):

  • 3 chapattis de taille moyenne avec du ghee, 1 petit bol de légumineuses / dal (moong, chana, masoor ou soja), 1 petit bol de curry de légumes secs (selon votre choix), 1 petit bol de poulet / poisson et 1 petit bol de caillé / tout autre plat sucré, ou
  • 1 petit bol de riz brun / 2 chapattis de blé entier, 1 petit bol de légumes sautés avec pomme de terre au four et 1 petit morceau de poulet / poisson maigre

H) Pour les collations de fin de soirée (heure du coucher) (22 h 30 à 23 h 00):

  • 1 verre plein de lait chaud avec 1 cuillère à café de miel brut et une pincée de curcuma ajouté, ou,
  • 1 tasse de lait écrémé aux noix, ou,
  • (1/2) un verre de lait écrémé avec 1 à 2 cuillères à café de protéine de lactosérum

Le régime alimentaire et la taille des portions doivent varier en fonction du sexe, de l’âge, du corps et des besoins en calories d’un individu. En outre, il doit être modifié en fonction du calendrier du programme d’entraînement de la personne.

Conseils d’experts pour prendre du poids rapidement

Conseils d'experts pour prendre du poids rapidement

Tout en suivant le tableau de régime, essayez également de suivre ces conseils d’experts, car cela vous aidera à atteindre votre objectif avec succès en quelques mois seulement.

1. Ajoutez plus de calories

Augmentez votre apport calorique en ajoutant des éléments nutritifs riches en calories à votre alimentation. Ceux-ci incluent les céréales, le riz, le pain, les légumineuses, les noix, l’huile d’olive, les fruits secs, la banane, l’avocat, les légumes, une portion saine de viande rouge, les produits laitiers entiers, etc. (7).

2. Focus sur les protéines

Assurez-vous que chacun de vos repas contient la bonne quantité de protéines. La viande maigre, la poitrine de poulet (sans peau), le poisson (maquereau, thon), l’oeuf, les produits laitiers (lait, yaourt), le tofu, les légumineuses, les haricots germés, les légumineuses, les noix, les graines, etc. peuvent vous aider à développer votre masse musculaire.

3. Obtenez des graisses saines

Obtenez vos doses quotidiennes de graisses saines qui vous fourniront également des acides gras oméga-3 et oméga-6. Optez pour les graisses polyinsaturées et monoinsaturées du saumon, des légumes à feuilles, de l’huile d’avocat, de l’huile de lin, de l’huile d’olive, des graines, des noix, etc.

Incluez 5-6 repas dans votre régime alimentaire quotidien. Faites confiance aux smoothies ou aux shakes riches en calories.

4. Aliments emballés dans le fossé

Essayez d’éviter autant que possible les aliments en conserve et emballés. Évitez les barres de céréales, les aliments transformés et les fast-foods, même s’ils contiennent des tonnes de calories.

6. Mangez six repas par jour

Vous devriez manger fréquemment en augmentant le nombre de repas par jour. Au lieu de prendre 3 repas par jour, prenez un total de 6 repas dont 3 gros et 3 petits. Votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner doivent être lourds, riches en nutriments et riches en calories.

7. Entraînement régulièrement

Développez une routine d’exercice solide pour résoudre votre problème d’insuffisance pondérale de manière plus globale. L’entraînement en force peut vous aider à gagner facilement de la masse musculaire maigre.

8. Éloignez le stress

Essayez de vous libérer du stress afin de favoriser votre processus de prise de poids. Pratiquez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, etc. Prenez un bain relaxant ou passez simplement plus de temps sur votre passe-temps.

9. Améliorez votre sommeil

Assurez-vous que vous dormez au moins 8 heures chaque jour pour donner à votre corps suffisamment de repos et lui permettre de fonctionner correctement.

10. Tenez un journal alimentaire

Tenez un journal alimentaire afin de garder une trace de vos habitudes alimentaires, de votre apport calorique quotidien et de l’évolution de votre poids corporel. Cela vous aidera à rester motivé tout au long du voyage.

11. Buvez assez d’eau

N’oubliez pas de consommer au moins 10 à 12 verres d’eau chaque jour, car cela est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.

L’objectif de gain de poids doit toujours être limité à 1,8 kg. un mois car rien de plus que cela sera temporaire et nuisible aussi.

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Résumé –

Un programme de gain de poids réussi peut être géré en incluant une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines. Il est toujours recommandé d’inclure 300 à 500 calories de plus dans votre régime alimentaire. Consultez un diététicien ou un médecin avant de vous inscrire à un programme de prise de poids.

Foire aux questions (FAQ)

Combien de calories manger pour prendre du poids?

Cela devrait être déterminé par votre IMC. En règle générale, vous devez augmenter votre apport calorique jusqu’à 500 pour prendre plus de poids corporel. Assurez-vous également de modifier votre apport calorique en fonction de votre programme d’entraînement et de votre intensité.

Est-ce que manger sans légumes est suffisamment bon pour prendre du poids?

Pas du tout. Il existe de nombreux aliments végétariens qui sont beaucoup plus sains et plus nutritifs que les produits non végétariens en termes de prise de poids. Veuillez consulter le tableau de régime pour trouver les options de légumes les plus appropriées pour vous-même.

Combien de temps faut-il pour prendre du poids?

Prendre du poids n’est pas une affaire du jour au lendemain. Vous devez être patient et attendre au moins 3 mois pour voir les résultats visibles.

Références:

  1. «Évaluer votre poids»; CDC.gov
  2. «Quels sont les risques d’insuffisance pondérale?»; MedicalNewsToday.com
  3. «6 types courants de troubles de l’alimentation»; healthline.com
  4. «Adultes en insuffisance pondérale»; nhs.uk
  5. «Insuffisance pondérale, le type de poids malsain le moins discuté et ses implications: un examen»; researchgate.net
  6. «Hormone métabolique»; sciencedirect.com
  7. «Les 18 meilleurs aliments sains pour prendre du poids rapidement»; healthline.com

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