25 collations saines qui peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids

25 collations saines qui peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids

Combien de fois êtes-vous rentré à la maison après une longue journée et avez-vous dévoré la première nourriture que vous avez trouvée? Malgré tous vos efforts pour choisir des collations saines, il peut être difficile de faire des choix intelligents lorsque votre estomac sonne l’alarme de la faim.

Les fringales ne sont pas le seul obstacle à une collation saine: alors que la plupart des gens peuvent signaler des articles malsains – c’est-à-dire ce sac de chips de taille familiale ou cette barre chocolatée de grande taille – qu’est-ce qui fait une collation saine en premier lieu? Selon Jaclyn London, responsable de la nutrition et du bien-être de WW, MS, RD, CDN, les collations saines comprennent souvent au moins un article non emballé sans étiquette nutritionnelle, c’est-à-dire un produit. Et bien qu’ils puissent être moins pratiques que les plats rapides, les plats préparés à partir de zéro avec des ingrédients entiers ont tendance à être plus sains que les alternatives.

«Plus un aliment est proche de son état d’origine, plus il est susceptible d’être riche en nutriments», dit London.

Une autre façon de déterminer si votre collation est qualifiée de saine? Pensez à la façon dont vous mangez – et en grande partie. La recherche suggère que vous mangez plus lorsque vous grignotez sans réfléchir ou lorsque vous êtes distrait. Double ou triple une portion de collation, et vous pourriez vous retrouver à engloutir l’équivalent calorique d’un repas.

Cela ne veut pas dire que toutes les collations sont problématiques ou superflues. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, une façon positive d’envisager les collations consiste à imaginer les collations comme de petits repas qui servent de «pont» pour vous amener d’un repas principal à l’autre.

Comment des collations saines peuvent favoriser la perte de poids

Alors que les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les protéines et les céréales fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner, des collations saines peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, car elles:

  • Évitez de trop manger: Parce que grignoter entre les repas dissipe la faim, cela peut aider à freiner les fringales et à réduire la possibilité de trop manger lors de votre prochain repas, en particulier lorsque vous associez des ingrédients riches en protéines et en fibres, selon une revue de 2016 d’études sur les collations publiée dans le journal Progrès en nutrition. Londres préconise également d’ajouter de la graisse au mélange.
  • Réduire les envies de sucre: Si vous avez tendance à prendre des sucreries lorsque vous avez très faim, associer des aliments riches en fibres et en protéines peut également aider à atténuer cette envie. Les fibres aident à ralentir le taux de digestion et d’absorption dans votre tractus gastro-intestinal, dit London, tandis que les protéines nécessitent plus de «travail» pour se décomposer et digérer à un rythme plus lent. C’est l’une des raisons pour lesquelles associer une pomme (pour ses fibres) et du fromage (qui sert des protéines) plutôt que de choisir l’un ou l’autre peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
  • Fournit des nutriments: Votre corps a besoin à la fois de macronutriments (c’est-à-dire de graisses, de protéines et de glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) pour fonctionner. Mais en l’occurrence, la consommation d’aliments riches en nutriments peut également vous aider à perdre du poids à long terme: dans une étude de 20 ans sur 120000 adultes menée par le département de la nutrition de la Harvard School of Public Health, des chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient un une alimentation riche en fruits, légumes, yogourt, noix et grains entiers plutôt que des aliments de mauvaise qualité (c.-à-d., croustilles, boissons sucrées et viandes transformées) étaient plus susceptibles de perdre du poids que d’en prendre au cours de deux décennies. .

Pour des collations saines qui peuvent entraîner une perte de poids (et qui ont vraiment bon goût), lisez la suite:

Goûtez au savoureux: 8 idées de collations santé

N’oubliez pas: si votre collation salée contient des protéines, des fibres et des graisses saines, c’est probablement un choix sain. «Je recommande généralement des combos qui combinent des produits, des grains entiers, des légumes féculents, des protéines satisfaisantes et des ajouts contenant des matières grasses comme des noix et des beurres de noix, des graines, des pâtes à tartiner (par exemple, houmous et tahini), des œufs durs ou du fromage», dit London. Les alternatives peuvent inclure:

1. Edamame

Si vous recherchez une collation simple qui a un impact nutritionnel, les haricots edamame sont un excellent choix: une demi-tasse d’edamame contient 7 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, ainsi que du calcium, ce que de nombreux Américains ne font pas. t en avoir assez. Vous pouvez trouver les haricots de soja verts, qui sont soit en gousses ou décortiqués, dans la plupart des épiceries de la section des légumes surgelés. Il suffit de micro-ondes une portion (environ une demi-tasse de haricots écossés ou une tasse de haricots entiers dans leurs gousses) et saupoudrez-la d’un peu de sel de mer pour en profiter.

2. Bouchées de Caprese

Les éléments d’une salade Caprese apportent des vitamines C et A (tomates), du gras et des protéines (grâce au fromage mozzarella faible en gras ou sans gras), ainsi qu’une explosion de saveur (merci, basilic!). Enfilez ces ingrédients sur un cure-dent ou empilez-les sur un morceau de pain de la taille d’une bouchée pour plus de portabilité.

3. Petites carottes et houmous

Vous trouvez souvent des collations croquantes? Essayez les carottes miniatures. Facile à emballer dans un contenant de tupperware ou un sac à emporter, ils sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines C et A. Il suffit d’ajouter du houmous: Fabriqué à partir de pois chiches écrasés avec des épices, de l’huile et / ou du tahini, cette trempette est un excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines.

4. Frites au four aux patates douces, ail et romarin

Les patates douces tranchées (qui fournissent des fibres, des protéines et des glucides complexes) font d’excellentes frites cuites au four. Pour les essayer, ajoutez des patates douces à l’or du Yukon dans cette recette.

5. Maïs soufflé au parmesan et au thym

Au lieu d’acheter du pop-corn pré-emballé, qui peut parfois fournir une longue liste d’ingrédients inutiles, mettez le vôtre sur la cuisinière ou au micro-ondes et ajoutez une pincée de parmesan et de thym séché. Cette recette particulière ne contient pas seulement des fibres de maïs soufflé, dit London, mais des protéines de parmesan, un fromage plus protéiné.

6. Bâtonnets de courgettes avec mayonnaise au miel et à la moutarde

La courgette est un légume riche en nutriments qui sert des fibres et des glucides complexes. Lorsqu’ils sont enrobés de chapelure et cuits au four, les bâtonnets de courgettes ont le même goût que les frites. Pour ajouter de la graisse au mélange, essayez la recette illustrée ci-dessus, qui comprend une mayonnaise maison au miel et à la moutarde pour tremper.

7. Bouchées de tzatziki aux crevettes et au concombre

Les crevettes fournissent une dose de protéines sans beaucoup de matières grasses – et il en va de même pour le yogourt grec sans gras. Combinez ces protéines puissantes avec du concombre cru, du jus de citron et des épices comme la menthe et l’aneth, et vous obtenez une collation légère qui ne manquera pas de réveiller ces papilles. Essayez la recette illustrée ci-dessus ici.

8. Fromage suisse et raisins

Vous êtes pressé et avez besoin de quelque chose qui ne nécessite aucune préparation? Prenez une tasse de raisins pour faire le plein de fibres et de vitamine C, et environ 1 once de fromage suisse en cubes et faible en gras, qui contient des protéines rassasiantes et du calcium.

7 idées de collations santé pour satisfaire votre gourmandise

Si vous vous sentez comme un régal après le déjeuner, ne l’ignorez pas! «Plus nous essayons« d’économiser »ou de nous limiter tout au long de la journée, plus nous risquons d’en abuser plus tard», déclare London. Au lieu d’éviter les sucreries, optez pour une collation qui contient également des protéines, des graisses et des fibres.

1. Yaourt grec et baies mélangées

Pratique et abordable, le yogourt peut être un complément intéressant à votre alimentation grâce à sa teneur en calcium, protéines, magnésium et vitamine B12. De plus, la plupart des yaourts contiennent des probiotiques intestinaux, qui peuvent aider à favoriser la digestion. Le yogourt grec, qui est filtré, a tendance à être plus épais, plus crémeux et a une concentration plus élevée de protéines que les yogourts traditionnels. Pour adoucir l’affaire, des baies, qui fournissent des fibres, de la vitamine C et du folate avec des sucres naturels, et un filet de miel et de noix pour un peu de graisse alimentaire et une collation plus copieuse.

2. Fraises nappées de chocolat noir

Lorsque votre gourmandise se sent insatiable, les fruits peuvent frapper la cible en raison de leur teneur naturelle en sucre. Pour une gâterie encore plus riche, versez des fraises dans du chocolat noir, qui contient généralement moins de sucre ajouté que le chocolat au lait, et contient également des flavonoïdes, des antioxydants qui ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque. Mettre au réfrigérateur jusqu’à fermeté, puis déguster. (Si vous cherchez à augmenter la teneur en protéines et à réduire la teneur en sucre de cette collation, London recommande de sauter le chocolat noir et d’étaler plutôt du beurre d’arachide non sucré sur vos fruits.)

3. Bleuets enrobés de yogourt glacé

Enrober les bleuets riches en fibres et en vitamine C dans du yogourt grec riche en protéines, puis les congeler sur une surface plane. Pour quelque chose d’encore plus sucré, essayez l’écorce de gâteau au fromage et de yogourt aux bleuets illustrée ci-dessus.

4. Amandes enrobées de chocolat noir

Les amandes constituent un choix de collations bien équilibré car elles sont riches en fibres, en magnésium, en calcium et en graisses saines. De plus, quelques petites études, dont une publiée en 2013 et une en 2014, suggèrent que grignoter des amandes peut favoriser la satiété.

Pour intensifier cette collation d’un cran, optez pour des amandes enrobées de chocolat noir, que l’on trouve dans la plupart des épiceries. (Astuce: recherchez des marques sans sucres ajoutés ou une longue liste d’ingrédients artificiels.) Vous pouvez également fabriquer les vôtres en trempant des amandes dans du chocolat noir et en les laissant durcir.

5. Sucettes glacées aux fraises et basilic

Mélangez des fraises naturellement sucrées, riches en fibres et en vitamine C, avec un peu de miel et de citron frais et congelez-les dans un moule à popsicle pour une collation qui ressemble à un dessert. Pour un regain de protéines, London recommande d’ajouter une portion de fromage cottage au mélange avant de le congeler. Obtenez la recette ici.

6. Tranches de pomme au chocolat et beurre d’arachide

Autre source de fibres et de vitamine C, les pommes sont la collation parfaite à emporter. Pour ajouter une dose de protéines et de graisses saines rassasiantes, coupez-en une et garnissez de beurre d’arachide, puis arrosez de sirop de chocolat pour un vrai régal. (Conseil de pro: lorsque vous préparez une collation à base de pommes que vous mangerez plus tard, évitez de brunir avec un filet de jus de citron frais.)

7. Bananes frites à l’érable et aux pacanes

Les bananes regorgent de fibres et de potassium, un minéral essentiel qui aide à maintenir une tension artérielle saine. Un autre pro: ils sont naturellement doux. Faites frire et garnissez de pacanes riches en protéines pour vous faire plaisir. Vous trouverez la recette ici.

10 idées de collations saines pour le travail

Rien ne menace une journée de collations intelligentes comme une boîte de beignets glacés dans la salle de pause ou les biscuits faits maison d’un collègue. Bien qu’il n’y ait rien de mal à savourer un bonbon occasionnel au bureau, vous armer de collations saines et peu salissantes peut vous empêcher de trop vous faire plaisir.

Besoin d’idées rapides pour éviter les fringales tout au long de votre semaine de travail? Essayez ceci:

  • Des graines
  • Noix crues
  • Fruit sec
  • Craquelins sains (c.-à-d. Grains entiers)
  • Bœuf ou dinde séché à faible teneur en sodium
  • Compote de pommes non sucrée
  • Fruit entier
  • Baked Kale Chips
  • Pois Wasabi
  • Fruits lyophilisés
  • yaourt grec
  • Bâtonnets de fromage faibles en gras
  • Œufs durs
  • muffins Bran

Conseils pour acheter des collations saines

Lorsqu’il s’agit de remplir votre réfrigérateur, votre garde-manger et vos contenants portables avec des collations emballées plus saines, les options ne manquent pas; Cependant, certains aliments transformés sains peuvent contenir des sucres ajoutés et du sel, deux additifs que de nombreux Américains consomment déjà en excès. La meilleure façon de vous assurer que vous choisissez des aliments qui bénéficieront réellement à votre corps est de faire un peu de planification:

  • N’achetez pas faim. Combien de fois êtes-vous entré dans une épicerie avec un estomac grognon, puis avez-vous acheté toutes les choses? Prévoyez une collation saine à manger avant de récupérer votre chariot pour réfléchir plus clairement à chaque allée.
  • Fais une liste. Au lieu de prendre des articles qui vous semblent bons pour le moment, planifiez les collations que vous voulez manger avant de vous rendre au magasin.
  • Magasinez toutes les allées. Étant donné que la base de nombreuses collations saines a tendance à être des produits, commencez par le périmètre du magasin, où les fruits et légumes entiers ont tendance à être vendus. Ensuite, complétez votre panier comme vous le feriez pour votre collation: ajoutez des conserves comme des haricots et des soupes, des craquelins de grains entiers, du beurre d’arachide, etc.
  • Planifiez à l’avance les friandises. Personne ne devrait avoir à vivre sans une friandise occasionnelle. Décidez de ce que vous voulez que le vôtre soit avant se diriger vers le magasin afin que vous puissiez éviter ces prises d’impulsion de dernière minute, à la caisse.
  • Vérifiez les ingrédients. Lorsque vous envisagez d’acheter des aliments préemballés, vérifiez les premiers ingrédients pour les sucres ajoutés, qui peuvent être répertoriés comme maltose, cassonade, sirop de maïs, sucre de canne, miel et concentré de jus de fruits, selon l’Académie de la nutrition. et diététique. Un autre ingrédient à surveiller: le sodium, qui pourrait entraîner une hypertension artérielle et des problèmes connexes s’il est consommé en excès régulièrement. Les produits emballés avec des expressions telles que «sans sel ajouté», «faible teneur en sodium» ou «teneur réduite en sodium» ont tendance à être des paris sûrs.
  • Choisissez des forfaits à portion individuelle. Le contrôle des portions – ou son absence – peut faire une différence majeure sur l’échelle. Les emballages à portion individuelle éliminent toute conjecture. Bonus: ils rendent également les collations sur le pouce très pratiques.
  • Faites des folies sur les saveurs, pas sur les calories. Gardez vos papilles gustatives de se lasser en essayant de nouvelles saveurs et épices chaque fois que possible. Si vous aimez manger des légumes avec du houmous, essayez le pot d’ail rôti une semaine et une alternative à saveur de poivron rouge la semaine suivante. Garnissez votre yogourt grec de baies une semaine, puis essayez le granola maison la semaine suivante.

Le résultat: des collations saines peuvent-elles vous aider à atteindre vos objectifs?

Une collation saine nourrit votre corps, vous satisfait et vous aide dans votre parcours de perte de poids en réduisant le risque de trop manger plus tard. «Plus nous nous sentons satisfaits physiquement, plus il devient simple de rester en contact avec les signaux de faim et de satiété», dit London.

De plus, faire preuve de créativité avec les saveurs et parcourir une grande variété d’aliments entiers pour obtenir ces macro et micronutriments peut aider à sauver votre corps et vos papilles gustatives de la fatigue. Si vous vous retrouvez à grignoter trop en raison de distractions ou en réponse à des émotions comme le stress, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé qui peut vous aider à appuyer sur Reset. De même, si vous avez des exigences ou des restrictions alimentaires spécifiques, un brainstorming avec un médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à trouver des collations saines que vous apprécierez.

Peu importe comment vous le coupez (ou coupez en dés), manger des collations saines peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Jessica DiGiacinto est rédactrice associée à WW. Rédactrice et éditrice sur la santé et le bien-être basée à New York, elle a contribué à Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, entre autres médias.

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