Votre guide ultime pour courir pour perdre du poids

Votre guide ultime pour courir pour perdre du poids

Tout le monde connaît quelqu’un qui a perdu beaucoup de poids quand il a commencé à courir. Et beaucoup de gens connaissent des coureurs qui sont allés dans l’autre sens, gagnant du poids pendant l’entraînement. La course aide-t-elle ou nuit-elle à vos objectifs de perte de poids? Cela dépend de la façon dont vous le faites.

Comment la course à pied vous aide à perdre du poids

Vous pouvez perdre du poids simplement en courant si votre routine augmente votre niveau d’activité au-delà de ce qu’il était auparavant. Donc, si vous ne faites jamais d’exercice et que vous commencez à courir – même juste au coin de la rue tous les jours ou à courir pendant 30 minutes – vous allez brûler plus de calories et perdre du poids (à moins que vous ne tombiez dans le piège de manger plus. une minute).

Mais lorsque cette quantité de course devient routinière – peut-être que vous courez les mêmes trois milles sur les mêmes trois jours par semaine pendant des mois – votre poids restera stable. Pour être clair: vous brûlez toujours des calories en courant, mais vous ne brûlez pas plus calories qu’auparavant. Donc, si vous exécutez la même chose et mangez la même chose, vous aurez toujours le même poids.

Pour brûler plus en courant, vous devez changer quelque chose: peut-être que vous allez plus longtemps, que vous allez plus vite pendant certaines sections (essayez ces séances d’entraînement plus rapides), que vous remplacez certains appartements par des collines. N’importe quel changement (ce «quelque chose de plus que ce que vous faisiez auparavant») peut à nouveau augmenter la combustion des calories.

Comment perdre encore plus de poids en courant

Au-delà de changer votre course à pied, les experts disent tous que si vous voulez vraiment perdre du poids en courant, vous devez penser à ce que vous mangez.

Parfois, cela vient naturellement: «souvent, lorsque les gens passent d’un état sédentaire à un mouvement plus intense, ils se sentent bien de prendre soin d’eux-mêmes et cela pourrait se traduire par une meilleure alimentation», explique Leslie Bonci, diététiste sportive pour les chefs de Kansas City et co- auteur de Exécutez vos fesses.

« Mais la phase de lune de miel n’est pas éternelle », prévient-elle. Ce qui a commencé comme une banane après une séance d’entraînement peut devenir une boisson au café riche en calories et une pâtisserie sur le chemin du retour de cette course.

«Trop de coureurs surcompensent leurs calories après leurs courses, pensant qu’ils en ont« gagné »», explique Jason Karp, Ph.D., directeur général de Run-Fit et auteur de Run Your Fat Off. «L’idée d’une grande assiette de crêpes avec du sirop de Boysenberry et un smoothie au chocolat et à la banane suffit souvent à faire courir à certains coureurs quelques kilomètres de plus.» Ce qui vous donne plus de poids à porter lors de votre prochaine course (pas amusant). Une étude récente dans le American Journal of Clinical la nutrition a confirmé que les nouveaux entraîneurs ont tendance à surcompenser les calories lorsqu’ils s’entraînent, perdant moins que prévu.

« Les gens ont tendance à oublier que courir n’est pas un brûleur de calories énorme. Vous brûlez environ 100 calories par mile », explique Bonci. C’est que vous alliez lentement ou vite. (Si vous êtes rapide, vous exécutez simplement beaucoup plus de kilomètres en 60 minutes que les personnes plus lentes.) Donc, si vous estimez mentalement combien de calories vous brûlez – et remplacez – pensez en kilomètres, pas en minutes. Cette course de 3 milles a peut-être été difficile, et même si vous l’avez écrasée beaucoup plus vite que d’habitude … elle n’est toujours qu’à 3 milles. Vous avez terminé plus vite, mais vous n’en avez pas brûlé plus (désolé).

Comment éviter les zones dangereuses de course / gain de poids

Pour éviter de trop manger lorsque vous êtes dans un rythme de course, vous devez être intelligent sur ce que vous mangez avant, pendant et après cet entraînement.

Avant une course. « Pour une course de 45 minutes, vous n’avez pas besoin d’avoir quelque chose à l’avance », explique Bonci. «Une course d’entraînement de deux heures est différente – vous devez avoir du carburant dans le réservoir. Mais si vous ne faites de l’exercice que pendant une heure, il n’est pas nécessaire d’avoir autre chose que de l’eau.

Pendant la course. « Les gens n’ont besoin de faire le plein de carburant que pendant de longues courses s’ils s’entraînent pour un marathon ou un ultramarathon. » Souvent, les gens consomment beaucoup de calories dans les produits de nutrition sportive au cours de courses plus courtes «et se demandent ensuite pourquoi ils ne perdent pas de poids», explique Karp.

Après la course. Commencez avec un grand verre d’eau. Cela vous aide à vous réhydrater et à prendre la «part de l’estomac», explique Bonci, ce qui peut vous aider à éviter d’inhaler tout dans la cuisine en même temps. Si vous voulez quelque chose avant de vous doucher, pensez-y comme un hors d’œuvre, puis prenez une douche et revenez prendre un repas de manière plus détendue, dit-elle. « Considérez l’eau comme le tireur et le chasseur est un petit quelque chose à manger. »

Idéal pour le post-run: «J’aime l’idée de manger quelque chose qui nécessite un ustensile, car cela prend au moins un peu plus de temps à manger», explique Bonci. « Le yogourt avec granola peut être bon, car même si vous êtes fatigué de courir, la plupart des gens ont suffisamment d’énergie pour porter une cuillère à leur bouche. »

Regardez les autres pièges qui vous empêchent de perdre du poids en courant

Lorsque vous courez beaucoup, il est facile de commettre ces erreurs également, souligne Pamela Nisevich Bede, nutritionniste, coach d’exercices et auteur de Sweat. Manger. Répéter.:

Manger autant pendant une semaine de repos qu’une semaine d’entraînement intense. «Parfois, nous mangeons par habitude», dit-elle. « Nous courons un certain kilométrage et nous mangeons pour alimenter un certain kilométrage. » Donc, pendant les semaines de repos ou à faible volume, revérifiez-vous – mangez-vous autant ou plus que pendant les semaines d’entraînement intensif? Cela peut arrêter sournoisement votre perte de poids. « Réfléchissez à la façon dont vous répondez à vos signaux de faim », dit-elle. Et demandez-vous si, pendant les semaines à faible volume, vous mangez parfois quand vous n’avez même pas faim.

Ne pas planifier de collations et de repas. À mesure que les kilomètres et le temps d’entraînement augmentent, vous pouvez vous sentir fatigué. «La chose naturelle est de nourrir votre corps avec une énergie sucrée et rapide», explique Bede. Ce qui ne vous mènera pas où vous voulez, bien sûr. « Voyez si vous pouvez être conscient de la provenance de votre énergie pendant la journée », dit-elle. Planifier quelques collations à goûter (déterminez-les lorsque vous n’êtes pas dans un état de faible énergie ou de faim élevée) peut vous aider à sélectionner des choses qui soutiennent vos objectifs de course et de perte de poids, pas vous pousser à les éloigner plus loin.

Combien de poids pouvez-vous perdre en courant?

Beaucoup. Dustin Worth, par exemple, s’est inspiré pour courir lorsque sa femme a terminé un marathon, et il a perdu 20 livres en seulement un mois de course sur un tapis roulant dans leur sous-sol. C’est à ce moment-là qu’il pesait 270 livres, et ses habitudes de course et d’alimentation saine l’ont transformé en un gars déchiqueté de 170 livres maintenant (voir toute son histoire, avec des photos).

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Et puis il y a David Myers, qui, à plus de 350 livres, a commencé à marcher. Puis il a commencé à courir, et aujourd’hui, il est 130 livres plus léger. Et Stéphane Doiron, qui a saisi ses chaussures de course quand il s’est rendu compte qu’il ne pouvait pas suivre son fils, qu’il poussait à exceller dans le conditionnement de la force de son équipe de hockey. « Je me souviens au début, je pouvais à peine courir une minute sans m’arrêter pour reprendre mon souffle », dit-il. Aujourd’hui, il court régulièrement 10 kms et a perdu 55 livres. Vous n’avez pas besoin de courir loin pour que la course fonctionne pour vous. Sortez et obtenez ce que vous en voulez.

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