11 secrets pour manger sainement avec un budget

11 secrets pour manger sainement avec un budget

Manger sainement avec un budget limité - Dr Axe

Manger sainement peut être un défi. Mais manger sainement avec un budget peut sembler presque impossible.

Heureusement, cela ne doit pas être le cas, car il est étonnamment possible de maintenir une alimentation saine avec un budget si vous êtes à la fois informé et stratégique. J’ai rassemblé mes meilleurs trucs et astuces pour réduire les coûts tout en conservant une alimentation nutritive et délicieuse.

Une fois que vous avez éliminé les aliments transformés et investi dans l’alimentation pour votre santé, vous pourriez en fait être surpris par votre facture d’épicerie – dans le bon sens!

Comment manger sainement avec un budget – 10 conseils

Lorsque vous faites du shopping, l’instauration de ces conseils peut transformer une corvée en une croisière plaisir à moindre coût.

1. Planifiez vos repas à l’avance à l’aide de la circulaire hebdomadaire

Prendre 15 à 20 minutes pour définir un menu pour la semaine prochaine peut entraîner de grandes économies. L’astuce consiste à utiliser la circulaire de vente hebdomadaire pour planifier les repas que votre famille appréciera.

Les poivrons et le poulet sont-ils en vente? Essayez de faire Fajitas au poulet, poivrons farcis et Poulet avec sauce aux poivrons rouges rôtis pour la semaine. Visez au moins cinq repas par semaine, en laissant deux pour les restes.

Conseil de pro: Assurez-vous d’acheter des objets en vente seulement quand ils entrent dans votre menu. Ce n’est pas grave si vous obtenez cinq livres de pommes en grande partie si vous n’avez aucun plan pour ces pommes.

2.Faites une liste de courses

Une fois que vous avez décidé de ce qui vous attend pour la semaine, faites une liste de courses détaillée. La division par section de supermarché (produits, produits secs, etc.) est souvent la plus simple.

Non seulement cela réduit le temps de magasinage et facilite une alimentation saine avec un budget, mais il aide à éliminer les achats impulsifs. Pas sur la liste? Il reste hors du panier.

3. Ne magasinez pas l’estomac vide

Sérieusement. C’est à ce moment-là que les déchets dans les allées des collations commencent à bien paraître ou que vous vous retrouvez avec des ingrédients hors de prix que vous n’utiliserez jamais dans votre placard. Mangez un gros repas avant de magasiner ou apportez une collation.

4. Achetez en saison

Lorsque la nourriture est de saison, elle est beaucoup moins chère et a meilleur goût. Il vous encourage également à essayer des fruits et légumes que vous pourriez ne pas utiliser normalement – comme ceux-ci aliments anti-inflammatoires ou aliments du cerveau – ajouter de la variété (et différents types de nutriments!) À votre alimentation. Faites le plein de vos favoris et congelez-les pendant des mois lorsqu’ils ne sont plus facilement disponibles.

5. Mangez localement

Rejoindre un CSA ou acheter dans votre marché de producteurs locaux vous aide à manger des aliments cultivés localement. Rejoindre une CSA ou une agriculture soutenue par la communauté signifie que vous obtenez une prime rotative de fruits et légumes frais livrés à un emplacement local pratique. Le hic? Vous ne pouvez généralement pas choisir ce qui est dans la boîte. Bien que cela puisse être dissuasif pour certains, c’est aussi un excellent moyen d’essayer de nouvelles recettes.

Si vous préférez les marchés fermiers, vous pouvez obtenir de bonnes affaires sur les produits de saison, surtout si vous vous arrêtez vers la fin. Les agriculteurs sont souvent disposés à réduire les prix pour éviter d’avoir à emporter avec eux de la nourriture supplémentaire.

De plus, de nombreux marchés acceptent désormais les avantages SNAP. Rencontrer des producteurs d’aliments de votre région est également une excellente occasion d’en savoir plus sur la façon dont votre nourriture a été cultivée et de poser toutes vos questions.

6. Achetez des fruits et légumes biologiques surgelés

À certaines périodes de l’année, avouons-le: l’allée des produits est assez sombre. C’est à ce moment que l’allée gelée peut être votre amie et aider votre famille à manger sainement avec un budget limité. Choisir des fruits et légumes surgelés et biologiques – qui ont la même quantité (ou même plus!) De nutriments que leurs homologues frais – pour compléter les produits frais peut vous aider à surmonter la crise.

Conseil de pro: C’est le moment idéal pour parcourir ces ventes! Les fruits surgelés sont excellents dans les smoothies, tandis que les légumes surgelés font des sautés et des accompagnements en un clin d’œil.

7. Recherchez en ligne les articles fréquemment achetés

S’il y a des articles de base que vous utilisez fréquemment – pensez à l’huile de noix de coco, au sucre de coco et à la nutrition de farine de noix de coco – vérifiez les prix en ligne avant d’acheter au magasin. Souvent, les détaillants comme Amazon vendent le même article moins cher ou vous permettent de l’acheter dans des tailles plus grandes pour moins cher que votre magasin local.

8. Ne vous engagez pas dans un magasin particulier

La fidélité à la marque et au magasin sort par la fenêtre lorsque vous avez un budget limité. Votre objectif est de trouver la meilleure nourriture au prix le plus bas. N’oubliez pas de consulter les circulaires et les prix sur tout magasins à proximité; il y a souvent des offres dans des endroits inattendus.

Par exemple, Whole Foods peut être assez cher pour certains achats, mais la marque maison 365 Everyday Value a souvent des prix sur les produits biologiques qui rivalisent ou sont inférieurs aux prix des concurrents. Et à mesure que les magasins à grande surface comme Walmart et Target élargissent leurs sections alimentaires, de plus en plus d’aliments sains et biologiques deviennent disponibles à des prix raisonnables.

Les marchés ethniques ont également souvent de bonnes affaires. Les marchés mexicains et indiens, par exemple, ont souvent des aliments de base comme le riz, les pâtes et les épices – et des ingrédients difficiles à trouver comme le riz interdit – à des prix beaucoup plus bas que les supermarchés locaux.

9. Soyez créatif avec vos viandes

Il ne fait aucun doute que la volaille biologique et le bœuf nourri à l’herbe sont plus chers que les alternatives, mais il existe des moyens de réduire le choc des autocollants tout en mangeant sainement avec un budget limité.

Lors de l’achat de poulet, par exemple, souvent l’achat du poulet entier est beaucoup moins cher que l’achat de parties particulières, comme la poitrine. Vous pouvez obtenir plusieurs repas à partir d’un poulet entier, et en faire du bouillon d’os de poulet fait maison. Ne vous en tenez pas uniquement aux coupes comme les seins désossés et sans peau; ce sont chers! Optez plutôt pour des cuisses de poulet ou des poitrines avec os. Vous pouvez toujours retirer la peau vous-même, et avoir l’os pendant la cuisson ajoute en fait une saveur supplémentaire.

Lors de l’achat de boeuf, des coupes plus dures peuvent être transformées en morceaux fondants dans la bouche en faisant cuire lentement pendant des heures dans la mijoteuse. C’est aussi à ce moment qu’il est avantageux de se faire des amis avec vos producteurs d’aliments locaux; ils peuvent vous alerter lorsqu’ils ont quelque chose de bon à venir ou enregistrer des types spécifiques de viande pour vous.

10. Achetez en vrac avec des amis

Les magasins-entrepôts comme Costco peuvent offrir de bonnes affaires après la cotisation initiale sur les aliments de base comme les aliments en conserve et séchés, les articles surgelés et même les aliments frais à l’occasion.

Malheureusement, il n’y a que tant de boîtes de pois chiches que la plupart d’entre nous ont de la place pour acheter en solo. Au lieu de cela, divisez le coût de l’adhésion avec un ami ami sain d’esprit. Vous obtiendrez des quantités gérables de bonnes affaires à la moitié du prix.

11 conseils de cuisson

1. Éliminez les boissons chères

Jus, sodas, boissons pour sportifs: ils sont tous chargés de sucres mauvais pour la santé, et aucun n’est bon marché. Tenez-vous plutôt aux bases:

le bienfaits de l’eau citronnée, l’eau, le thé et le lait sont beaucoup plus sains – et moins chers – que les boissons malsaines dépourvues de nutrition.

2. Cultivez votre propre nourriture

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou de temps pour faire pousser votre propre jardin! Des herbes et légumes verts aux tomates et poivrons, même les petits espaces peuvent produire de grands résultats. J’adore les conseils de cet article pour démarrer votre jardin, peu importe la taille de l’espace dans lequel vous vous trouvez.

3. Mangez de la viande avec modération

Devenir végétarien ou végétalien à temps partiel (pensez: un à deux jours par semaine) peut réduire considérablement votre budget de viande avec peu d’effort. Lorsque vous mangez de la viande, réduisez la quantité que vous utilisez et emballez-la avec des légumes; ajouter des avantages nutritionnels aux champignons aux plats de viande est idéal pour cela, car ils absorbent la saveur de tout ce qu’ils sont cuits assez facilement et ont souvent une texture charnue.

4. Cuisinez plus que ce dont vous avez besoin pour le moment

Avoir des repas sains et faits maison prêts signifie moins de nuits de commande de plats à emporter gras et coûteux car il n’y a «rien à manger».

Si vous le pouvez, réservez une journée, comme le dimanche, pour préparer un ou deux repas supplémentaires à côté de cette nuit. Vous pouvez les réchauffer tout au long de la semaine pour des dîners prêts à l’emploi avec peu d’effort supplémentaire ou les congeler immédiatement pour des «dîners TV» faits maison.

Trop de tracas? Préparez simplement des portions supplémentaires de tout ce que vous cuisinez déjà pour les utiliser ultérieurement. Faire des lasagnes? Assemblez une casserole supplémentaire et congelez au lieu de cuire immédiatement. Couper des légumes frais pour des burritos ou des wraps? Coupez les extras maintenant et conservez-les pour plus tard; il n’y aura aucun travail de préparation la prochaine fois que vous préparerez le même repas.

5. Congelez les aliments en portions individuelles

Un autre excellent moyen de s’assurer que les aliments ne sont pas gaspillés est de les congeler en portions individuelles. Par exemple, si vous avez acheté un pack familial de 24 pilons de poulet, il est probable que vous ne les utilisiez pas tous en même temps. Au lieu de cela, congelez des lots dans la quantité dont vous avez besoin pour un repas.

Faites de même avec les restes. Cela vous permettra de retirer facilement ce dont vous avez besoin, quand vous en avez besoin.

Connexes: 20 repas surgelés à préparer à l’avance qui sont délicieux, sains et bon marché (!)

6. Remixer les restes

Que vous les aimiez ou les détestiez, les restes sont un excellent moyen de manger sainement avec un budget limité. Au lieu de manger le même repas encore et encore, essayez de le mélanger.

Utilisez les restes de légumes crucifères dans un sauté ou un emballage végétarien. Déchiqueter les restes de viande et mélanger dans une salade copieuse ou dans une quesadilla. Ou faites l’une de mes choses préférées: une fois par semaine, rassemblez tous les restes et laissez chacun choisir et choisir ses propres favoris; c’est un dîner bricolage!

7. Mangez des desserts que vous faites vous-même

Vous n’arrivez pas à arrêter d’acheter des friandises pour satisfaire votre dent sucrée? C’est l’un de mes conseils préférés: mangez un dessert tant que vous le faites vous-même!

Vous dépenserez beaucoup moins pour acheter des ingrédients de cuisson que pour tous ces chips, cookies et gâteaux préemballés. De plus, vous avez un contrôle total sur ce qui s’y passe. Vous remarquerez peut-être aussi les kilos qui tombent!

8. Emportez vos propres déjeuners et collations

Évitez les déjeuners trop chers et insatisfaisants et préparez le vôtre à la place. Vous avez envie de quelque chose en milieu d’après-midi? Prenez-en un collations saines sur le pouce avec vous au lieu de frapper le distributeur automatique.

9. Expérience en cuisine

N’ayez pas peur de prendre des risques en cuisinant. Si votre recette préférée demande un légume mais que vous n’en avez qu’un autre, essayez quand même.

Avez-vous quelques ingrédients qui pourraient bien fonctionner ensemble? Testez-le! Jouer dans la cuisine est la meilleure façon de devenir un cuisinier plus confiant et d’apprendre à apprécier la fabrication et la consommation d’aliments sains.

10. Ne payez pas pour les articles de commodité

Certains aliments emballés sont tout aussi faciles à préparer vous-même. Évitez le pop-corn au micro-ondes trop cher, qui peut être un désastre pour la santé, et achetez plutôt un sac de grains biologiques à faire sauter sur la cuisinière – il est beaucoup moins cher, non transformé et délicieux.

Passez le granola sucré et faites vos propres mélanges. Faire un gros lot de sauce tomate et congeler dans des récipients individuels à utiliser au besoin au lieu des trucs en pot. Ces petits changements s’additionnent en dollars réels.

11. Nettoyez les armoires

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’il y avait exactement dans vos armoires? Voici un défi: avant votre prochain voyage de magasinage, sortez tout ce qui se cache dans votre réfrigérateur, garde-manger, placards, congélateur supplémentaire – partout!

Engagez-vous ensuite à utiliser les articles avant le réapprovisionnement, en ne complétant qu’avec des produits frais et de la viande. Si souvent, nous continuons à acheter quand nous avons déjà plus que ce dont nous avons besoin; vous serez choqué par les ingrédients que vous devez déjà manger sainement avec un budget limité. Si vous en avez plus que ce que vous pouvez gérer, donnez des extras à votre garde-manger local.

10 des aliments les plus sains et les moins chers

Vous avez encore besoin de plus d’inspiration pour manger sainement avec un budget limité? Les 10 aliments ci-dessous sont parmi les plus abordables sur les marchés du pays – et les meilleurs pour vous. Le fait de les approvisionner rend une alimentation saine avec un budget un jeu d’enfant.

1. Bananes

Nutrition banane provient de leurs charges de vitamines, de potassium et de fibres. Ils sont bon marché, copieux et délicieux. Je les aime seuls, comme collation avec du beurre de noix ou dans un smoothie, comme mon Smoothie au chocolat et aux bananes et aux noix.

2. Haricots

Un des meilleurs aliments riches en fibres, Les haricots sont facilement disponibles et incroyablement bon marché. J’adore utiliser tous les types de haricots pour gonfler les soupes ou les plats de viande ou ajouter de la saveur aux plats tex-mex. Certains de mes favoris sont les haricots noirs dans ce Soupe de haricots noirs ou en utilisant des pois chiches pour faire Hoummous.

3. Brocoli

Ce légume vert a le double de votre valeur quotidienne recommandée de vitamine K, des tonnes de vitamine C, améliore la santé digestive et maintient l’ostéoporose à distance. Tirez le meilleur parti de nutrition de brocoli dans ce super simple Boeuf Crockpot et Brocoli recette ou dans une lumière Salade de brocoli.

4. Riz brun

Ce grain est plein de nutriments que l’on ne trouve pas dans le riz blanc et, lorsqu’il est acheté par le sac, est un glucide de remplissage peu coûteux. Pour un souper léger, essayez-le dans ce Riz brun, tomates et basilic recette (en vrac encore plus avec des haricots ou du poulet!) ou dans ce croquant Salade de riz brun.

5. Oeufs

Pas cher, copieux et un super aliments protéinés pour les végétariens, même lors de l’achat de produits biologiques, les œufs restent une bonne affaire. De plus, ils n’ont pas besoin d’être relégués juste pour le petit déjeuner. Celles-ci Oeufs au four et épinards et Omelette du sud-ouest les recettes sont tout aussi bonnes pour le dîner.

6. Patates douces

Ces spuds sont pleins à craquer de vitamine A, de potassium, de vitamine C et plus encore. Intégrer patates douces dans votre menu du dîner avec ce Soupe à l’ail rôti et aux patates douces, ou servez-les comme accompagnement pour les hamburgers utilisant ce Frites de patate douce au romarin recette.

7. épinards

En tant que l’un des légumes-feuilles les plus riches en nutriments, la nutrition aux épinards est excellente pour votre corps et facile à porter. Vous allez adorer ça Quiche Espagnole sans-croute, qui utilise des épinards surgelés, et notre Épinards grecs pour servir de plat principal.

8. Yaourt nature nature issu d’animaux nourris à l’herbe

Yaourt probiotique est chargé d’avantages allant d’une meilleure digestion à la réduction du mauvais cholestérol. Bien que mon yogourt préféré et le meilleur pour vous soient des yogourts crus à base de lait de brebis, de chèvre ou de vaches nourries à l’herbe, le yogourt biologique d’animaux nourris à l’herbe est disponible dans la plupart des magasins à un prix inférieur.

Évitez les édulcorants artificiels et ajoutez vos propres édulcorants naturels si vous en avez besoin; le miel et le sirop d’érable marchent bien. Utilisez le yogourt comme base pour les smoothies, ou dégustez-le avec des fruits ou grignotez-le avec du granola.

9. Pâtes complètes / sans gluten:

Les pâtes, même les variétés à grains entiers et sans gluten, donnent beaucoup de valeur nutritive pour son argent. Bien que vous ne vouliez pas le manger tous les soirs, les pâtes dans une simple sauce à la viande ou avec de l’huile d’olive et des légumes sont encore peu coûteuses, garnissantes et diablement savoureuses.

10. Poulet entier biologique / local

Rôtir un poulet entier vous fournit de la viande cuite que vous pouvez utiliser de différentes façons. De l’ajouter aux roulés et aux salades, de le farcir en enchiladas et burritos ou de le mettre dans des soupes et des ragoûts, vous en aurez pour votre argent en utilisant l’oiseau entier. N’oubliez pas de faire notre Bouillon d’os de poulet avec les restes aussi!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *