Couch potato

Coronavirus: quoi manger si vous ne bougez pas du tout pendant l’auto-isolement

Patate de sofa
Crédit d’image: Giphy

Dubaï: Nous avions l’habitude de beaucoup bouger. Sortir de la maison, prendre une voiture ou les transports en commun était suffisant pour nous faire quelques milliers de pas par jour. Si vous vous promeniez dans votre bureau ou travailliez comme vendeur dans un magasin, vous obteniez au moins une sorte de mouvement. Vous iriez au gymnase après le travail, suivriez un cours ou rencontriez des amis. Toutes les possibilités pour vous faire bouger. Si vous avez vécu «la vie de Dubaï», vous étiez probablement en déplacement, tout le temps. La patate douce n’est parfois pas une option dans notre vie bien remplie, mais maintenant … c’est peut-être tout ce que vous faites.

Honnêtement, si vous avez la chance d’avoir votre propre chambre, appartement ou espace pour faire de l’exercice, vous devriez vraiment essayer d’obtenir une heure de mouvement par jour.

Si vous n’êtes pas ce genre de personne… eh bien, cette histoire est pour vous. De façon réaliste, vous voulez faire de l’exercice, mais vous ne pouvez pas et ne le ferez pas. C’est bon. Nous avons compris. Certaines personnes ne l’ont jamais fait avant la quarantaine et l’auto-isolement.

Qu’est-ce qui les ferait commencer maintenant?

Nous sommes allés directement aux nutritionnistes et aux formateurs pour celui-ci. Gulf News s’est entretenu avec Nick Mitchell, propriétaire et fondateur de la salle de sport Ultimate Performance de DIFC, et Lauren Jacobsen, directrice de la nutrition Kcal World, au sujet de la nourriture. Combien manger, quoi manger et comment ne pas se transformer en cercle.

Nick Mitchell

Dois-je consommer moins de calories maintenant que je ne bouge plus autant?

pseudo: Nous devons réfléchir à la différence de nos jours. Brûlons-nous plus ou moins de calories par jour maintenant par rapport à avant l’auto-isolement? Les chances sont oui. Si vous vous déplacez moins et généralement moins actif, nous n’avons tout simplement pas besoin d’autant de calories par jour. Si vous êtes plus actif avec les enfants et que vous courez dans la maison, vous en aurez peut-être besoin de plus! Vous devez penser à votre situation personnelle et savoir si vous êtes plus ou moins actif.

Lauren Jacobsen

Lauren: Oui, vous devez diminuer votre apport calorique par rapport à votre alimentation normale. Les calories dont votre corps a besoin sont directement liées au nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée. Si vous n’êtes pas actif et lié uniquement aux mouvements autour de votre maison, vos besoins en calories diminueront. Idéalement, visez à manger votre quantité minimale de calories requise pour maintenir votre poids corporel actuel. Ceci est également connu comme votre BMR – taux métabolique basal.

Vous pouvez déterminer votre BMR à l’aide d’une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre taille, votre sexe, votre poids actuel et votre niveau d’activité. Vous pouvez également demander l’aide d’un nutritionniste professionnel pour vous aider à déterminer vos besoins en calories. Un plan de repas peut également vous aider à rester sur la bonne voie avec les calories appropriées.

2. Pouvez-vous essayer le jeûne intermittent pour empêcher votre corps de stocker les graisses?

pseudo: Le jeûne intermittent est un excellent moyen de limiter la quantité de nourriture que vous mangez. Si vous avez 16 heures dans la journée où vous ne mangez pas, il est probable que vous consommerez moins de calories, ce qui réduira vos chances de stocker des graisses. C’est aussi un excellent moyen de structurer votre journée. Manger vos premiers et derniers repas à la même heure jour après jour fera des merveilles pour votre routine de sommeil et pour contrôler la nourriture.

Lauren: Le jeûne intermittent est un bon moyen d’aider à contrôler et à s’abstenir de manger des aliments dans un délai défini. La meilleure partie du régime est qu’il est extrêmement facile à suivre, il suffit de s’abstenir de manger pendant une période d’environ 15 à un maximum de 24 heures. Vous n’avez pas non plus besoin de jeûner tous les jours. Il a été démontré qu’une période de jeûne tous les 3 à 5 jours entraîne une réduction de 15 à 25% des calories sur une semaine.

Cette réduction des calories peut aider à la perte de poids, ainsi qu’à d’autres avantages tels que la réduction des profils lipidiques, la baisse de la pression artérielle et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline. Une astuce à considérer, après avoir jeûné pendant une longue période, il peut être difficile de couper vos hormones de la faim, une fois que vous commencez à manger; assurez-vous de ne pas trop manger pendant votre portion d’alimentation de votre jeûne.

3. Comment répartir vos repas?

pseudo: La meilleure façon de répartir les repas dépend de vos préférences. Combien de temps pouvez-vous attendre avant d’avoir faim? Il y a de fortes chances que trois ou quatre repas par jour vous conviennent. La clé est de vous assurer de ne prendre que des repas. Dès que des collations se joignent à la fête quotidienne, les chances ou les calories augmentent de façon exponentielle! Respectez 3 à 4 repas structurés par jour et essayez de ne pas grignoter entre les deux.

Lauren: Tout d’abord, essayez de maintenir un horaire quotidien proche de votre routine normale en dehors de la quarantaine. Après le petit déjeuner, mangez environ toutes les 3 heures tout au long de la journée. Cela peut être divisé en trois repas et 2 petites collations. Manger de petits repas fréquents peut aider à stabiliser votre glycémie et à vous empêcher d’avoir trop faim, d’avoir envie de sucre et de trop manger.

4. Si vous ne bougez pas, quel est un exemple de journée idéale en termes de nourriture?

Nourriture saine
Crédit d’image: pexels

pseudo: Si vous ne bougez pas, votre corps n’a pas besoin d’autant de glucides. Les glucides sont la principale source d’énergie pour vos muscles, donc s’ils ne sont pas utilisés, vous n’en aurez pas besoin d’autant! Il est toutefois important d’avoir des glucides, car le glucose est la principale source d’énergie pour votre système immunitaire et votre cerveau. Les protéines sont importantes à conserver dans le régime car elles encouragent votre corps à conserver une masse maigre (pensez aux muscles, aux os, aux organes et aux différents tissus). Avoir des graisses saines (huile d’olive, avocat, noix et graines) gardera votre système immunitaire et votre métabolisme à leur meilleur.

Lauren: Plus vous êtes actif, plus votre corps a besoin de glucides. Étant moins actif, un régime plus riche en protéines et en glucides sera utile pour freiner les envies et aider à maintenir la masse maigre de votre corps en l’absence d’activité. Voici un exemple de la répartition de vos repas pour la journée:

Petit déjeuner – omelette aux œufs avec avocat

Snack – poignée de noix

Déjeuner – poitrine de poulet ou toute protéine avec salade verte et légumes

Snack – petit yaourt aux fruits rouges

Dîner – filet de saumon ou toute protéine avec légumes verts et riz au chou-fleur

5. Comment pouvez-vous vous empêcher de grignoter constamment, ce qui est facile à faire lorsque vous êtes à la maison?

pseudo: Le snacking est tous nos nouveaux pires ennemis! C’est normalement le résultat de s’ennuyer ou de ne pas être stimulé. Vous pouvez trouver un bon livre à lire, un ami à appeler ou simplement jouer à des jeux avec la famille! D’autres conseils incluent de ne manger qu’à un seul endroit de la maison (la table du dîner!) Et d’éviter de manger sur le canapé, le jeûne intermittent est super et enfin, préparer vos repas pour le lendemain.

Lauren: Eh bien, c’est correct d’avoir 1 ou 2 collations par jour, mais limitez-vous à cela. Parfois, grignoter et manger peuvent être faits par ennui, avoir une routine régulière peut être utile pour éviter de manger sans réfléchir. Envisagez également de vous adonner à un nouveau passe-temps, d’apprendre une nouvelle compétence ou même une langue pour occuper votre esprit. Quant aux collations, choisissez des aliments sains qui vous fourniront des fibres et des nutriments qui réduiront votre besoin de grignoter ou de manger plus. Ayez des bâtonnets de légumes avec du houmous ou du guacamole, du yaourt grec aux baies, des tranches de pomme avec du beurre de noix naturel ou une poignée de noix et de graines.

6. Quels sont les 5 ingrédients que vous devez manger par jour pour nourrir votre corps?

pseudo: Les 5 ingrédients dont vous avez besoin pour nourrir votre corps sont; sources de protéines maigres (poitrine de poulet), graisses saines (huile d’olive, noix et graines), graines de légumes (poivrons, tomates, concombres), légumes fibreux (brocoli, chou-fleur, haricots verts) et bien sûr, eau!

Lauren: Pour le moment, c’est une bonne idée d’augmenter votre consommation d’ingrédients. Mangez beaucoup d’agrumes, qui sont riches en vitamine C. Cette vitamine peut aider à augmenter les globules blancs, qui sont nécessaires pour aider à combattre l’infection. Choisissez parmi les oranges, les limes, les citrons ou les pamplemousses. Pensez à avoir plus de gingembre et de curcuma, ce qui peut aider le corps à gérer l’inflammation. L’ail est également un bon ingrédient; il contient des phyto-composés qui ont des propriétés immunostimulantes. Assurez-vous également d’obtenir des sources de protéines comme la viande rouge et les légumineuses, ces ingrédients sont riches en zinc, qui est un minéral nécessaire à la fonction immunitaire.

Partie 2: Exercice

Si vous songez peut-être à faire de l’exercice, découvrez comment commencer lentement et les avantages du mouvement pour votre corps. Nous avons plus d’informations ici. Nick Mitchel est de retour avec quelques conseils d’entraînement, ainsi que Marc Downey, un maître formateur aux Mills.

Nick Mitchel

1. Pouvez-vous perdre du poids ou maintenir votre poids sans faire d’exercice?

pseudo: Vous pouvez faire les deux! Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Sachez que si vous ne faites pas d’exercice, vous risquez de perdre de la masse maigre ainsi que de la graisse. L’exercice est un excellent moyen de brûler des calories, mais plus important encore, encouragez votre corps à conserver et à développer une masse maigre.

Marc Downey

Marc: Oui, vous pouvez, mais un déficit calorique est important lorsque vous cherchez à perdre du poids. Lorsque nous sommes coincés à la maison, il est facile de grignoter souvent tout au long de la journée. Essayez de garder une trace de ce que vous mangez pour vous assurer de ne pas prendre de poids inutile à ce stade.

2. À quel point est-ce mauvais de ne pas faire d’activité physique?

pseudo: L’exercice est idéal pour la santé mentale, la santé physique, la promotion d’un système immunitaire sain, la réduction de votre risque d’une gamme complète de maladies. Ne pas faire d’exercice signifie que vous ne bénéficiez d’aucun des avantages offerts! Cela ne signifie pas que vous devez faire de l’exercice au point d’épuisement physique, 10 minutes de squats aériens, des pressions sur le poids corporel ou même monter et descendre les escaliers vous aideront. Lorsque les gymnases sont ouverts, vous pouvez reprendre ce que vous avez fait dans l’isolement et augmenter l’intensité!

Marc: Même dans l’isolement, nous devons faire de l’exercice. Non seulement c’est excellent pour votre santé physique mais aussi pour votre santé mentale. Rester à l’intérieur pendant des semaines est difficile mentalement. L’exercice vous permet de vous sentir énergisé et de libérer certaines hormones de bien-être. L’exercice est encore plus important car notre activité quotidienne normale de travail et de marche a été réduite.

3. Y a-t-il des exercices que vous pouvez faire pour des espaces super étroits si vous vivez avec beaucoup de gens ou des membres de la famille intrusifs?

pseudo: Les exercices qui sont parfaits pour les espaces restreints comprennent les squats de poids corporel, les pressions (sur les genoux ou les pieds), le jogging sur place, les genoux hauts ou les coups de pied au talon. Si les familles sont intrusives, défiez-les à une séance d’entraînement et voyez si vous pouvez en faire une affaire de famille! Qui peut faire le plus de squats aériens en 30 secondes? Je parie que c’est toi!

Marc: Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace pour faire de l’exercice. Si vous avez des membres intrusifs de la famille, vous pouvez même les impliquer. Des exercices simples de poids corporel tels que des squats, des fentes, des pompes et la course sur place sont un excellent moyen de garder les gros muscles du corps en marche et le pompage du sang. Les Mills ont et un service à la demande avec plus de 800 séances d’entraînement. Plus de la moitié de ces opérations peuvent être effectuées sans équipement et dans un petit espace. Il y a même des séances d’entraînement pour les enfants, vous pouvez donc passer du temps en famille! watch.lesmillsondemand.com/free-content

4. Quels sont les meilleurs moyens d’être motivé pour commencer à faire de l’exercice?

Nick: Il peut être difficile de faire de l’exercice à la maison si vous êtes habitué au gymnase ou si vous n’avez jamais suivi de programme auparavant! Rendez-vous responsable envers un membre de la famille ou un ami. Faites un entraînement Zoom et réglez l’heure dans votre agenda pour le faire. La partie la plus difficile de l’entraînement commence, mais une fois que vous avez terminé, je vous garantis que vous vous sentirez mieux que lorsque vous avez commencé! Un moyen simple est de suivre une page fitness pour la motivation! Découvrez-nous:

Marc: Être seul à la maison peut souvent rendre difficile de se motiver à faire de l’exercice. Une excellente idée est de se connecter avec des amis et des parents pour se tenir mutuellement responsables. Créez un groupe WhatsApp et décidez de ce que sera votre entraînement, puis partagez une photo de vous lorsque vous l’avez terminée. C’est une excellente façon de se sentir membre d’un groupe même si vous ne pouvez pas réellement vous entraîner en classe. Vous pouvez également planifier un moment où vous vous entraînerez dans la journée. Nous sommes des créatures d’habitude et avons normalement la majeure partie de notre journée prévue avec le travail, le temps de socialisation et le temps d’exercice. Sans une routine normale, nous pouvons créer des habitudes paresseuses. En planifiant votre heure d’entraînement chaque jour dans votre calendrier, vous pouvez vous tenir responsable. C’est le moment de prendre soin de vous. Lorsque vous avez terminé, vous vous sentirez toujours mieux! Après une semaine, vous aurez créé une habitude saine à laquelle il sera beaucoup plus facile de vous conformer.

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