11 conseils diététiques et d'exercice

11 conseils diététiques et d’exercice

Créé pour Greatist par les experts de Healthline. Lire la suite

Tout le monde a une certaine quantité de graisse dorsale. Mais si vous avez un peu de graisse dorsale supplémentaire que vous aimeriez perdre, nous avons votre dos (et la graisse qui va avec).

Voici comment se débarrasser de la graisse du dos de manière saine avec un régime alimentaire et de l’exercice.

La graisse corporelle est en fait essentielle pour un tas de choses comme la régulation de la température de votre corps, le stockage de l’énergie et l’aide à la digestion. Donc, avoir de la graisse ne signifie pas que vous êtes en mauvaise santé dès le départ. Vous en avez réellement besoin pour survivre.

Sans suffisamment de graisse, vous devrez peut-être faire face à des problèmes tels que des carences en vitamines, des problèmes hormonaux ou des dommages au système nerveux.

Gardez à l’esprit que selon l’American Council on Exercise, la plupart des femmes en bonne santé devraient avoir environ 21 à 35 pour cent de graisse corporelle. Les hommes en bonne santé devraient avoir environ 8 à 24 pour cent.

L’excès de graisse du haut, du milieu et du bas du dos s’accumule pour la même raison que toute autre graisse: en raison de la génétique, d’un manque d’exercice, d’un mode de vie sédentaire ou de certains problèmes de santé.

Avec l’âge, la graisse a également tendance à s’accumuler davantage autour de votre ventre, ce qui peut également entraîner des «poignées d’amour» dans le bas du dos.

Pour perdre du gras, il faut généralement manger sainement, s’entraîner régulièrement et réduire les calories. Faire des exercices qui renforcent les muscles du haut et du bas du dos peut également tonifier les muscles du dos.

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Répétez après nous: la perte de graisse localisée 👏 ne fonctionne 👏 PAS 👏! Vous ne pouvez pas simplement perdre de la graisse dans une zone de votre corps, y compris votre dos. Au lieu de cela, vous devez perdre du poids partout pour remarquer une différence.

1. Coupez les calories pour créer un déficit

Vous avez probablement déjà entendu celui-ci: réduire les calories est la clé de la perte de graisse. Il faut environ 3500 calories pour égaler 1 livre de graisse. Ainsi, si vous réduisez vos calories d’environ 300 à 500 calories par jour, vous pouvez perdre 1 à 2 livres par semaine.

L’apport sain pour les adultes varie de 1 400 à 3 200 calories par jour. Le nombre de calories dont vous aurez besoin par jour dépend de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe, la taille, le poids et votre niveau d’activité physique.

2. Surveillez l’apport en sodium

Lorsque vous vous sentez un peu plus gonflé que d’habitude, la graisse n’est peut-être même pas à blâmer – cela peut être le poids de l’eau. Le fait de grignoter régulièrement des aliments salés peut vous amener à retenir un excès d’eau qui ajoute au ballonnement de l’estomac et du dos.

Vous connaissez ce sentiment que vous ressentez après avoir mangé une tasse de nouilles? Ouais, c’est ce que le sodium vous fait. Pour vous remettre sur les rails, réduisez votre consommation d’aliments transformés et de restauration, souvent très salés.

3. Grignotez des aliments riches en fibres

Vous n’avez pas à compter méticuleusement les calories pour mieux manger. Au lieu de cela, optez pour des aliments sains, riches en fibres et faibles en sodium comme les avocats, les œufs, les noix, les légumes-feuilles et les légumes, le poisson et la poitrine de poulet maigre.

Manger des aliments riches en fibres et riches en nutriments maintiendra votre système digestif régulier, réduira le taux de mauvais cholestérol et vous aidera à maintenir un poids santé.

4. Gardez un œil sur les glucides et les amidons

Les aliments riches en glucides et en féculents sont délicieux. Mais malheureusement, ils sont généralement pleins de sucres et de calories vides. Réduire les aliments comme le pain blanc, les craquelins, les croustilles et les biscuits peut avoir un impact majeur sur la perte de poids ainsi que sur votre santé en général.

N’oubliez pas: tout avec modération. Vous n’avez pas besoin de sauter votre croissant préféré du dimanche matin pour être en bonne santé et vous émerveiller.

5. Sirotez plus de H2O

Parfois, lorsque vous pensez avoir faim, vous avez simplement soif. Restez hydraté et sentez-vous plus rassasié en sirotant plus d’eau tout au long de la journée.

La plupart des adultes perdent environ 2,5 à 3 litres d’eau par jour, ce qui correspond à peu près à ce que vous devez avaler pour rester en bonne santé.

Pouvez-vous vous débarrasser rapidement de la graisse du dos?

Comme avec la plupart des choses, lent et régulier gagne la course en matière de perte de poids. Une revue de recherche a révélé que la perte de poids rapide entraînait plus de perte de muscle qu’une perte de poids lente et à long terme.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une perte de poids saine se fait à un rythme d’environ 1 à 2 livres par semaine. Plus rapidement, vous pourriez faire face à des effets indésirables tels que des carences en nutriments, de la fatigue et des maux de tête.

1. Relance de hanche inversée avec ballon d’exercice

Au cas où vous ne le saviez pas déjà, un ballon d’exercice est l’accessoire de quarantaine ultime.

  1. Pour réussir ce mouvement de dos, allongez-vous sur le ventre sur le ballon, les paumes à plat sur le sol, les yeux baissés.
  2. Serrez vos fessiers pour vous équilibrer sur le ballon. Appuyez sur vos jambes tout en empêchant le ballon de se balancer.
  3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, baissez et répétez pendant 15 répétitions.

2. Crunch de la planche latérale

  1. Commencez par une planche de coude latérale avec votre coude gauche sur le sol et votre main droite derrière votre tête.
  2. Soulevez vos hanches et serrez votre cœur.
  3. Ramenez votre jambe droite vers votre épaule et donnez un petit coup à votre coude droit.
  4. Allongez votre jambe pour revenir à la position de départ et prenez-la par le haut.
  5. Répétez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Élévation des jambes latérales à genoux

  1. Commencez sur votre bras droit dans une planche latérale agenouillée. Étirez votre jambe gauche vers le haut et l’extérieur en serrant le bas du dos, les jambes et les fessiers. Votre bras et votre genou doivent supporter votre poids.
  2. Abaissez vos orteils gauches au sol et pressez ces muscles pour le ramener.
  3. Répétez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Superman

  1. Clark Kent qui? Allongez-vous les bras et les jambes tendus, le front sur le sol.
  2. Soulevez lentement la tête, les bras, les jambes et le haut du dos du sol.
  3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, baissez le dos et répétez 10 à 15 répétitions.

5. Balançoire avec haltères (ou kettlebell)

  1. Haltère ou kettlebell à portée de main? Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches en arrière et déplacez le poids entre vos jambes dans un mouvement de balancement.
  3. Ramenez-le au niveau de la poitrine, faites une pause et répétez pendant 10 à 15 répétitions.

6. Chat-vache

Cette pose de yoga classique aide à améliorer votre posture et à développer vos muscles. (Lorsque votre colonne vertébrale est droite et haute, vous ne trouverez peut-être pas beaucoup de problème avec votre graisse dorsale, après tout.)

  1. Commencez à quatre pattes, vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. Laissez tomber votre estomac et soulevez votre menton et votre coccyx vers le haut.
  3. Maintenant, cambrez dans la direction opposée, en aspirant votre estomac vers l’intérieur et en repliant votre coccyx.
  4. Répétez, répétez, répétez environ 15 à 20 fois. Tout ce qui fait du bien!

N’oubliez pas le cardio!

Bouger votre corps avec des exercices de cardio et de musculation vous rapproche non seulement d’un mode de vie sain, mais peut également vous aider à faire fondre les graisses.

Une étude a montré que seulement 20 à 40 minutes de cardio modéré à vigoureux par jour peuvent vous aider à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme.

Pas vraiment un jogger ou un passionné de spinning? Pas de problème. Le simple fait de marcher plus peut brûler suffisamment de calories pour entraîner une perte de poids. Essayez de faire plus de trekking à pied pour en profiter.

1. Élévations latérales avec des haltères

  1. Commencez avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Soulevez lentement les poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus, parallèles au sol.
  3. Puis ramenez lentement vos bras sur vos côtés.
  4. Répétez pour 10 à 15 répétitions.

2. Rangées d’haltères repliées

  1. Tenez-vous à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que votre dos soit plat et que votre poitrine soit parallèle au sol.
  2. Abaissez les haltères vers le sol jusqu’à ce que vos bras se redressent.
  3. Serrez vos omoplates ensemble, amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez les haltères vers vos hanches.
  4. Prenez-le par le haut et répétez 10 à 15 répétitions.

3. Planche

  1. Commencez en position de planche de l’avant-bras: les coudes au sol sous vos épaules, vos pieds à la largeur des hanches. Gardez le dos plat et la tête et le cou neutres.
  2. Serrez votre dos, vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc pendant 60 secondes.
  3. Répétez 2 ou 3 fois de plus. Vous pouvez également le décomposer en 30 secondes.

4. Large bande de résistance de préhension lat pull-down

  1. Avez-vous une bande de résistance à portée de main? Vous devrez le fixer sur une surface stable comme une barre de traction au-dessus de votre tête. Assurez-vous simplement que c’est très sécurisé avant d’essayer.
  2. Tout en tenant les sangles, éloignez-vous de la barre jusqu’à ce que vous sentiez une certaine résistance dans le bracelet.
  3. Face à la barre, inclinez légèrement vos hanches vers l’arrière et redressez vos bras devant vous légèrement au-dessus de votre tête, les paumes vers le bas.
  4. Pliez vos coudes et tirez-les vers le bas vers le milieu du dos tout en serrant vos omoplates ensemble.
  5. Faites une pause en bas avant de redresser vos bras. La résistance peut être modifiée en se rapprochant ou en s’éloignant de la barre.
  6. Répétez 10 à 15 fois.

5. mouche haltère inversée

  1. Prenez vos haltères et tenez-vous à la largeur des épaules.
  2. Chargez vos hanches en arrière à un angle de 45 degrés et suspendez vos bras vers le bas.
  3. Les yeux sur le sol, serrez vos épaules et soulevez vos bras vers l’extérieur.
  4. Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Vous n’avez pas besoin d’être un passionné de gym ou de manger sainement pour réduire votre graisse dorsale. Au fil du temps, de petits changements de mode de vie peuvent entraîner des changements majeurs. Voici quelques conseils pour progresser vers une meilleure santé:

  • Yoga: Vous n’avez pas besoin d’assister à un cours sophistiqué pour mettre en œuvre du yoga dans votre vie – il suffit de prendre un tapis, de tirer une vidéo YouTube et de faire descendre votre chien pour une meilleure forme physique.
  • Dormir: Dormir pour perdre du poids semble trop beau pour être vrai… n’est-ce pas? Pas exactement. Une revue de recherche a révélé un lien entre la mauvaise qualité du sommeil et l’obésité chez les adolescents. Même si vous n’êtes pas un enfant, les scientifiques pensent qu’un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme.
  • Posture: Être constamment penché sur un ordinateur portable peut rapidement entraîner une mauvaise posture. Le redressement de la colonne vertébrale entraîne une répartition différente du poids sur le corps, ce qui donne souvent une apparence plus mince autour du tronc et du dos.

Désolé, mais la réduction de la graisse localisée pour la graisse du dos n’est tout simplement pas une chose. Vous ne pouvez perdre de la graisse dorsale qu’en perdant de la graisse partout sur votre corps. Vous pouvez également tonifier la zone en ciblant les muscles du dos.

Créer un déficit calorique, manger sainement et faire de l’exercice régulièrement sont les clés de la perte de poids nécessaire pour cibler la graisse du dos.

N’oubliez pas qu’un certain degré de graisse dorsale est sain et tout à fait normal! Donnez-vous une tape (dans le dos for) pour travailler sur votre forme physique, mais essayez de ne pas vous imposer des normes irréalistes. Soyons réalistes: vous ne méritez pas ça.

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