Votre plan de repas de 1 500 calories pour 7 jours pour perdre du poids

Votre plan de repas de 1 500 calories pour 7 jours pour perdre du poids

Garder votre réfrigérateur rempli d’aliments sains est une étape importante lors de la planification d’un régime de 1 500 calories.

Crédit d’image: Giselleflissak / E + / GettyImages

Réduire les calories est la première et la plus importante mesure à prendre pour perdre du poids. Alors que viser 1 500 calories par jour est une cible populaire qui peut vous aider à perdre du poids, elle n’est aussi efficace que la qualité de votre plan de repas global.

Si vous réduisez votre consommation alimentaire à seulement 1 500 calories par jour, choisir les bons aliments et compter chaque bouchée vous aidera à rester rassasié tout en atteignant vos objectifs de perte de poids.

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Étape 1: Demandez à un expert

Si votre objectif est de perdre du poids ou de modifier votre alimentation pour gérer un problème de santé, il est sage d’en parler à votre médecin et de demander l’avis d’un diététiste. Un diététiste peut concevoir un plan alimentaire qui fusionne vos besoins énergétiques spécifiques et vos préférences alimentaires et peut adapter ce plan pour gérer toutes les conditions de santé ou réduire les risques pour la santé. Vous pouvez également obtenir des conseils sur la façon de compléter votre régime hypocalorique avec des suppléments, si nécessaire.

Un régime alimentaire de 1 500 calories peut vous aider à réussir – tant que ce niveau de calories vous aide à atteindre une perte de poids progressive et sûre. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une perte de 1 à 2 livres par semaine est la plus associée à un succès à long terme.

Donc, si suivre un plan de 1500 calories vous donne faim ou faible – ou même si ce plan entraîne une perte de poids rapide – alors vous avez probablement besoin de plus de calories ou de plus d’équilibre dans votre alimentation. D’un autre côté, si vous suivez un plan de perte de poids de 1 500 calories et que vous ne perdez pas de poids, vous avez peut-être besoin de moins de calories – mais plus d’exercice et des aliments de meilleure qualité pourraient également vous aider.

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Étape 2: Faites un plan

La plupart des calories alimentaires proviennent des glucides, des protéines et des graisses, et le régime alimentaire de chacun tire une certaine quantité d’énergie de chacun de ces macronutriments. Alors que le régime optimal – qu’il soit faible ou riche en glucides ou faible ou riche en graisses – est vivement contesté, la National Academy of Sciences fournit des directives assez flexibles pour déterminer la quantité de ces macronutriments dans une alimentation saine.

Selon les lignes directrices, un régime alimentaire sain peut contenir entre 45 à 65% de ses calories provenant des glucides, 20 à 35% des graisses et 10 à 35% des protéines. Ainsi, un régime de 1 500 calories peut contenir une gamme assez large de ces macronutriments – entre 160 à 244 grammes de glucides, 33 à 58 grammes de lipides totaux et 38 à 131 grammes de protéines.

Heureusement, le succès de la perte de poids ne dépend pas uniquement du comptage et de la mesure! La qualité de l’alimentation compte également, comme l’illustre une étude d’un an publiée dans le numéro de février 2018 de JAMA. Les chercheurs ont découvert que si les participants à l’étude suivaient un régime faible en glucides ou en matières grasses, ceux qui mangeaient plus de légumes et réduisaient leur apport alimentaire en sucres ajoutés et en aliments transformés perdaient plus de poids. Ces résultats font écho aux messages clés des Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020, qui définissent un régime alimentaire optimal comme celui qui comprend une variété d’aliments riches en nutriments dans le cadre d’une alimentation saine – plutôt qu’un régime restrictif ou difficile à suivre.

Étape 3: épicerie

Une stratégie importante pour réussir la perte de poids est de planifier à l’avance. L’Académie de nutrition et de diététique vous recommande de faire trois choses:

  1. Faites une liste d’épicerie en fonction de vos prochains repas et collations prévus.
  2. Remplissez votre garde-manger et votre congélateur avec des aliments de chacun des cinq groupes alimentaires.
  3. Gardez une liste d’épicerie en cours d’exécution et respectez-la lors de vos achats.

N’oubliez pas de faire le plein de fruits et légumes et d’ajouter des aliments faibles en calories et riches en nutriments à la plupart de vos repas et collations. Les produits frais et surgelés sont un excellent choix, bien que les tomates en conserve, les haricots en conserve, les fruits en conserve légers et les champignons séchés soient également de bons aliments de base – assurez-vous simplement qu’ils sont faibles en sodium! Gardez à portée de main des grains entiers tels que la farine d’avoine, l’orge, le quinoa, le farro et le riz brun.

Lire la suite: Produits frais ou surgelés: lequel est le plus sain?

Vous voudrez également ajouter des sources de protéines saines à votre liste d’achats, telles que des noix non salées, des graines, des haricots secs et des protéines maigres comme le poisson, les crustacés, le tofu, le poulet et les coupes maigres de boeuf ou de porc. Le thon, le saumon et les sardines en conserve sont également d’excellents aliments de base, sans oublier, un moyen facile d’ajouter à la fois des protéines et de la saveur aux repas.

Ajoutez également des aliments riches en calcium, notamment du lait faible en gras ou sans gras, du fromage cottage faible en gras, du yaourt nature ou léger ou du lait de soja, de noix de cajou ou d’amande non sucré dans votre panier. Gardez des herbes fraîches, du vinaigre et vos épices préférées à portée de main pour garder vos repas pleins de saveur, et ayez quelques huiles saines à portée de main pour une utilisation modérée dans les salades ou la cuisine, comme l’huile d’olive extra vierge.

Un plan de repas de 1 500 calories en 7 jours

Bien que votre plan de repas puisse probablement contenir des portions modérées de bon nombre de vos aliments préférés, les exemples de menus sont un outil utile qui peut ajouter de la variété ou renforcer les portions. Notre exemple de menu d’une semaine illustre les portions d’un régime de 1 500 calories, mais vous pouvez le modifier en fonction de vos préférences gustatives et de vos restrictions alimentaires.

En ce qui concerne ce que vous sirotez, respectez l’eau, le thé chaud ou glacé non sucré ou l’eau pétillante. Le café est également acceptable avec modération – tant que vous ne le trempez pas avec de la crème ou du sucre! (Et oui, cela signifie que vous devrez également licencier les Frappuccinos.)

Pointe

Pour les recettes liées, faites attention à la taille des portions et aux portions que la recette fait – puisque la bonne portion est une portion. En outre, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas fournir la bonne quantité de vitamines ou de minéraux pour répondre aux besoins de votre corps. Discutez avec votre diététiste ou votre médecin pour savoir quels suppléments vitaminiques ou minéraux vous conviennent.

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

  • 1 nectarine moyenne
  • 5 amandes

samedi

  • 1 tasse de raisins
  • 10 pistaches

dimanche

Attention

Si vous êtes sous la surveillance d’un médecin pour toute condition médicale, demandez conseil avant de commencer un régime restrictif. De plus, si votre enfant ou adolescent est en surpoids, ne mettez pas votre enfant au régime. Au lieu de cela, discutez des stratégies de poids santé avec son médecin.

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Attendez-vous aux obstacles et sachez comment les surmonter

Lorsque vous faites de votre mieux pour réduire votre apport calorique quotidien, les fringales et la faim peuvent entraver vos efforts. Pour contrer cela, Malina Malkani, RDN, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et créatrice du Wholitarian Lifestyle, suggère d’incorporer des aliments plus volumineux et faibles en calories, tels que les soupes, les salades, les légumes et les fruits. Elle recommande également de manger des repas équilibrés, de boire beaucoup d’eau et d’incorporer d’autres aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les haricots et les lentilles.

La consommation d’aliments riches en calories et à faible valeur nutritive peut également entraver votre progression. Alors évitez les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons au café sucrées, et réduisez les aliments frits, les desserts, les bonbons et les frites. « Si vous choisissez de limiter les calories, il est important que chaque bouchée compte », a déclaré Malkani à LIVESTRONG.com.

Mais même lorsque vous êtes diligent pour réduire les calories, vous ne perdrez pas nécessairement du poids à la même vitesse que votre ami suivant le même régime.

« La perte de graisse dépend d’une myriade de facteurs en plus de la valeur énergétique de l’alimentation », explique Moe Schlachter, RD et porte-parole de la Texas Academy of Nutrition and Dietetics et président de Houston Family Nutrition. « Ces facteurs incluent la qualité nutritionnelle de l’alimentation ainsi que l’effort énergétique, la stimulation des cellules graisseuses, la signalisation hormonale, l’âge, le sexe, la maladie, les médicaments, la génétique, et bien plus encore. »

Bien que l’école de pensée populaire déclare que si une personne crée un déficit calorique de 500 calories par jour (en mangeant moins et en faisant plus d’exercice), elle peut perdre 1 livre par semaine – mais la perte de poids n’est pas prévisible. Alors que certaines personnes peuvent perdre 5 livres en seulement quelques semaines, d’autres peuvent mettre quelques mois à perdre le même montant. Les objectifs caloriques dans un plan de repas peuvent aider à donner des estimations de la taille des portions, selon Schlachter. Mais il précise: « Ces objectifs en calories ne doivent pas être utilisés comme référence principale de la capacité d’un régime à favoriser la perte de poids. »

Même avec un régime alimentaire de haute qualité et limité en calories, il peut être difficile de perdre du poids à moins que votre activité physique ne soit également augmentée. Et l’exercice est important sur un régime de 1500 calories, selon Schlachter.

« Si l’exercice est la mission, alors l’objectif calorique (et la qualité nutritionnelle de l’alimentation) doivent être conçus pour soutenir une activité adéquate. » Essayez d’inclure 250 minutes d’exercice par semaine afin d’augmenter vos chances de réussite en matière de perte de poids.

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Crédit d’image: LIVESTRONG.com

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