Qu'est-ce que Freekeh |  Recettes Freekeh

Qu’est-ce que Freekeh | Recettes Freekeh

En termes de céréales, l’ancien est à nouveau nouveau, car les gens se tournent de plus en plus vers les céréales dites anciennes pour leurs nuances de saveur et leur puissance nutritionnelle. L’un de ces éléments est le freekeh. Cela a été un élément central dans l’alimentation de pays comme la Syrie et le Liban pendant des siècles, mais avec de plus en plus de gens qui s’intéressent à la cuisine du Moyen-Orient, le freekeh n’a gagné en popularité que récemment aux États-Unis.

Alors, qu’est-ce que Freekeh?

Selon Rahaf Al Bochi, RDN, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire d’Olive Tree Nutrition, le freekeh (prononcé free-kah) est un type de blé récolté encore vert ou «jeune».

«Les grains sont ensuite torréfiés, séchés et frottés, ce qui donne des grains entiers appelés freekeh», dit-elle Monde du coureur.

Freekeh est un grain légèrement moelleux avec une saveur unique qui oscille entre terreux, noisette et un peu fumé à la fois. Cela en fait une bonne option si vous en avez assez du riz ou des pâtes et n’aimez pas la saveur herbacée du quinoa.

Alors, le freekeh devrait-il sortir le riz brun et le quinoa de votre casserole et devenir votre nouvel aliment de base? Voici pourquoi cet aliment séculaire peut en effet avoir le dessus sur le plan nutritionnel sur vos céréales préférées.

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Quels sont les avantages nutritionnels de Freekeh?

En plus d’avoir un goût carrément délicieux, freekeh a un CV nutritionnel qui devrait faire tourner les têtes. Parce que le freekeh est récolté lorsque les grains sont encore immatures, il conserve une plus grande générosité nutritionnelle.

Une portion — 1/4 tasse — de freekeh contient les éléments suivants:

  • 141 calories
  • 5 g de protéines
  • 2 g de graisse
  • 24 g de glucides
  • 4,5 g de fibres alimentaires
  • 56 mg de magnésium
  • 0,7 mg de fer
  • 20 mg de calcium
  • 200 mg de potassium
  • 200 mg de phosphore
  • 1,65 mg de zinc

    Le cœur de la prouesse nutritionnelle du freekeh est sa teneur en protéines et en fibres. Servir pour servir, il en a plus que le quinoa – une portion de 1/4 tasse de quinoa fournit environ 2 grammes de protéines et 1,3 gramme de fibres.

    «Les protéines et les fibres peuvent aider à ralentir la digestion, vous donnant cette plénitude et la satisfaction d’un repas», dit Al Bochi. Le freekeh pourrait donc être une bonne option pour ceux qui cherchent à garder leur appétit sous contrôle avec l’objectif ultime de perdre du poids ou qui veulent simplement travailler plus.

    protéines végétales et fibres saines dans leur alimentation quotidienne.

    Cette protéine pourrait être une bonne nouvelle pour votre cœur: une étude sur Médecine interne JAMA ont constaté que le remplacement de certaines protéines animales dans votre alimentation, comme la viande et les œufs, par des options à base de plantes peut réduire le risque global de décès prématuré et de décès par maladie cardiovasculaire. Pour chaque tranche de 3% de l’apport calorique quotidien d’une personne provenant de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque de décès prématuré d’une personne a diminué de 10%, selon les résultats.

    «Les protéines d’origine végétale, telles que le freekeh, les haricots et les lentilles, fournissent beaucoup de fibres et d’antioxydants que l’on ne trouve pas dans les viandes et qui peuvent jouer un rôle clé dans la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques», explique Al Bochi.

    Si le temps froid vous laisse à bout de souffle, c’est une bonne idée de faire le plein d’aliments riches en fibres comme le freekeh. Les résultats d’une étude dans le Annales de l’American Thoracic Society montre un lien entre une consommation plus élevée de fibres et un risque plus faible d’asthme et d’autres symptômes respiratoires, y compris la respiration sifflante, la toux et l’accumulation de mucosités. L’augmentation de l’apport en fibres peut réduire les réactions inflammatoires qui mènent à ces problèmes. Al Bochi ajoute que les fibres alimentaires agissent comme un prébiotique dans le microbiome intestinal, fournissant un «carburant» pour ces probiotiques sains dans nos intestins.

    Comme les autres grains entiers, le freekeh est une source fiable de glucides féculents qui vous aideront à remplacer les réserves d’énergie qui peuvent s’épuiser à la suite d’un entraînement fréquent. C’est cette combinaison de glucides et de protéines qui fait du grain ancien un excellent ajout à un repas post-run pour stimuler la récupération musculaire (mais pas un excellent carburant avant le départ en raison de la fibre).

    Et parce que le freekeh est plutôt bas sur le tableau de l’indice glycémique – une échelle de notation où les aliments sont classés en fonction de leur augmentation de la glycémie – le manger ne fera pas monter votre glycémie en flèche (ce qui est généralement suivi par une fatigue soudaine induisant une fatigue). laissez tomber).

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    Freekeh est également une source viable d’une poignée de micronutriments essentiels, y compris le zinc et le phosphore stimulant le système immunitaire, un minéral qui, selon Al Bochi, joue plusieurs rôles dans le corps, notamment dans le métabolisme énergétique et la formation des os et des dents.

    En prime, le freekeh fournit une dose de lutéine et de zéaxanthine, le duo d’antioxydants qui jouent un rôle dans l’amélioration de la santé oculaire et se trouvent généralement dans les légumes-feuilles.

    Et n’oublions pas les avantages globaux de la consommation de grains entiers en général. Par exemple, des recherches récentes suggèrent que concentrer votre consommation de céréales sur des formes entières comme le freekeh au lieu de versions raffinées hautement transformées peut réduire le risque de deux types de cancer: la vessie et le colorectal.

    Une mise en garde: puisque le freekeh fait partie de la famille du blé, ceux qui doivent suivre un régime sans gluten – y compris les personnes atteintes de la maladie cœliaque – ne peuvent pas inclure le grain dans leur alimentation.

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    Comment manger du freekeh

    Freekeh est facile et polyvalent à incorporer dans votre alimentation, et il fonctionne généralement bien dans les recettes nécessitant d’autres grains entiers comme le riz brun, le quinoa et le boulgour. Comme le boulgour, il est disponible sous forme entière ou craquelée, ce dernier étant plus rapide à cuire.

    Pour préparer le freekeh, apportez 2 1/2 tasses d’eau (vous pouvez également utiliser du bouillon de légumes) et quelques pincées de sel à ébullition dans une casserole de taille moyenne. Ajouter 1 tasse de freekeh, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter à couvert jusqu’à ce que le freekeh soit tendre – 15 à 20 minutes pour le craquelé ou 25 à 30 minutes pour l’ensemble. Égouttez tout liquide supplémentaire, puis réservez à couvert pendant 5 minutes avant de l’utiliser. Vous pouvez également utiliser votre cuiseur à riz pour préparer un lot de freekeh sur le réglage du riz brun.

    Utilisez le freekeh cuit comme plat d’accompagnement autonome ou faites-en l’épine dorsale des salades, des soupes, des bols à céréales ou des hamburgers végétariens. C’est aussi un excellent substitut pour le riz dans les burritos. «Au Moyen-Orient, il est généralement servi comme pilaf avec des morceaux de viande», explique Al Bochi.

    Pour une collation sucrée-salée, essayez de saupoudrer du freekeh et des graines de grenade sur du yogourt grec. Vous pouvez même essayer de l’utiliser comme bouillie, comme vous le feriez avec de l’avoine coupée en acier.

    Bien que le freekeh ne soit pas aussi répandu que le riz ou les pâtes dans les supermarchés, vous pouvez généralement le trouver dans les magasins spécialisés dans les aliments naturels, les épiciers du Moyen-Orient ou partout où vous pouvez trouver des produits Bob’s Red Mill.

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