Un plan de repas diététique à base de plantes pour perdre du poids

Un plan de repas diététique à base de plantes pour perdre du poids

Vous avez entendu tout le buzz sur les régimes à base de plantes. Ils offrent des avantages prometteurs pour la santé et peuvent même vous aider à perdre quelques tailles. Si vous avez l’intention de lui donner un tourbillon, il y a quelques éléments à considérer et à planifier pour assurer le succès de votre alimentation à base de plantes.

Un régime à base de plantes peut vous aider à perdre du poids – si vous le faites de manière stratégique.

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Ce plan de repas d’une semaine contient des aliments riches en nutriments à base de plantes dans chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

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Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Les gens ont des opinions très différentes sur ce qu’ils pensent qu’un régime alimentaire à base de plantes signifie, a révélé l’Enquête sur l’alimentation et la santé 2019 de la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation.

Environ un tiers des personnes interrogées pensent qu’il s’agit d’un régime végétalien (évite tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers ou les œufs), tandis qu’environ 30% pensent que cela signifie se concentrer sur les aliments peu transformés provenant de plantes avec un apport limité en viande, œufs et produits laitiers. Un autre 20 pour cent pensait qu’un régime à base de plantes était le même qu’un régime végétarien tandis que huit pour cent affirmaient que cela signifie essayer d’obtenir autant de fruits et légumes que possible sans limiter la viande, les œufs et les produits laitiers.

Alors qui a raison? En termes simples, un régime à base de plantes encourage principalement à manger des plantes et parfois à inclure des produits d’origine animale. Bien que les régimes végétariens, végétaliens et végétaux aient des principes similaires, ils ne sont pas les mêmes. L’une des différences est que les régimes végétariens et végétaliens ont des directives et des règles clairement établies à suivre, contrairement à un régime à base de plantes.

Lire la suite: Quelle est la différence entre les régimes à base de plantes, végétariens et végétaliens?

Cependant, la personnalisation d’un régime à base de plantes en fait un plan populaire. L’intérêt pour une alimentation à base de plantes – ou à tout le moins pour remplacer les produits d’origine animale par des aliments à base de plantes – grandit à mesure que nous continuons à en apprendre davantage sur les avantages de manger de cette façon, couplés à l’innovation des fabricants. En fait, les ventes d’épicerie d’aliments à base de plantes ont augmenté de 31% au cours des deux dernières années, selon le Good Food Institute..

Pourquoi devriez-vous manger plus de plantes?

Selon une étude, un régime alimentaire à base de plantes peut faire du bien à notre corps.

Un régime à base de plantes est lié à la santé cardiaque

Ceux qui mangent plus d’aliments à base de plantes et moins de produits d’origine animale présentent un risque plus faible de mourir d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un autre événement cardiovasculaire, selon une étude d’août 2019 publiée dans Journal de l’American Heart Association.

Mais les types d’aliments à base de plantes que vous remplissez également. Les personnes à la diète à base de plantes qui mangeaient principalement des fruits, des légumes, des grains entiers et des noix présentaient un risque significativement plus faible de maladies cardiaques, tandis que les mangeurs à base de plantes qui buvaient fréquemment des boissons sucrées et mangeaient des céréales raffinées et d’autres aliments ultra transformés ont été observés comme présentant un risque plus élevé de maladie cardiaque, une étude de juillet 2017 publiée dans le Collège américain de cardiologie a trouvé.

Il est associé à un risque plus faible de diabète de type 2

La recherche montre que suivre un régime à base de plantes peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2.

Une méta-analyse de juillet 2019 publiée dans le Journal de l’American Medical Association a examiné neuf études incluant plus de 300 000 personnes et a constaté que manger plus de plantes (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines) est associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.

Cela peut vous aider à perdre du poids

Il existe un nombre croissant de recherches reliant les régimes végétaliens et végétariens à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et à des tour de taille plus petits. En fait, une recherche présentée à l’Association européenne pour l’étude du diabète en 2019 a révélé qu’après un régime végétalien de 16 semaines peut augmenter les bonnes bactéries dans votre intestin qui sont liées à l’amélioration de votre poids et de votre composition corporelle.

Mais la bonne nouvelle pour les carnivores est que vous pourriez ne pas avoir à tout abandonner pour perdre du poids. Selon un rapport de mars 2019, ceux qui suivaient le plus un régime à base de plantes – comme dans, mangeaient plus de plantes et moins (mais dans de nombreux cas encore) de viande – avaient un tour de taille plus petit et un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs, par le Épidémiologie étude.

Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin

Comme pour tout plan de repas, le respect d’un régime à base de plantes nécessite une certaine planification et préparation. Les régimes à base de plantes, végétariens et végétaliens ont tendance à manquer de certains nutriments qui sont généralement obtenus via des sources animales. Donc, assurez-vous que vous mangez suffisamment des nutriments ci-dessous:

Lire la suite: Le nutriment vital du cerveau pourrait manquer à votre alimentation à base de plantes

  • Choline est une vitamine que l’on trouve généralement dans le foie de bœuf, les œufs, le bœuf, les fruits de mer et le poulet
    poitrine, crustacés et lait.
    Les sources d’origine végétale comprennent: germe de blé, choux de Bruxelles, arachides, soja,
    champignons et pommes de terre.
  • les acides gras omega-3 se trouvent dans les poissons gras d’eau froide
    comme le thon, le maquereau, le hareng, le saumon et la sardine.
    Les sources d’origine végétale comprennent: graines de lin, soja, noix, chia
    graines et graines de basilic.
  • Vitamine B12 se trouve généralement dans les produits d’origine animale, y compris le poisson, la volaille, les œufs, la viande
    et produits laitiers.
    Les sources d’origine végétale comprennent: levure nutritionnelle, céréales de petit déjeuner enrichies et enrichies
    laits végétaux.
  • Vitamine D se trouve naturellement dans les poissons gras, le lait enrichi et les œufs.
    Les sources d’origine végétale comprennent: fortifié
    jus d’orange, céréales enrichies et quelques champignons. Le soleil est aussi un grand
    façon d’obtenir de la vitamine D.
  • Calcium se trouve généralement dans les produits laitiers, les sardines et le saumon.
    Les sources d’origine végétale comprennent: fortifié
    lait de soja, OJ enrichi, tofu (à base de sulfate de calcium), chou frisé, chou chinois et brocoli.
  • Le fer est un minéral présent dans le bœuf, les huîtres, les sardines, le foie de bœuf et le poulet.
    Les sources d’origine végétale comprennent: fortifié
    céréales pour petit déjeuner, haricots blancs, lentilles, épinards, tofu ferme, haricots rouges,
    pois chiches et tomates
  • Zinc se trouve naturellement dans les huîtres, le bœuf, les crustacés, les côtelettes de porc et le poulet.
  • Les sources d’origine végétale comprennent: cuit
    haricots, graines de citrouille, noix de cajou, pois chiches et flocons d’avoine.

Vos 7 jours
Plan de repas à base de plantes pour perdre du poids

Ce plan de repas d’une semaine contient des aliments riches en nutriments à base de plantes dans chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Chaque jour fournit entre 1 400 et 1 600 calories pour favoriser une perte de poids durable.

Lire la suite: Tout ce que vous devez savoir pour devenir végétalien pour perdre du poids

  • Petit déjeuner: Essayez notre
    savourez la farine d’avoine en l’associant à des légumes à la place avec cette recette de salade de courgettes végétalienne savoureuse. Ajouter une tasse de baies sur le côté pour plus
    nutriments, y compris les fibres.
  • Le déjeuner: Échanger
    la viande pour des haricots et des lentilles supplémentaires dans cette recette de Chili à la mijoteuse. Garnir d’avocat pour des graisses saines et compléter votre déjeuner
    avec une pomme.
  • Dîner: Ce bol de riz Buddah Veggie est rempli de légumes, d’herbes fraîches et de grains entiers.
  • Petit déjeuner: Cette bœuf aux œufs du sud-ouest a tout pour plaire, associant des protéines (des œufs), des glucides (des haricots noirs) et de la graisse
    (de l’avocat) pour un petit déjeuner complet qui vous satisfera.
  • Le déjeuner: Vous pouvez
    manger la « vaisselle » dans cette courge musquée Bejeweled. La coquille farcie agit comme votre bol et est remplie de
    fruits, légumes et grains entiers sains.
  • Dîner: Ces curseurs de patate douce comprennent du tofu qui aide à augmenter la teneur en protéines.
    Profitez de ces pommes frites pour le dessert.

Lire la suite: 6 petits-déjeuners riches en protéines et à base de plantes qui méritent d’être réveillés

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