Musculation: exercices, bienfaits, conseils

Musculation: exercices, bienfaits, conseils

La musculation, également connue sous le nom de musculation ou de musculation, est bénéfique pour tout le monde, surtout en vieillissant. Il renforce vos muscles et vos os, améliore votre posture et votre mobilité, améliore vos performances sportives et vous protège des blessures.

Le NHS recommande que les adultes visent à faire des activités de renforcement, telles que soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel, au moins deux fois par semaine. À l’âge de 30 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire – jusqu’à 3 à 5 pour cent par décennie – tandis que notre métabolisme commence simultanément à ralentir. Cependant, un entraînement régulier en force peut agir pour contrer cela et aider à limiter la prise de poids liée à l’âge.

Michelle Njagi, physiothérapeute MSK senior chez Bupa Health Clinics, nous explique les avantages de la musculation et comment commencer.

Qu’est-ce que la musculation?

La musculation est une forme d’exercice de force, qui consiste à déplacer vos muscles contre une forme de résistance. L’entraînement avec des poids met le muscle entraîné à rude épreuve, ce qui oblige votre muscle à s’adapter et à devenir plus fort. Cependant, la musculation peut fatiguer les muscles, alors assurez-vous de laisser à vos muscles le temps de récupérer après chaque entraînement. Cela aidera à améliorer vos performances globales et à reconstituer les réserves d’énergie de votre corps.



La musculation brûle-t-elle les graisses?

La musculation nécessite une consommation d’énergie élevée et, de ce fait, la musculation aide à brûler les graisses; plus les muscles sont sollicités pendant une séance d’entraînement, plus la graisse est brûlée. La musculation Whist brûle les graisses, elle aide également à développer les muscles en même temps.

Combien de calories la musculation brûle-t-elle?

Il n’y a pas de quantité fixe de calories que la musculation peut brûler car chaque séance sera différente. Cependant, plus vous travaillez de muscles pendant une séance, plus vous brûlez de calories. Les entraînements complets du corps sont parfaits pour brûler un maximum de calories. Si vous souhaitez suivre vos calories pendant une séance d’entraînement, vous pouvez les suivre via un appareil portable, sur une application ou en utilisant Bupa. calculateur de calories, qui vous donnera une estimation approximative des calories brûlées pour votre entraînement.



Avantages de la musculation

Améliore la force

L’haltérophilie améliore la densité osseuse et peut aider à prévenir l’ostéoporose en facilitant la croissance osseuse, selon l’Université du Missouri-Columbia.

Il est également idéal pour améliorer la force de vos muscles, favoriser une bonne posture et un bon équilibre. Lorsque vos muscles sont plus forts, ils fonctionnent également plus efficacement et réduisent les risques de blessures par surcharge.

Maintient votre poids

Utiliser tous vos muscles aide à brûler des calories. La musculation est idéale pour vous aider à maintenir un poids santé lorsqu’elle fait partie d’un mode de vie équilibré. Des scientifiques de l’Université de Boston ont découvert qu’une augmentation de la masse musculaire peut améliorer les paramètres métaboliques tels que la résistance à l’insuline, qui peut également aider à la régulation du poids.

Aide à la mémoire

L’entraînement aux poids aussi peu que 20 minutes peut améliorer la mémoire à long terme d’environ 10%, selon une étude du Georgia Institute of Technology.

    Régule les niveaux de pression artérielle

    Alors que votre tension artérielle peut augmenter pendant une séance de musculation, les avantages globaux de la musculation peuvent l’emporter sur l’augmentation temporaire de votre tension artérielle et peuvent être un bon moyen de garder la tension artérielle sous contrôle. Cependant, soyez prudent si vous souffrez d’hypertension artérielle et assurez-vous de consulter un expert – comme un physiothérapeute – avant de commencer.

    Booste votre humeur

    Les exercices basés sur le poids peuvent aider à améliorer votre humeur et constituent un excellent moyen de vous éloigner du stress de la vie. Cependant, la musculation n’est pas la seule forme d’exercice pour aider à améliorer votre bien-être. Si la musculation ne vous convient pas, tout type d’exercice fréquent peut vous aider à améliorer votre humeur. Pourquoi ne pas essayer l’entraînement par intervalles ou échanger contre une activité cardio-vasculaire, comme la course ou la natation?

    Améliore votre style de vie

    Un autre avantage de la musculation pour le style de vie est l’impact positif qu’il peut avoir sur votre capacité à faire des activités quotidiennes. Qu’il s’agisse de quelque chose d’aussi simple que d’ouvrir un bocal rigide ou de transporter des sacs lourds, il y a des avantages surprenants à soulever ces poids!

    Soutient la santé cardiaque

    Soulever des poids moins d’une heure par semaine peut réduire votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70%, selon une étude de l’Iowa State University.

    musculation

    mâchoireGetty Images

    Hommes vs femmes

    La musculation aide à développer vos muscles et à augmenter la force chez les hommes et les femmes. Les différences hormonales entre les hommes et les femmes peuvent signifier que cela affecte chaque sexe différemment, par exemple, les hommes ont souvent tendance à développer une masse musculaire plus élevée que les femmes lorsqu’ils s’entraînent régulièrement. C’est un mythe courant que de nombreuses femmes croient que la musculation les amènera à devenir trop «musclées». La musculation crée une base solide qui est avantageuse à mesure que nous vieillissons.

    Commencer

    Commencez lentement et augmentez progressivement

    Deux à trois séances de musculation par semaine suffiront pour vous aider à commencer à développer vos muscles. Essayez de commencer avec des poids plus légers et des répétitions plus faibles, à mesure que vos muscles s’habituent progressivement au stress exercé sur eux pendant un entraînement, vous pouvez commencer à augmenter les poids utilisés pour vous mettre au défi. Attention cependant à ne pas trop vous pousser car cela peut vous blesser.

    Maîtrisez cette technique

    Il est important que vous maîtrisiez la bonne technique dès le début lors de la musculation; meilleure est votre forme, meilleurs sont les résultats que vous verrez. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme, c’est probablement un signe que le poids que vous utilisez est trop lourd – n’oubliez pas de commencer léger et d’augmenter progressivement votre poids. Se tenir devant le miroir peut vous aider à mieux prendre conscience de la position de votre corps lors du premier démarrage.

    Laissez votre corps se reposer

    Laissez vos muscles se reposer après chaque séance, car il aide à prévenir les blessures et la fatigue en permettant au corps de récupérer ses réserves d’énergie. Si vous vous entraînez deux à trois fois par semaine, prévoyez des jours de repos entre les entraînements complets du corps. Cependant, si vous préférez vous entraîner quotidiennement, essayez d’alterner les muscles que vous travaillez chaque jour. Par exemple, un jour, vous pourriez vous concentrer sur vos bras et le lendemain sur vos jambes.

    Voici quelques exemples d’exercices pondérés pour commencer à utiliser des haltères:

    • Presses accroupies

    Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains devant votre poitrine. Abaissez-vous lentement dans une position accroupie, en repoussant vos talons et en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos orteils. En remontant, levez les bras au-dessus de votre tête et revenez à votre position de départ.

    • Curls des biceps

    Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. En gardant vos coudes rapprochés, soulevez vos bras vers vos biceps et abaissez-les.

    • Extensions de triceps

    Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête et abaissez doucement vos mains vers la nuque. Gardez vos coudes serrés à côté de votre tête et votre dos droit. Ensuite, levez vos mains au-dessus de votre tête.

    • Penché sur une rangée d’haltères

    Commencez avec vos genoux pliés et penchés vers l’avant à partir de vos hanches. En gardant le dos droit, laissez vos bras pendre devant vous, puis tirez-les vers vous en serrant les muscles de votre dos et en gardant vos coudes près.



    Entraînement de musculation pour débutants

    Il peut être difficile de savoir quel entraînement suivre si vous débutez. Ici, nous partageons un entraînement pour débutant à essayer, qui peut être effectué à la maison ou au gymnase. Vous devez ajouter les exercices pondérés ci-dessus dans cet entraînement et viser à terminer chaque exercice deux à trois fois avec douze répétitions chacun.

    • Réchauffer

    Il est important de relâcher vos muscles et de les préparer pour l’exercice. Cela ne doit pas être un exercice intense, il suffit de faire du jogging sur place pendant trois minutes, car cela augmentera votre fréquence cardiaque.

    • Presses accroupies

    Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos mains devant votre poitrine. Abaissez-vous lentement dans une position accroupie, en repoussant vos talons et en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos orteils. En remontant, levez les bras au-dessus de votre tête et revenez à votre position de départ.

    Boucles de biceps

    Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Gardez vos coudes rapprochés, levez les bras vers le haut et vers vos biceps et abaissez-les.

    • Extensions de triceps

    Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête et abaissez doucement vos mains vers la nuque. Gardez vos coudes serrés à côté de votre tête et votre dos droit. Puis remontez vos mains au-dessus de votre tête.

    Penché sur une rangée d’haltères

    Commencez avec vos genoux pliés et penchés vers l’avant à partir de vos hanches. En gardant le dos droit, laissez vos bras pendre devant vous, puis tirez-les vers vous en serrant les muscles de votre dos et en gardant vos coudes près.

    Des exercices supplémentaires à inclure pourraient être:

    Fentes

    Pour cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères dans chaque main ou utiliser votre poids corporel.

    En avançant avec votre jambe droite, pliez les deux genoux, abaissez votre genou gauche au sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas la ligne des orteils. Ramenez votre jambe droite à votre position de départ et répétez sur votre côté gauche.

    Appuyez sur la poitrine

    Allongez-vous sur un banc avec vos coudes pliés à 90 degrés et sur le côté, redressez vos bras au-dessus de votre poitrine et revenez à votre position de départ.

    • Refroidir

    Terminez votre entraînement en réduisant votre rythme cardiaque et en étirant les muscles que vous venez de faire travailler. Cela aidera à stimuler votre récupération.

    musculation

    VitapixGetty Images

    Conseils de musculation

    L’entraîneur personnel certifié Joel Freeman, créateur du programme de musculation en ligne LIIFT4, suggère les conseils suivants pour établir une routine de musculation efficace et sûre à la maison:

    Faire: se concentrer sur la forme

    C’est un cliché, mais donnez la priorité aux représentants de qualité à la quantité. «Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures», déclare Freeman. «Si vous débutez dans la musculation, cela vaut la peine d’investir dans un entraîneur personnel dans votre salle de sport ou de suivre un programme à domicile. Lorsque vous soulevez un poids, utilisez un tempo de 1: 3. Prenez une seconde pour soulever, faites une pause en haut du mouvement et prenez trois secondes complètes pour revenir à la position de départ.

    Ne pas: surentraîner

    Deux séances de musculation par semaine sont un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez, vous souhaiterez peut-être vous entraîner plus fréquemment, mais prenez toujours le temps de vous reposer et de récupérer. «Je prends un jour de repos complet chaque semaine», dit Freeman. «  Ensuite, je me sens bien et je me suis reposé pour la semaine d’entraînement suivante.  »

    Faire: échauffer

    Faites bouger votre corps en premier. Cela aide à améliorer votre amplitude de mouvement, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque exercice et réduit le risque de blessure.

    Ne pas: négliger le cardio

    «  Les exercices cardio améliorent les performances et l’efficacité globales de votre cœur, augmentent la capacité pulmonaire et brûlent des calories pour aider à la perte de graisse, qui contribuent tous à prévenir les maladies et les maladies comme les crises cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’hypercholestérolémie  », explique Freeman.

    Faire: étirer

    Faites-le immédiatement après la fin de votre entraînement. «Plus vous soulevez de poids, plus vous devez vous étirer», déclare Freeman. «Prendre cinq à 10 minutes après chaque séance d’entraînement fera des merveilles pour la façon dont vos muscles récupèrent pendant que vous continuez à vous entraîner.

    Ne pas: répéter la même routine

    Ajustez votre entraînement toutes les six semaines pour éviter d’atteindre un plateau. Vous pouvez modifier les exercices, le nombre de séries et de répétitions, la période de repos, l’équipement que vous utilisez, le tempo.

    À faire: n’oubliez pas de respirer

    Il est facile de retenir votre souffle lorsque vous vous concentrez, mais vos muscles ont besoin d’oxygène pour créer du carburant. La plupart des exercices bénéficient d’une expiration lorsque vous soulevez le poids et d’une inspiration lorsque vous l’abaissez. Respirez par la bouche plutôt que par le nez.




    Dernière mise à jour: 22-09-2020

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