Comment manger et faire de l'exercice pour perdre du gras et se muscler en même temps

Comment manger et faire de l’exercice pour perdre du gras et se muscler en même temps

  • Contrairement à l’opinion populaire, il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.
  • C’est un processus connu sous le nom de recomposition corporelle, ou «recompilation», a déclaré à Insider Ben Carpenter, un maître entraîneur personnel qualifié et spécialiste de la force et du conditionnement.
  • Pour réussir, vous devez faire de l’entraînement en résistance et appliquer une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement ce que vous soulevez en répétitions ou en poids.
  • L’entraînement en force entraîne une augmentation de la consommation de calories après l’entraînement, a déclaré Ngo Okafor, entraîneur personnel et entraîneur de transformation de célébrités, à Insider.
  • Il est important de garder vos protéines et de ne pas laisser tomber vos calories trop bas, a déclaré Emily Servante, entraîneuse personnelle certifiée chez Ultimate Performance Personal Training.
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Chère Rachel,

Je ne suis pas très en surpoids ou inapte, mais j’aimerais vraiment être en meilleure forme. Je veux perdre de la graisse et développer mes muscles, mais je ne sais pas si je peux faire les deux à la fois. Dois-je d’abord me concentrer sur un objectif, puis passer à l’autre? J’ai une alimentation équilibrée et je consomme apparemment des calories d’entretien depuis un certain temps, car mon corps et mon poids n’ont pas changé. En ce qui concerne l’entraînement, j’aime m’entraîner et faire un peu d’entraînement léger, des cours comme HIIT et Pilates, et parfois aller courir. Que dois-je faire pour commencer à voir des changements dans les deux domaines en même temps?

—Prêt mais confus

Cher prêt,

Avoir deux objectifs différents comme les vôtres peut rendre déroutant le fait de savoir comment s’entraîner et ajuster votre alimentation.

Il y a beaucoup de conseils contradictoires, mais vous serez heureux de savoir que j’ai parlé avec trois experts dans le domaine pour découvrir la vérité.

Et c’est une bonne nouvelle: vous pouvez construire du muscle et brûler les graisses en même temps.

Efforcez-vous de perdre de la graisse, pas de perdre du poids

Les gens parlent souvent de vouloir perdre du poids, mais dans la plupart des cas, ce n’est pas vraiment ce qu’ils veulent dire. Ils veulent généralement perdre de la graisse.

Si vous perdez du poids, vous perdez à la fois de la graisse et des muscles, donc même si votre corps peut devenir plus petit, votre forme ne changera pas vraiment. Cela signifie que vous ne révélerez pas le physique athlétique «tonique» que beaucoup de gens désirent.

Cela, mon ami, vient du fait d’avoir une définition musculaire, et c’est pourquoi vous ne voulez pas poursuivre la perte de poids, mais plutôt changer votre objectif pour la perte de graisse.

Le défi est de perdre de la graisse tout en s’accrochant ou même en renforçant ses muscles, un défi que j’ai déjà relevé.

La règle générale est que perdre de la graisse nécessite un déficit calorique et la construction musculaire nécessite un surplus de calories, ce qui donnerait l’impression que ces deux objectifs sont incompatibles. Mais ce n’est pas forcément le cas.

Vous pouvez construire du muscle et perdre de la graisse simultanément

« Bien que beaucoup de gens prétendent que vous ne pouvez pas le faire, il est en effet possible de développer simultanément des muscles et de perdre de la graisse corporelle. Ce processus est souvent appelé » recompilation « , » Ben Carpenter, un maître entraîneur personnel qualifié et de musculation. spécialiste, a déclaré Insider.

Ben Carpenter

Ben Carpenter.

Ben Carpenter


« Une partie de la confusion vient du fait que les gens comprennent qu’il faut un surplus de calories pour prendre du poids et un déficit calorique pour perdre du poids, donc ces deux concepts semblent totalement opposés », a-t-il déclaré. « Cependant, cela fait référence au poids corporel total comme un seul. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle et gagner de la masse corporelle maigre en même temps. »

Carpenter a cité une étude qui a révélé que les hommes mangeant avec un déficit énergétique de 40% pendant quatre semaines tout en s’entraînant en résistance, en entraînant des intervalles de haute intensité et en suivant un régime riche en protéines étaient capables d’augmenter leur masse maigre.

Une deuxième étude a révélé que les femmes qui faisaient de la musculation et suivaient un régime riche en protéines perdaient simultanément de la graisse et développaient des muscles. (Nous reviendrons sur l’importance de ces choses.)

Alors oui, c’est faisable.

Mangez beaucoup de protéines

Savoir combien manger dépend de votre taux de graisse corporelle. Si vous n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, Carpenter suggère de continuer à consommer des calories d’entretien.

Si vous avez plus de graisse à perdre, un léger déficit calorique peut vous aider à atteindre vos objectifs, le mot important étant ici «léger».

Si vous réduisez vos calories trop bas, il sera beaucoup plus difficile de conserver votre muscle, et encore moins de le construire.

«Vous risquez de perdre du tissu musculaire, de vous sentir épuisé et de tomber dans le train en marche», a déclaré Emily Servante, entraîneuse personnelle certifiée chez Ultimate Performance Personal Training, à Insider.

Emily Servante

Emily Servante est une entraîneuse personnelle de transformation chez Ultimate Performance Personal Training.

SNHFoto


Comme le suggèrent les deux études, manger suffisamment de protéines est essentiel pour la recomposition corporelle.

« C’est la clé pour conserver et développer la masse musculaire maigre, que nous voulons alimenter lors d’un régime », a déclaré Servante, ajoutant que « plus de tissu maigre empêche également les adaptations négatives telles que le métabolisme abaissé. »

Il n’y a pas de chiffre précis pour la quantité exacte de protéines que vous devriez manger, mais Carpenter a recommandé 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour comme «une bonne cible protéique pour maximiser les adaptations d’entraînement en résistance», un terme sophistiqué pour augmenter la masse musculaire. Cette suggestion est appuyée par la recherche.

De combien de protéines avez-vous besoin? Il s’agit d’un argument en cours, certaines personnes prétendent que vous ne pouvez «absorber» qu’un certain montant à la fois, d’autres le réfutent. Ce qui donne? Eh bien, une partie de cet argument est motivée parce que le mot «absorbé» n’est pas le même que ce que votre corps peut utiliser exclusivement à des fins de renforcement musculaire. Les gens confondent deux termes différents et deviennent ensuite confus. Voici deux études comparant des apports élevés et faibles en protéines, toutes deux montrant des changements de composition corporelle plus importants avec une dose plus élevée de protéines (la première image est une étude sur les femmes, la seconde sur les hommes). Oui, vous pouvez perdre de la graisse et gagner de la masse sans graisse simultanément. Remarque: lorsque vous comparez deux doses de protéines, vous ne pouvez pas tirer de conclusions sur la «meilleure» dose, simplement que la dose la plus élevée a surpassé la dose la plus faible. Peut-être qu’une dose intermédiaire aurait été suffisante. Pour résumer, la troisième image donne un aperçu de la recherche sur les protéines, montrant à quel point vous devriez viser si votre objectif est un changement optimal de la composition corporelle. Des questions? . . . #keto #ketogenic #lowcarb #cleaneating #eatclean #lowcarbohydrate #atkins #lchf #myfitnesspal #creatine #protein #ifbb #npc #wbff #bodybuilding #neat #iifym #flexibledieting #cleaneating #eatclean #protein #caloriedeficit #caloromories #caloriecounting #intermittentfasting #weightwatchers #slimmingworld

Un post partagé par Ben Carpenter (@bdccarpenter) le 27 février 2020 à 9h51 PST

La quantité des autres macronutriments (graisses et glucides) que vous consommez est moins importante, mais assurez-vous de manger suffisamment de chacun pour votre santé et votre énergie.

« Donnez la priorité aux aliments entiers et non transformés à un seul ingrédient, y compris beaucoup de légumes verts et de fibres, qui améliorent la satiété et les fringales », a déclaré Servante.

Stimule la croissance musculaire par un entraînement en résistance avec surcharge progressive

C’est génial d’entendre que vous êtes déjà actif, mais il semble que vous auriez intérêt à incorporer des poids plus lourds.

L’entraînement en résistance est la clé de la recompilation.

Servante a déclaré que s’entraîner dur avec des poids lourds vous aiderait à gagner – et, si vous avez un déficit calorique, à conserver – du muscle.

Cependant, l’entraînement en force seul ne suffit pas. Vous devez vous assurer que vous appliquez un concept appelé surcharge progressive.

Ça signifie progressivement augmentant ce que vous soulevez, soit en répétitions, soit en poids. C’est quelque chose qui a vraiment fonctionné pour moi, non seulement pour changer mon physique, mais aussi pour me motiver à m’entraîner.

« Concentrez-vous sur l’amélioration de la salle de gym, comme l’augmentation du poids que vous soulevez ou l’augmentation du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec le même poids », a déclaré Carpenter.

«L’une des raisons pour lesquelles les programmes d’entraînement en résistance pourraient ne pas donner les résultats escomptés est l’absence de surcharge progressive.

« Votre corps s’adapte au stimulus, il est donc logique de lui donner quelque chose auquel s’adapter plutôt que d’effectuer le même nombre de répétitions sur les mêmes exercices avec les mêmes poids. »

Si vous êtes nouveau dans les poids, vous verrez rapidement les résultats

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement en résistance sérieux, vous avez de la chance: vous pourrez profiter de ce que l’on appelle les «gains pour débutants».

Il s’agit de la croissance musculaire rapide qui se produit lorsque quelqu’un commence à soulever des poids pour la première fois.

« Vous augmenterez le tissu musculaire uniquement grâce à des adaptations neurologiques à ce nouveau stimulus », a déclaré Servante. « Plus vous êtes avancé, plus vous devez vous entraîner pour gagner du muscle. »

Un post partagé par Ben Carpenter (@bdccarpenter)

De même, a déclaré Carpenter, ceux qui ont un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et qui sont nouveaux dans l’entraînement pourraient être en mesure de progresser plus rapidement.

« Si quelqu’un est déjà hautement qualifié et très maigre, c’est beaucoup plus difficile », a-t-il déclaré.

Réduisez le cardio

Vous vous demandez peut-être quand je vais vous dire de frapper le tapis roulant, mais la vérité est que vous n’avez pas à faire beaucoup de cardio à l’état d’équilibre comme le jogging ou le cyclisme à un rythme constant pour atteindre vos objectifs. (Bien sûr, il existe de nombreux autres avantages de l’activité cardiovasculaire.)

En fait, si vous avez un déficit calorique, faire beaucoup de cardio vous rendra plus susceptible de perdre des tissus maigres, a déclaré Servante.

Au lieu de cela, elle a recommandé de rester active en marchant plutôt qu’en courant ou en suivant des cours de HIIT.

« Premièrement, nous savons que la graisse est utilisée comme source de carburant dans les exercices de faible intensité comme la marche », a déclaré Servante.

«Deuxièmement, la course et le cardio intense exercent un stress sur le corps, ce qui interfère avec la récupération, peut provoquer une rétention d’eau et, de manière anecdotique, augmente l’appétit. Donc, courir n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais ce n’est probablement pas la meilleure option pour vos objectifs physiques. « 

Commencez par essayer de faire 10 000 pas par jour et voyez comment vous avancez.

L’entraînement en force peut aussi être de haute intensité

Tout cela ne veut pas dire qu’il n’y aura pas d’avantages à transpirer. En fait, augmenter votre rythme cardiaque de la bonne manière pourrait vous aider à maigrir tout en développant vos muscles.

C’est pourquoi Ngo Okafor, entraîneur personnel de célébrités et coach de transformation, recommande de suivre un programme combinant des circuits de musculation à haute intensité utilisant des poids légers et des répétitions élevées avec des explosions cardio mélangées.

Ngo Okafor 2

Ngo Okafor, un entraîneur personnel renommé.

Ngo Okafor


Il a déclaré à Insider que même si la levée de poids ou l’entraînement en force renforce les muscles, « votre fréquence cardiaque n’est pas aussi élevée qu’elle le serait si vous faisiez une activité cardiovasculaire. »

« Cependant, le processus de décomposition et de reconstruction des muscles se poursuit longtemps après la fin de l’activité », a-t-il déclaré. « L’entraînement en force brûle en fait des calories pendant plusieurs heures après la fin de l’entraînement. »

Cardio, d’autre part, peut faire exploser des calories pendant que vous le faites, mais cette brûlure «ralentit énormément lorsque l’activité cardiovasculaire se termine», a-t-il ajouté. «La combinaison de cardio et de musculation élève la fréquence cardiaque et la maintient élevée tout au long de l’entraînement, provoquant ainsi une brûlure calorique plus élevée pendant l’entraînement.

« Parce que l’entraînement en force renforce les muscles et que le corps a besoin d’énergie pour reconstruire les muscles, la combustion des calories continuera pendant plusieurs heures après la fin de l’entraînement. »

Un exemple d’entraînement du bas du corps qui correspondrait au style d’entraînement d’Okafor? Des mouvements de force comme des squats et des soulevés de terre (à un poids où vous pouvez effectuer 20 répétitions) ainsi que des rafales cardio comme 60 secondes de genoux hauts.

Rompre avec la balance

Avec un objectif comme la recomposition corporelle, il est important d’être patient et de mesurer vos progrès autrement que par la balance, car vous n’essayez pas seulement de perdre du poids.

« Les progrès peuvent sembler lents car, contrairement à une phase dédiée de perte de poids ou de prise de poids, vous ne pourrez pas compter sur la balance pour vous aider à suivre les progrès », a déclaré Carpenter. « Vous pouvez vous entraîner pendant un mois et ne constater aucun changement dans le poids réel de la balance. »

Mesurer la composition corporelle sans équipement coûteux est difficile, mais quelques options consistent à garder les mesures de la taille ou à utiliser une paire de jeans moulants pour voir s’ils commencent à se sentir plus serrés à certains endroits à mesure que vous gagnez du muscle et plus lâche à d’autres à mesure que vous perdez de la graisse .

« Comprenez que les échelles ne seront pas en mesure de vous dire grand-chose sur vos progrès, et que d’autres moyens de mesurer la composition corporelle peuvent être utiles, si vous êtes le genre de personne qui aime suivre les progrès comme ça », a déclaré Carpenter.

Sachez que vous n’atteindrez pas vos objectifs du jour au lendemain

Changer votre composition corporelle est un long voyage et vous devez vous préparer à ce que cela prenne du temps.

La perte de graisse ne se fait pas du jour au lendemain et le gain musculaire prend généralement encore plus de temps. Ne vous précipitez pas.

« Contrairement à la perte de poids qui peut être très rapide (démontrée avec la prévalence des régimes intensifs), la construction musculaire est un processus notoirement lent et, par conséquent, la recompilation n’est pas différente », a déclaré Carpenter.

Un post partagé par Rachel Hosie (@rachel_hosie)

Au lieu d’attendre des résultats esthétiques pour rester motivé, fixez-vous des objectifs d’entraînement à atteindre, comme le soulevé de terre 1,5 fois votre poids corporel ou une traction sans assistance.

« La mise en œuvre de certains objectifs de gymnastique basés sur la performance peut être bonne pour une perspective de motivation, car les changements physiques seront probablement des changements plus lents et plus difficiles à surveiller », a déclaré Carpenter.

Essentiellement, il existe de nombreuses façons de devenir fort et maigre, mais l’entraînement en résistance, les protéines et la patience sont essentiels.

C’est faisable – et vous pouvez le faire.

Je vous souhaite bonne chance,

Rachel

En tant que journaliste senior lifestyle chez Insider et fanatique du fitness autoproclamée avec un cours de nutrition certifié par l’Association for Nutrition à son actif, Rachel Hosie est plongée dans la scène du bien-être et est là pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour courir, que vous soyez confus entre les poids légers et les poids lourds, ou que vous ne soyez pas sûr de savoir si vous devriez vous inquiéter de la quantité de sucre dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses sans fioritures et conseils dont vous avez besoin, sans aucun régime à la mode.

Rachel possède une vaste expérience en matière de fitness, de nutrition et de bien-être, et elle a les meilleurs experts à portée de main. Elle parle régulièrement à certains des entraîneurs personnels, diététistes et entraîneurs les plus compétents et les plus renommés au monde, s’assurant qu’elle est toujours à jour avec les derniers faits scientifiques que vous devez savoir pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.

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