Comment manger des glucides et perdre du poids |  L'indépendant

Comment manger des glucides et perdre du poids | L’indépendant

En essayant de perdre du poids, de nombreuses personnes éliminent les glucides. Mais c’est une énorme idée fausse, selon un nutritionniste de haut niveau.

Grâce à l’essor du régime Atkins il y a des décennies et du régime Keto (riche en graisses faible en glucides) plus récemment, sans parler de slogans comme «Pas de glucides avant Marbs» qui gagne en popularité grâce aux émissions de télé-réalité, beaucoup d’entre nous craignent les glucides.

Mais la science derrière les glucides est en fait très complexe, et diaboliser un groupe alimentaire entier n’est pas sage, Rhiannon Lambert, auteur de Re-Nourish, une façon simple de bien manger, a expliqué à L’indépendant.

Les glucides raffinés et complexes sont très différents et il est important de faire la distinction entre les deux.

«Notre cerveau ne peut traiter efficacement le glucose que pour produire du carburant et de nombreuses études menées dans des universités et des centres de recherche respectés ont montré que l’amidon résistant (présent dans les glucides) vous aide à manger moins, à brûler plus de calories, à vous sentir plus énergique et moins stressé et à réduire le cholestérol »Dit Lambert.

Bien sûr, il y a des glucides et il y a des glucides – choisissez des gâteaux d’avoine sur une pâtisserie et vous serez rassasié plus longtemps et n’aurez pas un tel pic et une baisse des niveaux d’énergie.

Il est possible de manger des glucides et de perdre du poids, il vous suffit de connaître le bas.

1. Mangez les bons glucides

Prenons comme exemple les pommes de terre – Lambert les appelle «une centrale nutritionnelle», pleine de fibres, de garniture et à faible densité énergétique.

«D’un autre côté, les croustilles, frites dans l’huile, avec du sel et du poivre et peut-être même une trempette … maintenant vous avez un aliment très gras qui est facile à surconsommer», explique Lambert.

Au lieu de chips, elle recommande de faire griller des quartiers de pommes de terre avec de l’huile d’olive et du romarin pour une alternative saine.

2. Faible teneur en glucides ne signifie pas cétogène

Avec un régime céto, vous mangez généralement moins de 50 grammes de glucides par jour (ce qui est une infime quantité), avec un apport en graisses très élevé.

«La cétose (passer de la combustion des glucides à la graisse corporelle) peut être un état métabolique très bénéfique, en particulier pour les personnes atteintes de certaines maladies comme le diabète, le syndrome métabolique, l’épilepsie ou l’obésité, mais ce n’est vraiment pas la seule façon de faire un ‘low-carb’ régime », dit Lambert.

Une faible teneur en glucides peut représenter jusqu’à 100 à 150 grammes de glucides par jour, explique-t-elle, ce qui peut inclure plusieurs fruits par jour et même de petites quantités d’aliments entiers et féculents comme les pommes de terre.

3. Pas tout les glucides sont des sucres malsains

Il existe de nombreux types de sucre, dont le glucose, le fructose et le galactose.

Mais bien que les amidons comme les céréales et les pommes de terre se décomposent en glucose dans le tube digestif, ce qui augmente la glycémie, le sucre d’une pomme de terre n’est pas le même que celui d’une tablette de chocolat.

«Alors que le sucre de table contient moitié glucose, moitié fructose, l’amidon n’est que du glucose», explique Lambert. «C’est la portion de fructose du sucre qui est la partie à se préoccuper, l’amidon (glucose) n’a pas le même effet à l’intérieur du corps. Une alimentation équilibrée avec un contrôle des portions et des glucides complexes peut bien fonctionner pour perdre du poids. »

4. Vous pouvez prendre du poids en suivant un régime pauvre en glucides

Lorsqu’ils suivent un régime pauvre en glucides, de nombreuses personnes se tournent vers des aliments riches en matières grasses et en calories – même les bonnes graisses en trop grande quantité peuvent causer un problème de prise de poids, souligne Lambert.

«La taille des portions est cruciale quel que soit le régime que vous suivez», dit-elle. «De nombreux aliments à faible teneur en glucides peuvent faire grossir, en particulier pour les personnes sujettes à une frénésie alimentaire et qui ont des antécédents de régimes à la mode.»

Alors oui, les aliments indulgents comme le fromage, les noix et la crème ne peuvent pas être pris sans réfléchir simplement parce que vous suivez un régime pauvre en glucides – vous pourriez finir par prendre du poids en conséquence.

5. Énergie et matière fibreuse

Lambert est partisan de se concentrer sur les nutriments plutôt que sur les chiffres, il convient de savoir que par gramme, les graisses contiennent plus de calories que les glucides et les protéines. La graisse est de 9 kcal par gramme, les glucides et les protéines sont de 4 kcal par gramme et l’alcool est de 7 kcal par gramme.

Les glucides contiennent également des fibres que notre corps ne peut pas digérer – «Les fibres parviennent aux bactéries dans l’intestin, qui ont les enzymes pour les digérer et peuvent les transformer en composés bénéfiques, comme le butyrate d’acide gras», dit Lambert.

En d’autres termes, les fibres sont essentielles pour un intestin sain, ce qui a été lié au maintien d’un poids santé. Certaines études ont même montré que les fibres, en particulier les fibres solubles (comme celles que l’on trouve dans l’avoine), peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration du cholestérol.

«Visez un mélange de légumes et de céréales complètes dans votre alimentation pour augmenter la consommation de fibres et boire beaucoup d’eau», conseille Lambert.

6. Les glucides vous rendent heureux

Quiconque a essayé Atkins conviendra probablement qu’une vie sans glucides peut vous rendre irritable, avoir des sautes d’humeur et avoir du mal à vous concentrer. Ce n’est pas amusant. C’est parce que les glucides jouent un rôle important dans la création de la sérotonine, votre hormone heureuse.

«L’un des acides aminés (éléments constitutifs des protéines), le tryptophane, joue un rôle clé à cet égard», déclare Labert. «Il ne peut pas traverser la barrière sanguine du cerveau et a besoin de glucides pour l’aider à traverser.

«Le tryptophane se transforme en sérotonine et la sérotonine en mélatonine, qui est impliquée dans notre cycle de sommeil. Par conséquent, les glucides vous rendent heureux et vous aident à dormir, deux facteurs importants pour perdre du poids. »

7. Réduire les glucides n’est pas durable

Bien que certaines personnes subissent une perte de poids initiale avec un régime sans glucides, la plupart ne peuvent pas la maintenir. «Les régimes à la mode ne fonctionnent pas», dit Lambert, ajoutant que nous devrions tous viser une alimentation propre et équilibrée.

«Si vous voulez perdre du poids, regardez le contrôle des portions, un régime adapté à vos besoins et augmentez votre exercice pour brûler plus de calories que vous mangez. C’est si simple. »

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